1 hét. 1. nap Az egészséges táplálkozás nem minden. De egészséges táplálkozás nélkül minden semmi. Reggeli. Banán kókusz müzli:
4. nap Alma- és dió müzli 1 kis alma (110 g) ékekre vágva, 1 teáskanál apróra vágott mogyoró, 2 evőkanál zabpehely (30 g), 1 bögre (150 g) alacsony zsírtartalmú natúr joghurt, 1 csipet fahéj, kávé vagy tea, édesítőszer 1 diétás turmix Ázsiai csirkemell, rizs 45 g teljes kiőrlésű rizs, 125 g kockára vágott csirkemellfilé, 2 evőkanál szójaszósz, 1/2 piros kaliforniai paprika darabokban, 1 kis sárgarépa szeletekben, 100 g kínai káposzta csíkokban, 1 evőkanál olaj, 30 g ananász darabokban, 1 teáskanál Szikkasztott kókuszdió, só, bors Elkészítés: A rizst a csomagon található utasítások szerint főzzük meg. Hagyja a szójaszószban lévő húst 20 percig a hűtőszekrényben állni. Erős keverés közben forró olajban pirítsa meg a pácot. Hozzáadjuk a borsot és a sárgarépát, 3 percig sütjük. Belekeverjük a káposztát, tovább sütjük 5 percig, szükség esetén adjunk hozzá kevés vizet. Keverjük bele az ananászt és a szárított kókuszt. Megkóstolni. 100 g friss ananász, 1 mandarin 200 g zsírszegény kvark, édesítő saláta tányér, kenyér füstölt pulykamellel 100 g kínai káposzta csíkokban, 1/2 pirospaprika csíkokban, 1/4 kicsi. Szeletelt uborka, 5 meggyparadicsom, ecet, só, bors, édesítőszer, 1 evőkanál olaj, zsázsa; 50 g teljes kiőrlésű kenyérrel vagy bagettel, 60 g füstölt pulykamell Elkészítés: A saláta hozzávalóit tányérra tesszük. Az öntethez keverjünk össze ecetet, fűszereket és olajat. Állapot: 2013. november Oldal: 4/28
5. nap 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 50 g diétás sajt, legfeljebb 20% zsírtartalommal, 100 g alacsony zsírtartalmú kvark választott friss gyümölccsel, édesítőszer, kávé vagy tea turmix, 250 ml alacsony zsírtartalmú tej (0,3% zsír) 50 g alacsony zsírtartalmú kvark és habverővel friss epret, édesítőszeres rizspudingot fahéjjal 45 g rizspudingot, 100 ml alacsony zsírtartalmú tejet, 50 ml diétás krémet a You Mayst-től, 1/2 vanília hüvely, 1 csipet só, édesítőszer, 1 teáskanál citromlé, 1 csipet fahéj Elkészítés: Szeletelje fel a vanília hüvelyt, a pépet kaparja ki. Forraljuk fel a tejet a diétás krémmel és egy csipet sóval. Keverje hozzá a rizst és a vaníliapépet, hagyja alacsony lángon duzzadni körülbelül 20 percig, rendszeresen keverje össze. Fűszerezzük édesítőszerrel és citromlével. Megszórjuk fahéjjal. Turmix, 250 ml alacsony zsírtartalmú tej (0,3% zsír) 50 g zsírszegény kvarkkal és friss málna habverővel, édesítő karfiol salátával, sonkakenyér 200 g főtt karfiolvirág, ecet, só, bors, 1 teáskanál olaj, zsázsa; 80 g ropogós kenyérrel, 3 Sch. (60 g) sovány főtt sonka Állapot: 2013. november Oldal: 5/28
3. nap 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 bögre szemcsés krémsajt, diétás lekvár, kávé vagy tea, édesítőszeres felső kenyér krémsajttal és megszórjuk diétás lekvárral Turmix. Keverjen össze 250 ml tejet 0,3% zsírral, 100 g alacsony zsírtartalmú kvarkkal és friss eperrel, édesítő bárányfilével, rozmaringburgonyával és sárgarépával 250 g burgonyát, 1 teáskanál diétás margarint, 1 ág rozmaringot, 100 g bárányfilét szeletelve, sót, borsot, 1 hagymát negyedekre vágva . Főzzük meg a burgonyát, hámozzuk meg és dobjuk bele a rozmaringot tartalmazó forró margarinba. Fűszerezzük a húst, olajon megpirítjuk egy tapadásmentes serpenyőben. Távolítsa el, párolja meg a hagymát a sütőzsírban, adja hozzá a sárgarépát. Deglaze borral és húslevessel. Letakarva kb 5 percig főzzük. Ízlés szerint ízesítjük petrezselyemmel, borssal és citromhéjjal. 1 kis almás (110 g) sajtszendvics rágcsálnivalóval, 90 g teljes kiőrlésű kenyér vagy bagett, 2 szelet diétás sajt, legfeljebb 20% zsírtartalommal, 5 meggyparadicsom, néhány retek Elkészítés: Fedjük le a kenyeret sajttal. Egyél vele zöldséget. Állapot: 2013. november Oldal: 10/28
2. nap eper-kivi müzli 2 evőkanál zabpehely (30 g), 100 g eper, 1 kivi (60 g) darabokban, 1 bögre (150 g) alacsony zsírtartalmú természetes joghurt, kávé vagy tea, édesítőszer 1 diétás rázás paprikával és halas serpenyővel Rizs 50 g teljes kiőrlésű rizs, 150 g vöröshal filé darabokban, 1 evőkanál citromlé, 1 csipet curry, chili, paprikapor, só és gyömbér, 2 teáskanál olaj, 1/2 újhagyma csíkokban, 1 kicsi. piros paprika finom csíkokban, 1 evőkanál paradicsompüré, 1/2 csésze instant zöldségalaplé, 1 ek szójaszósz, bors Elkészítés: Főzzük meg a rizst. 1 teáskanál olajon, tapadásmentes serpenyőben megpirítjuk a halat, jól fűszerezzük, eltávolítjuk. A zöldségeket a maradék olajban ropogósra sütjük. Keverje hozzá a paradicsompürét és a húslevest, ízlés szerint ízesítse. Rendezze a halat és a zöldségeket a rizs tetejére. 200 g friss eper, 100 g alacsony zsírtartalmú kvark, néhány alacsony zsírtartalmú tej Szendvics, uborkasaláta retekkel 90 g teljes kiőrlésű kenyér vagy bagett, 1 Sch. (25 g) sovány főtt sonka, 1 sh. (25 g) diétás sajt, legfeljebb 20% zsírtartalommal, 1/2 kicsi. Szeletelt uborka, 1/2 csokor felszeletelt retek, só, bors, ecet, 1 evőkanál olaj, kapor Elkészítés: Fedjük le a kenyeret. A salátához tegyük egy tálba az uborkát és a retket. Az öntethez keverjünk össze ecetet, fűszereket és olajat. Keverjük össze a salátával. Díszítsd kaporral. Állapot: 2013. november Oldal: 16/28