10 étel, amely növeli a tesztoszteronszintet - TopCulturism - gyakorlatok, edzésprogramok,
Természetesen az öregedéssel a tesztoszteron szintje fokozatosan csökken. Tanulmányok szerint a tesztoszteronszint csúcsértéke 20 év múlva éri el és fennmarad, ezt követően a 30 éves kor után évente 1,6% -kal csökken.
A tesztoszteron szintje felerősíthető bizonyos ételválasztásokkal, de az egészséges életmóddal kapcsolatos döntésekkel is. A Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint, tesztoszteron egy fontos hormon, amely alapvető szerepet játszik számos testfunkcióban:
- Segít fenntartani a csontok és izmok erejét.
- A haj növekedését és a testzsír felhalmozódását okozza.
- Spermát termel.
- Fenntartja a szexuális étvágyat és az erekciót.
- Segít a vörösvértestek termelésében.
- Felerősíti az energiát és a pozitív hangulatot.
Agyalapi mirigy, az agyban található, sok hormon termelését szabályozzaés az emberi test termeli, beleértve a tesztoszteront is, amelyet valójában a herék termelnek.
Az alacsony tesztoszteronszint, más néven hipogonadizmus, a következőket okozhatja:
- Csökkent szexuális étvágy.
- Gyenge erekció.
- Alacsony spermiumszám.
- Rossz minőségű alvás.
- Csökkent izomtömeg.
Számos tényező okozhatja a teljes tesztoszteronszint csökkenését. Ezek közül a legfontosabbak:
- Problémák az agy bizonyos területein, beleértve az agyalapi mirigyet is, amely szabályozza a hormonokat.
- A pajzsmirigy rossz működése.
- Késleltetett tisztaság.
- Héjbetegségek (stroke, rák, fertőzések, immunrendellenességek).
- Az agyalapi mirigy sejtjeinek jóindulatú daganatai, amelyek túl sok prolaktint termelnek.
- A testzsír feleslege (elhízás).
Az öregedés felelős a tesztoszteronszint csökkentéséért is. 30 vagy 40 éves kortól a tesztoszteron szint természetesen csökken, bár lassan.
Idővel azonban az alacsony T-hormonszint olyan tüneteket okozhat, mint erővesztés, csökkent szexuális étvágy és alacsony szexuális teljesítmény, valamint alvászavarok. Ennek eredményeként sok férfi keresi a tesztoszteronszint növelésének módját. Néhányan olyan kiegészítőket szednek, amelyek legjobb esetben nem teszteltek vagy nem engedélyezettek, és a legrosszabb esetben egyenesen veszélyesek az egészségre.
De vannak természetes módszerek is a tesztoszteronszint növelésére, és a diéta ezen módszerek egyike, legalábbis kis adagban.
Étrendi változások, amelyek segítenek növelni a tesztoszteron szintjét
Számos étel segíthet a T-hormon szintjének növelésében, főleg cinkben, D-vitaminban, szelénben és magnéziumban gazdag ételek.
A tesztoszteronszint emeléséért felelős cinkben gazdag ételek egy része az osztriga (nagyon nagy mennyiségű cinket tartalmaz), zsíros halak, például lazac, tonhal vagy makréla, más tenger gyümölcsei, például rák és homár, de lencse, csicseriborsó és fekete bab is.
A darált hús és a marhahús máj is nagy mennyiségben tartalmaz cinket, de a vörös répa és a szívbetegségek magas kockázata miatt nem javasolt nagyon gyakran enni.
Gazdag ételek közül D-vitamin. ezek közé tartoznak a dúsított gabonafélék, a tojás (különösen a tojássárgája, amely jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaz), az alacsony zsírtartalmú tej, a dúsított narancslé, a dúsított növényi tej, például szója, rizs vagy zab.
A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a zöldek, például a spenót és a kelkáposzta. A brazil dió és más dió szelént tartalmaz, ami szintén hasznos lehet.
Ezenkívül a hagyma, a fokhagyma és a gyömbér mindenféle vegyületet tartalmaz, amelyek segíthetnek a tesztoszteronszint növelésében. A gránátalma pedig antioxidánsokat tartalmaz, amelyek úgy tűnik, hogy támogatják a tesztoszteron termelést.
Ha egyedi étrendre vágyik, amely ezen élelmiszerek nagy részét tartalmazza, vegye figyelembe a mediterrán étrendet.
Ételek, amelyek növelik a tesztoszteron szintet
A tesztoszteron termelésére A szervezetnek számos tápanyagra van szüksége, beleértve a D3-vitamint és a cinket.
cink- Ez egy esszenciális ásványi anyag, amely bőségesen megtalálható egyes ételekben. A cinkhiány egy vagy több folyamat rossz működését okozhatja a testben.
D-vitamin a test csak akkor szintetizálhatja, ha a bőrt napsugárzás éri. Emiatt sok embernek van D-vitamin-hiánya, tekintve a bent töltött hosszú időt.
feszültség a tesztoszteron egyik legnagyobb ellensége. Amikor stresszes időket él át, a kortizol emelkedik, a mellékvese által kiválasztott hormon. Csökkenti a tesztoszteron jótékony hatásait.
A tesztoszteronszint növelésének természetes módjai előnyösebbek, mint a szintetikusak. A tesztoszteron termelése nagymértékben függ bizonyos tápanyagok jelenlététől, amelyeket ezek az ételek bőségesen tartalmaznak:
A gránátalma nagyon gazdag antioxidánsokban, például A-, C-, E-vitaminban és vasban. A kutatók azt találták egy pohár gránátalma leve naponta 16% -kal növeli a tesztoszteront. Javult a hangulat és a libidó akár 30% -kal is.
Vérnyomáscsökkenés volt azoknál az alanyoknál is, akik naponta egy pohár gránátalma levét itták.
Bár számos tanulmány kedvező következtetésekre jutott a gránátalma leve elfogyasztása után, inkább a gyümölcsöt ajánlom. Így a rostbevitel nagyobb és a fruktóz mennyisége alacsonyabb lesz. Ennek ellenére a legjobb mértékkel fogyasztani, nagy mennyiségű cukor koncentráció mellett.
2. Olívaolaj
Az olívaolaj az omega-3-ban gazdag ételek kategóriájának része, például a lazac és a diófélék mellett.
Nagyon nagy mennyiségben tartalmaz fenolok. Ezeknek az antioxidánsoknak óriási lehetőségük van a test gyulladásának csökkentésére és a szabad gyökök elleni küzdelemre.
Az olívaolaj komponense főleg egyszeresen telítetlen zsírsavak, ezek közül a legfontosabb olajsav, rendkívül hasznos a szív számára. Különösen összehasonlítva más finomított növényi olajokkal, transz- vagy hidrogénezett zsírokkal.
Sőt, egyes tanulmányok szerint az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend sokkal hatékonyabban csökkentheti a HDL-koleszterin, a trigliceridek szintjét, mint a szénhidrátban gazdag étrend.
Az olívaolaj rendkívüli előnyei közé tartozik a tesztoszteron termelésének támogatása. Egy másik profilvizsgálatban azok a résztvevők, akik napi olívaolajat fogyasztottak, mindössze 3 hét alatt 17-19% -kal növelték a tesztoszteronszintet.
Noha hazánkban nem túl népszerű étel, az osztriga az alapvető élelmiszerek kategóriájába tartozik a testépítő étrendjében, ezért nem hiányozhat az étrendből.
Nagy mennyiségű cinket tartalmaznak, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag támogatja a hormontermelést, különösen a tesztoszteron.
Megfelelő Biológiai nyomelem 2011, az edzés után a tesztoszteron szint magasabb volt azoknál a sportolóknál, akik cink-kiegészítőket (napi 30 mg/nap) szedtek egy hónapig a nagyon igényes edzések előtt.
Egyéb nagyon cinkben gazdag ételek:
- vadon élő lazac;
- szardínia;
- szardella.
4. Kókusz
A testének szüksége van telített zsírok a legtöbb hormon termelésére, beleértve a tesztoszteront is.
A kalóriák 10% -ának telített zsírokból kell származnia.
A The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az alanyok, akik a magas zsírtartalmú étrend (a telített zsírok 13% -ának arányában képződik) a alacsony zsírtartalmú étrend (5% telített zsírból áll) a tesztoszteronszint jelentős csökkenését szenvedte el.
Ezenkívül a kókuszdió támogatja az optimális egészségi állapothoz szükséges koleszterin termelést és segít fenntartani a testtömeget; és a testsúly fenntartása egy másik természetes módszer a tesztoszterontermelés természetes javítására.
5. Keresztesvirágú zöldségek
Segítenek a keresztesvirágú zöldségek, különösen a karfiol és a brokkoli az ösztrogén feleslegének megszüntetése és a tesztoszteron mennyiségének növelése szükséges a test sejtjeihez.
A fokhagyma nem tartalmazza a tesztoszteron termeléséhez szükséges tápanyagokat, de igen allicin, a kortizolszintet csökkentő vegyület; az alacsony kortizolszint pedig a testben termelt tesztoszteron mennyiségének hatékonyabb felhasználását jelenti.
Magas tartalommal C vitamin, Az eper ideális minden fitnesz és testépítő gyakorló étrendjében. Ez, hasonlóan a fokhagymás allicinhez, csökkenti a kortizol szintjét, amely befolyásolhatja a tesztoszteron termelést, és amelyet a szervezet még intenzív edzés után is előállít.
A tojás valószínűleg már az étrend része. Javasolt sárgáját enni, amely több tápanyagot tartalmaz, mint a tojásfehérje, beleértve D3-vitamin, ami serkenti a tesztoszteron termelést.
A Hormone & Metabolic Research folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy 12 hónapos D3-vitamin pótlás után a tesztoszteron és a szabad tesztoszteron szint akár 400% -kal is emelkedett.
gomba megakadályozza az aromatáz termelést, az ösztrogén termelésében részt vevő enzim, amely valójában a tesztoszteront ösztrogénné alakítja.
Eszébe juttatta Popeye-t? spenót tartalmaz nagy mennyiségű magnézium. Létfontosságú szerepet játszik az izom- és reproduktív funkciók fejlesztésében, és tanulmányok kimutatták, hogy a spenót növelheti a tesztoszteronszintet azoknál a sportolóknál és egyéneknél, akik nem sportolnak különösebben.
Egyéb életmódbeli változások, amelyek növelik a tesztoszteronszintet
Amit nem fogyaszt, ugyanolyan fontos lehet, mint amit fogyaszt. Például a kábítószer- és alkoholfüggőségek csökkenthetik a tesztoszteronszintet.
BPA vegyszer, ami számos műanyagban megtalálható, szintén bebizonyosodott felelős a tesztoszteronszint csökkentéséért, ezért kerülje ezeket a vegyi anyagokat.
A megfelelő étrend mellett más módszerek is hozzájárulhatnak a tesztoszteronszint természetes növekedéséhez.
- Rendszeres testmozgás, de nem túlzottan.
- Súlykontroll.
- Megfelelő alvás.
- Krónikus betegségek, például cukorbetegség kezelése.
A kiegészítők szedése kockázatos intézkedés. Először is, ezek nem szabályozottak, ezért nem tudhatja pontosan, mit szed; Másodszor, ezeknek a gyógyszereknek a mennyisége, amelyek segítenek a tesztoszteronszint növelésében, más hormonokat is növelnek, például az ösztrogént, ami hormonális egyensúlyhiányhoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet.
Fontos megjegyezni azt is, hogy az alacsonyabb tesztoszteronszint normális az idősebb korban, és hogy a férfiak túlnyomó többségének - több mint 90% -nak - nincs alacsonyabb a tesztoszteronszintje, mint a korának. Csak azokat, akiknek szokatlan tüneteik vannak, például izomgyengeség, vérszegénység, csontritkulás vagy meddőség, tesztelni kell a tesztoszteront.
Az orvosi okokból fakadó alacsony tesztoszteronszint más, gyakran kezelhető állapotok meglétét jelzi.
De az ifjúság napjaival összehasonlíthatatlan szexuális étvágy vagy a fogyás, amellyel együtt dolgozhat az edzőteremben, csak az öregedés szomorú valósága. A megfelelő életmód, beleértve az egészséges étrendet, bizonyos mértékben segíthet, de ez nem tarthat 20 évig.!