10 egészséges zsírokat tartalmazó étel
Áttekintés
Az egészséges zsírokban vagy "jó zsírokban" gazdag napi étrend betegségektől mentes szív- és érrendszert és kiegyensúlyozott idegrendszert jelent. Az elmúlt években a táplálkozási szakemberek arra összpontosítottak, hogy megkülönböztessék a zsírokat az ételektől, és megértsék, hogy különféle típusaik hogyan befolyásolják a hosszú élettartamot. Bár fontos, hogy korlátozza a telített zsírok és transz-zsírok (tejtermékek, hús, vaj, kolbászok és desszertek) bevitelét, ügyeljen arra, hogy a napi menü egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, például omega-3 zsírsavakat is tartalmazjon, jótékony tulajdonságok az egészségre.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A különbség az egészséges és a rossz zsírok között
A zsírokat évek óta hibáztatják a szakemberek az egészségre jelentett veszélyekért, a magas koleszterinszinttől a hizlalásig és a szívbetegségekig. De nem minden zsír jött létre egyenlően. A zsíroknak négy fő típusa van:
- egyszeresen telítetlen zsírok;
- többszörösen telítetlen zsírok;
- transzzsírok;
- telített zsírok;
Az első kettőt (egyszeresen és többszörösen telítetlen) a modern táplálkozási szakemberek egészségesnek tekintik, mivel hasznosak a szívrendszer számára, szabályozzák a szervezetben a jó koleszterinszintet és általában az egészséget.
A telített zsírok és a transz-zsírok az egészségtelen kategóriába tartoznak, mivel a súlygyarapodás fokozott kockázatával és olyan krónikus betegségek kialakulásával járnak együtt, mint a szívbetegségek, a rák és a stroke.
Az egészséges zsírok élelmiszer-forrásai
A zsírok szükségesek a szervezet számára, mivel elősegítik a zsírban oldódó vitaminok (például az A, E és K vitamin) felszívódását és fenntartják a jóllakottság érzését. A titok az egészséges zsírokra (egyszeresen és többszörösen telítetlenekre) összpontosítani és a káros (telített és transz) zsírok kiküszöbölésére irányul. Az alábbi táplálékforrások az első kategóriába tartoznak.
1. Őrölt lenmagok
Az egészséges zsírok kevésbé ismert forrása a lenmag. 268 gramm mennyiségből 38 325 g omega-3 zsírsav, 48,3 gramm többszörösen telítetlen zsír és 6,2 gramm egyszeresen telítetlen zsír származik.
Az őrölt lenmagok különösen segítenek fenntartani a bőr egészségét és fiatalosságát, bőségesen kiegészítve a napi rostbevitelt és szabályozva a szervezet gyulladásszintjét. Tegye salátákba, gabonafélékbe vagy pékárukba.
2. Zsíros hal
Az egészséges omega-3 zsírok nagyon gazdag forrása a zsíros hal, különösen a lazac, makréla, hering, pisztráng, szardínia és tonhal. Ezek az ételek elősegítik a szív egészségének megőrzését és védik a kognitív funkciókat az életkor előrehaladtával.
Az Amerikai Szívegészségügyi Szövetség azt javasolja, hogy hetente két adag zsíros halat fogyasszon el, hogy élvezhesse egészséges zsírjainak előnyeit (az egyik adagnak akkoranak kell lennie, mint egy csomag könyv).
3. Avokádó gyümölcsök
A finom avokádó gyümölcs jótékony hatással van a szív egészségére, sőt enyhítheti az osteoarthritis tüneteit az egyszeresen telítetlen zsírok bőséges tartalma miatt, ami csökkenti a szervezetben a rossz koleszterin szintjét.
Fogyasszon avokádót más vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételekkel kombinálva, így az utóbbiak jobban felszívódnak a szervezetben. De figyeljen a receptekben felhasznált avokádó mennyiségére: egy átlagos gyümölcs fele körülbelül 115-160 kalóriát ad.
4. A magok
Legyen szó tökről, napraforgóról vagy szezámról, ezek a magok egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek jelentősen csökkentik az LDL (rossz) koleszterin szintjét a szervezetben. Fogyasszon minél többet nyersen, só nélkül és olajban pörkölve, hogy a test csak a magokból származó hasznos tápanyagokkal rendelkezzen.
5. Olajos gyümölcsök
A dió, a mogyoró, a pisztácia és az összes olajos gyümölcs olyan élelmiszer, amely fenntartja a szív- és érrendszeri egészséget, pontosan azért, mert fontos az egészséges zsírok fogyasztása. Kalóriatartalmuk is magas, ezért fontos, hogy mértékkel fogyasszuk. Egy adag 14 fele diót, 24 mandulát, 35 mogyorót, 18 kesudiót vagy 15 fele pisztáciát jelent.
Mik azok a szív egészséges zsírjai
Zsírégető ételek
Köhögés - milyen szerepet játszik és hogyan kezeljük típusa szerint?
6. Olívaolaj
A világ legegészségesebb étrendjének, a mediterrán térségnek az alapanyaga, az olívaolaj az egészséges zsírok (különösen az omega-3 zsírsavak) kiváló forrása. Adja hozzá salátákhoz, vagy használja a főzéshez, figyelembe véve a fontos kalóriatartalmat!
A nagy tojás legfeljebb 5 gramm zsírt tartalmaz, amelyek többsége előnyös, az izomtónushoz és a napi energiatartalékhoz nélkülözhetetlen nagy mennyiségű fehérje mellett. Egyes tojástípusokat még omega-3 zsírsavakkal is dúsítanak (ezt a kiegészítést a tojás dobozának címkéjén említik). Fogyasszon naponta legfeljebb egy tojást, hogy elkerülje a teljes koleszterinszint növekedését.
A fehér, fekete vagy vörös bab, valamint a szójabab hozzájárul az elme és a test egyensúlyának helyreállításához. Ennek oka az esszenciális omega-3 zsírok nagy mennyiségű bevitele, ami szintén hozzájárul a hangulat javításához.
9. Dúsított élelmiszerek
Amióta a tudósok felfedezték az esszenciális omega-3 zsírok sok hasznos tulajdonságát, az utóbbiakat elkezdték adni több vitaminnal, ásványi anyaggal és más nélkülözhetetlen tápanyaggal dúsított ételhez.
Ez a különleges kategória magában foglalhatja a tejtermékeket, a tojást, a kenyeret, a teljes kiőrlésű gabonákat vagy a gabonaféléket.
10. Olajos gyümölcsvaj
A rendszeres vaj veszélyes a gazdag telített zsírbevitel miatt, amelyek növelik a szervezetben a rossz koleszterin szintjét. Az olajos magvakból nyert vaj a másik véglet, mivel összetételében a legtöbb zsír egyszeresen és többszörösen telítetlen. Az élelmiszerpiac a mogyoróvaj mellett speciális kesudió- vagy mandulafajtákat is kínál.
A dió és a mogyoróvaj is rengeteg fehérjét szolgáltat, miközben növeli a rostbevitelt. Győződjön meg arról, hogy a megvásárolt termék nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és minél több természetes összetevőt és minél kevesebb sót tartalmaz.!