10 aranyszabály a teljes ételek filozófiájával való étkezéshez
A kérdés - hogyan táplálkozhatunk egészségesen - népszerű téma. De melyik étrend a legjobb számunkra? Itt szeretném bemutatni az egészséges étrend részét képező ételek és teljes ételek helyes kombinációjának alapszabályait. Ezeket a szabályokat a Német Táplálkozási Társaság (DGE) tudományosan tesztelte és ajánlotta.
Ellentmondások a "szakértők" szabályaiban
Mivel úgy tűnik, hogy a szakértők is újra és újra ingadoznak ajánlásaikban, az a benyomásunk, hogy alapvetően nincsenek „helyes” alapszabályok, amelyeket hosszú távú eligazodáshoz használhatnánk.
De ahelyett, hogy eldobnánk a használható szabályok keresését, a megbeszélések során jobban meg kellene vizsgálnunk a kérdéseket. Tipikus kérdés, hogy például hajlamos-e Szója vagy tönköly enni kellene.
Tudjuk, hogy mindkét étel előnyös az egészséges teljes ételek étrendjében. Nem erről van szó Egyik vagy a másik enni, hanem inkább Szója és tönköly mindkettő előnyös számunkra az egészséges táplálkozási tervben.
Ez alapvetően kizárt "melyik étel" egészséges étrendhez tartoznak, de ez súlyozás vagy a Kapcsolatok ellentmondásosak.
Örökké vitatkozhat a kapcsolatokról, de senki sem vonja kétségbe, hogy a teljes ételeknek minden jó étrend részét kell képezniük.
A teljes ételek fogyasztásának 10 aranyszabálya
1. Mind a 7 ételcsoport fontos az egészséges táplálkozás szempontjából
- Gabonafélék, gabonafélékből készült termékek és burgonya
- Olajok és zsírok
- zöldségek és gyümölcsök
- Hal, tojás, hús és kolbász
- Zöldségek és saláta
- tej és tejtermékek
- italok
Mindezen ételcsoportok csak kiegyensúlyozott kombinációja teszi egészséges étrenddé az egész ételt!
2. Napi öt adag gyümölcs és zöldség mini snackként
- Levek és turmixok
- Diófélék, "nyomkeverék" vagy szárított gyümölcsök
- Alma, körte, cseresznye, szilva, őszibarack, eper, málna, egres stb.
Itt a kis adagok gyakran elégek egy kis étkezéshez. A sütemény fogyasztása helyett választhat szárított gyümölcsöket vagy gyümölcsös bogyókat snack-alternatívaként.
3. Egyél sok burgonyát és teljes kiőrlésű gabonát
Egyél teljes kiőrlésű kenyeret, ne fehér vagy barna kenyeret. A burgonya elkészítésekor különösen ajánlott a kabátkrumpli, a főtt burgonya vagy a sült burgonya.
4. Élvezze a tejtermékeket - a húst és a halat mértékkel
Itt bizonyos ajánlott mennyiségeket (napi gramm) adnak meg a szakértők, amelyeket durva útmutatásként használhat:
- Joghurt, kefir, tej, író vagy kvark - körülbelül 250 gramm
- Sajt - körülbelül 60 gramm
- Kolbász és hús - 90 gramm
- Tengeri hal - legfeljebb 200 gramm
- 3 tojás - beleértve a tojásos tésztában vagy péksüteményben lévő tojásokat stb.
5. A cukrot és a sót mértékkel használja
Csak kis mennyiségű cukrot és sót használjon - válasszon jobb minőséget. Iránymutatásként 5 gramm só elegendő a szervezet napi sóigényének kielégítésére.
6. A lehető legtöbbet csökkentse a zsíros és zsíros ételeket
Zsírok és olajok használata esetén előnyben kell részesíteni a kiváló minőségű növényi olajokat (pl. Repce-, szója-, dióolaj). Összességében nem haladhatja meg a napi 90 grammot. Ne feledje, hogy az édességek, a hús, a sütemények vagy a tejtermékek is tartalmaznak zsírt.
7. Élvezze az ételt lassan és tudatosan
A testnek némi időre (kb. 15-20 percre) van szüksége, mire beindul a teltségérzet. Azok, akik túl gyorsan esznek, könnyen túl sokat ehetnek, mert nem adnak elegendő időt a testnek annak jelentésére, hogy az már "tele".
8. Készítse el ételeit a lehető legkíméletesebben
A párolás és a párolás különösen kíméletes főzési folyamat. Ellenkező esetben ügyelhet arra, hogy a kiváló minőségű ételeket a lehető legrövidebb időn belül elkészítse. A gyümölcsöket és zöldségeket csak közvetlenül a feldolgozás előtt szabad öntözni és vágni.
9. Igyon sokat
Napi 1,5–2 liter folyadékmennyiséget ajánlunk alacsony fogyasztású italok mellett. Normál víz, erősen hígított gyümölcslevek vagy cukrozatlan teák alkalmasak. A túl kevés folyadék fáradtságot és gyenge koncentrációt is okozhat. Különösen az "elme dolgozói" fogyasztanak sok folyadékot.
10. Sportoljon és figyelje a súlyát
Sportoljon, sétáljon, játsszon gyermekeivel - vagy alapvetően - éljen minden lehetőséggel, hogy testének gyakoroljon. Tartsa szemmel a testsúlyát is - ehhez jó index a testtömegindex.
A testtömeg-index kiszámításához el kell osztania a súlyát (kilóit) a magassága (méter) négyzetével. A normál súly 18,5-24,9 BMI. A 30 és 39,9 közötti BMI enyhén túlsúlyosnak, a 40 feletti BMI pedig súlyosan túlsúlyosnak számít.
Ezzel a tippjeim végére vezettem, és remélem, hogy voltak olyan javaslatok, amelyeket még nem ismertek az Ön számára, és amelyek segítenek Önnek optimálisan teljes ételeket fogyasztani.