1. rész Makrotápanyagok és kalóriák
Mindenki ismeri a szénhidrátokat (szénhidrátok), a fehérjéket (fehérjék) és a zsírokat (zsírokat). Sokan tudják, hogy a kalóriák nagy szerepet játszanak a táplálkozási tervben, függetlenül attól, hogy "hízni" akar-e vagy fogyni akar. A makrók és a kalóriák azok, amelyekkel a testépítő felkel és alszik éjszaka. Nem hiába az a mondás, hogy „Az abszolút a konyhában készül” (a konyhában hat csomag készül). A kalóriák és a makrók összefüggenek egymással, mert a saját táplálkozási tervedhez mindig tudnod kell:
1 gramm fehérje - 4 kcal
1 gramm szénhidrát - 4 kcal
1 gramm zsír - 9 kcal
Számítsa ki a makrotápanyagokat
A tökéletes étkezési terv érdekében az ember a sajátjával kezdi Napi forgalom nál nél. A napi forgalom jelzi, hogy a tested hány kalóriát éget el naponta. Három jó módszer létezik a napi forgalom kiszámítására:
1. Kalóriaóra a tápanyagok kiszámításához
A kalóriaórák mérik a kalóriafogyasztást. Általában egy hétig kalóriaórát visel, és a 7 eredményt használják a napi forgalom kiszámításához. Előnye, hogy mind az edzésnapokat, mind a pihenőnapokat megmérik. Hátránya az ár, ha jó órát szeretne vásárolni vagy bérelni.
2. Online kalkulátor a tápanyagokhoz
A kezdőknek ajánlunk egy online számológépet. Ha megvan a megfelelő és helyesen tölti ki, akkor ezek szilárd eredményeket kínálnak. Két számológépet választottunk ki Önnek, és javasoljuk mindkettő használatát és az átlagérték eredményét. Számolja ki a makrotápanyagokat az online számológéppel és az american-supps kcal kalkulátorával az Artiel blog alján vagy: kcal calculator
3. Tapasztalat a tápanyagokról
Akik évek óta figyelnek étrendjükre, megérzik, hogy mi a napi forgalom. Ezenkívül a gyakorlat is eredményessé teszi, ha valóban tudni akarja, hogy pontosan hány kalóriát fogyaszt, akkor kezdje napi 2500 kcal-kal, és figyeljen arra, hogy mit mondanak a mérleg és a reflexió. Minden héten kivon vagy hozzáad kcal-t, amíg úgy gondolja, hogy pontosan a közepét találta meg.
Számolja ki a testépítő tápanyagát
Az online számológépet használtuk Önnek, 85 kg és 16% testzsír, 176 cm magasságú, heti 4-5 napos edzéssel rendelkező férfival mindig kb.
2800 kcal. A szám az alapértékünk, amelyen minden következõ alapul. Ezután 200-300 kcal hozzáadását javasoljuk a haladó felhasználóknak vagy azoknak, akik hetente több mint 4 alkalommal végeznek erőnléti edzést.
Most 3000 kcal/nap-ot tartunk a személyünkben, hogy se hízzunk, se ne fogyjunk. Mivel személyünk testzsírja 16%, és hat csomagot szeretne, magától értetődik, hogy fogyni szeretne. Az egészséges fogyás érdekében javasoljuk, hogy soha ne vonjon le -500 kcal-nál többet. Ha több kalóriát csökkent, az izmok elveszhetnek. Tehát most elértük a 2500 kcal/napot (3000-500).
Makrotápanyagok a testépítő számára
Most a makrókhoz érkeztünk: A jó aktív agy- és testműködés érdekében ez az egészséges zsírokban lévő kalóriák jó 20% -a. Tehát kiszámoljuk 2500 x 0,20 és 500 kcal-t kapunk. 500kcal/9 =
A fehérje fontos, segíti az izomépítést, a fehérjeszintézist és az izmok fenntartását. Az orvosok 1,8 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot javasolnak a sportolóknak, de fogyáskor nem akarunk semmilyen izmot elveszíteni, ezért 2,5 g-ra növeljük a testtömeg-kilogrammot. Tehát személyünk számára 85 x 2,5 =
213g fehérje és így 850 kcal/nap
Ha hozzáadunk 500 kcal és 850 kcal-t, akkor is van 1150 kcal a szénhidrátokra. A szénhidrátok a szervezet legnépszerűbb energiaforrásai, és jó és erőteljes edzést eredményeznek. 1150 kcal/4 hozam
213g fehérje naponta - 850 kcal
287g szénhidrát naponta - 1150 kcal
55 g zsír naponta - 800 kcal
A számai nem lesznek olyan pontosak, ez nem jelenti azt, hogy téves. Természetesen leíró számokat használtunk a példánkhoz.
Most már ismeri a saját táplálkozási tervéhez tartozó makrókat és kalóriákat, a következő néhány lépés a testtípusokról, az „étkezés időzítéséről” és az olyan táplálkozási stílusokról szól, mint a LowCarb, az Adkins és az InteretedFasting. Remélem tetszett az első rész, köszönöm az olvasást!
Számítsa ki a férfiak és nők makroelemeit:
Diéta és edzéstervek Izomépítés és Tömegépület
Táplálkozási és edzéstervek fogyni és azért Diéta
Ételkészítmény megfelelő tápanyagokkal
Miután kiszámolta a megfelelő makrotápanyagokat, nagyon könnyű lesz elkészítenie ételeit. Ebben a videóban megtudhatja, hogyan készítheti el ételeit, és hogyan kapja meg ételei mindig a megfelelő makrotápanyagokat. Beállíthatja a kalória- és tápanyagigény mennyiségét, és mindig optimálisan készül. Nem lehet könnyebb.
3. megjegyzés
Remek blog. Minden fontos információt tartalmaz.
A blogod nagyon jó. Most már tényleg megtanultam valamit, hogy célzottan folytathassam az izmaim építését.