10 felső gyakorlat a láb edzéséhez
Jó alakú borjak, erős comb és feszes formájú. Így kell kinéznie egy tökéletes lábnak, és ennek kilátása jó ok a kemény edzésekre. De nem ez az egyetlen előny. A fenékkel együtt a lábak a test izmainak csaknem 40 százalékát teszik ki. A megerőltető lábmunka kalóriabevitele ennek megfelelően magas. Ez a tíz gyakorlat ideális a borjak, a combok és a fenék különféle izmainak hatékony képzéséhez.
Erős lábak és egyenes hát: holtpont
Ehhez a gyakorlathoz csak súlyzóra van szükség. Ez a lábad előtt van, egyenes háttal és hajlított lábakkal kuporodsz elé. A súlyzót a váll szélességében kinyújtott karokkal fogják. Ezután kissé megemelkedik, majd egyenes háttal áttolja a térdeit, és a rudat felfelé mozgatja. Ha függőleges helyzetben van, ismét leguggoljon, és ismételje meg a gyakorlatot anélkül, hogy levenné a súlyokat.
A klasszikus: a guggolás
A guggolás a lábakat és a feneket edzi, és igazi klasszikus, de helyesen kell elvégezni. Ehhez a lábakat a padlóra helyezzük, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Most menjen le a fenekével, amíg a combja és az alsó lába legalább merőleges egymásra. Ezután egyenesen háttal kiegyenesedik, és ismételje meg a gyakorlatot. Győződjön meg arról, hogy a súly egyenletesen oszlik el a lábakon, és hogy az alsó láb mindig egyenesen felfelé mutat. Minden guggolásra a következő vonatkozik: A lábaknak és a térdkalácsoknak ugyanabba az irányba kell mutatniuk a térdízület védelme érdekében.
A nagy lépés: súlyzókkal dobál
A lunge nagyon hatékony lábgyakorlat, amelyet a súlyzók extra súlya fokoz. Ehhez álljon egyenesen, lába csípő szélességű legyen. Egy súlyzót mindkét kezébe vesznek, és szorosan a testhez fogják. A karokat a lehető legkevésbé kell hajlítani, hogy enyhítsék az ízületeket. Most tegyen egy nagy lépést a jobb lábával úgy, hogy a bal térde éppen a padló alatt legyen, és a jobb lába körülbelül 90 fokosra hajlik. Ne nyomja a jobb térdét a jobb lába elé. Felegyenesedéskor ismét egyenesítse ki a lábát, tegye a lábát egymás mellé, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával. Győződjön meg róla, hogy a hátad egyenes és egyenes a gyakorlat során.
Fordítva: elülső guggolás
Ez a fajta edzés valamivel több gyakorlást igényel, mivel a mozgássorozatok bonyolultabbak, mint a szokásos guggolás esetén. Ehhez más izmokat használnak jobban, különösen a quadricepszet. Ezért ez a változat mindenképpen jó alternatíva a normál guggoláshoz. Szüksége van egy súlyzóra, amelyet a legjobban először egy állványra lehet helyezni. Ezután megfogja a markolat alatt, és a vállakra támasztja. A lábak csípő szélességgel párhuzamosak és szilárdan a padlón vannak. Most hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagyis derékszöget képeznek az alsó lábszárával. A hátát egyenesen kell tartani. Felálláskor nyomja erősen a sarkát a padlóhoz, és álljon fel gyorsan, egyenes háttal.
Üsd a gépet: a lábprés
Végül egy klasszikus gyakorlat, amelyhez eszköz szükséges. Ez azt jelenti, hogy a lábpréssel végzett edzés különösen alkalmas az edzőterem látogatására. A gépen a hátad egyenes helyzetbe van nyomva az erre a célra kialakított párnához, és a lábadat egymás mellé helyezed a lábtartón. A lábfejeknek ugyanabban az irányban kell lenniük, mint a térd. Most lazítsa meg a súlyok rögzítését, és húzza a lábait a felső test felé. Ezután tolja el magától a talplemezt a sarkainak nyomva, amíg a lábai egyenesek, de nem hajlanak meg teljesen. Ezután megismétlik a mozdulatsort.
Súlyemelő technikák: erősítse erejét az „olimpiai felvonókkal”
A klasszikus súlyemelés egyetlen dologról szól: a maximális erőről. A megfelelő gyakorlatok hatékonyan beépíthetők a fitneszterembe. A lábak edzésének hatása óriási, az izomépítés nagyon jó. A súlyemelésben két technikát alkalmaznak: csattanás és tolás. Szakadáskor a súlyt közvetlenül alulról a feje fölé emelik. Lökéskor a súlyzót először a mellkas szintjére emelik, majd toló mozdulattal a feje fölé emelik. A gyakorlatokat először felügyelet mellett vagy kísérettel kell gyakorolni, mivel igényesek.
A bolgár változat: Bulgarian Split Squat
Ez a gyakorlat külső segítség nélkül is elvégezhető, így alkalmas az edzés minden napjára. A mozdulatok különösen intenzíven hatnak a quadricepszre és az alsó test területére anélkül, hogy túl nagy terhet jelentenének a háton. A gyakorlathoz hátsó pad szükséges, valamint a vállára támasztott súlyzó. Ezután tegye az egyik lábát fejjel lefelé a padra, a másik lába pedig szilárdan a padlón áll előtte. Hajlítsa az első lábát háttal függőlegesen tartva, amíg a felső és az alsó lába nem derékszöget képez. Ezután lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot többször megismételjük, majd a másik lábbal hajtjuk végre.
A guggolás extra súllyal: edzés a Hackenschmidt gépen
Ehhez a gyakorlathoz Hackenschmidt gép szükséges. Ezért leginkább az edzőterembe korlátozódik. Nagyon hasznos azonban a quadriceps testgyakorlásához és alakításához. A váll és a hát be van nyomva a készülék megfelelő párnáiba. A lábak a megfelelő lemezen nyugszanak, körülbelül vállszélességűek legyenek. Miután elengedte a súlyzárat, lassan hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a talplemezzel. Ezután a lábakat a lábakhoz nyomva nyújtják, de nem teljesen az ízületek védelme érdekében. Ügyeljen arra is, hogy a térde ne tolódjon el a lábujjainak szintjén.
A fenékért: a román holtpont
Ez a gyakorlat elsősorban a feneket és a hátat edzi. Ez a normál holtpont módosítása. Ehhez súlyzóra lesz szükség. Ezt az egyik kezével megfogjuk a kéz alatti markolatban, a másikkal a feletti markolatban. Ezt a helyzetet váltókarnak is nevezik. Tartsa a súlyzót a testéhez kissé hajlított karokkal. Most hajlítsa előre a felsőtestét a csípője fölött, a háta egyenes és kissé üreges hátul marad. A súlyzó ideális esetben a test közelében csúszik le. Amikor a törzse párhuzamos a padlóval, húzza vissza magát függőleges helyzetbe. Ne hajlítsa meg a hátát a következő ismétlések egyikének sem.
Nyomással: többszörös nyomás és guggolás
A multi sajtó partner nélkül is működik, így ez az oktatóegység különösen alkalmas segítség nélküli gyakorlatokra. Mindenekelőtt a quadriceps és a farizmok vannak kiképezve. A súlyzó rúdja a vállakra kerül, a lábak váll szélességben vannak a padlón. Most végezzen guggolást, tartsa a hátát egyenesen és kissé üreges hátul. Menjen vissza, amikor a combja párhuzamos a padlóval. Ne igazítsa ki teljesen a lábát a térdízület védelme érdekében.