10 gyakorlat, amelyet otthon végezhet, hogy csúcsformában legyen
Ami a fogyást illeti, sokan úgy gondoljuk, hogy ez csak intenzív kardió edzéssel lehetséges. A rugalmassági gyakorlatok azonban hasznosak az anyagcsere, a vérkeringés és az egyenletes tonizálás javításában is! A nyújtó gyakorlatok és bizonyos jóga pozíciók zsírégethetnek, ha rendszeresen gyakorolják őket.
Miért igazán hatékonyak ezek a gyakorlatok:
1. Kalóriát éget. Talán nem annyira, mint egy aktív aerobik óra, de sokkal több, mintha nem csináltál volna semmit.
elacraciun
2. Javítsa az anyagcserét. Sok ilyen helyzet segít egyensúlyban tartani az emésztőrendszert.
3. Csökkentse a stresszt. Nehezebb lefogyni, ha a teste stresszes, mert hajlamos a zsír tárolására.
4. Építsd az izomtömeget. Ezen pozíciók mindegyike különböző izomcsoportokat von be a folyamatba, ezért segít egy erősebb test felépítésében.
Itt van egy hatékony nyújtó edzés:
Ez a nyújtási gyakorlat a vállakat, hátat, mellkasot, hasat, csípőt célozza meg.
Feküdjön hasra; Emelje fel a felsőtestét a kezével. Hátrahajtotta a fejét. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.
Ez a nyújtási gyakorlat a hátat és a hasat célozza meg.
Üljön le a földre egyik lábát kinyújtva maga előtt, a másik pedig a kinyújtottra hajolva. Fordítsa testét hajlított térde felé. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.
Ez a gyakorlat a csípőt, a hátat és a hasat célozza meg.
Álljon fel és tegyen egy nagy lépést bal lábával a szőnyeg hátsó része felé. Forgassa a bal lábát 45 fokkal a szőnyeg közepe felé. Hajlítsa meg a jobb lábát 90 fokkal, hogy a térde éppen a bokája felett legyen. Tartsa egyenesen a hátsó lábát. Nyújtsa ki a karját a mennyezetig. Tartsa ezt a helyzetet 25-30 másodpercig, majd változtassa meg a lábát és ismételje meg.
Ez a helyzet hatékony a csípő, a láb és a has számára.
Ülj a hátadon, oldalt kinyújtott karokkal, térdre hajlítva 90 fokon. Lassan emelje fel a medencét. Nyomja vállával/hátának felső részével a padlóra. Tartsa 10-15 másodpercig.
Ez a gyakorlat a csípőt és az inakat célozza meg.
Jobb lábadat állítsd oldalra, amíg a térd 90 fokosra nem hajlik. A bal lábat balra nyújtjuk, a talppal a padlón. Döntse kissé előre a felsőtestét. Tartsa 20-30 másodpercig, majd cseréljen lábat.
6. A belső comb nyújtása
Ez a szakasz a belső combokat és az ágyéki izmokat célozza meg.
Üljön a földön egyenes háttal. Hozza össze a talpát, térdeivel. Az alkar segítségével óvatosan nyomja a térdét a padlóra. Tartsa 25-30 másodpercig.
7. Húzza a térdét a mellkasához
Ez a szakasz a hát felső, középső és alsó részének izmait célozza meg.
Üljön a hátán, majd hajlítsa meg mindkét térdét, és tartsa karjaival. Tegye térdeit a mellkasához, amíg enyhe nyújtást nem érez. Tartsa ezt a helyzetet 25-30 másodpercig.
Ez a nyújtási gyakorlat kiegyenesíti a hátadat, a válladat, a tricepszet és még a hasadat is.
Álljon széttartott lábakkal és kinyújtott karokkal. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és a jobb kezével fogja meg a könyökét. Óvatosan húzza a könyökét a feje felé. Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig, majd cserélje le a karját.
9. Az ülés oldalirányú hajlítása
Ez a nyújtási gyakorlat a hátat, a hasat és a vállakat célozza meg.
Ülj a földön keresztbe tett lábbal, vagy ülhetsz egy székre, ha kényelmesebb neked. Emelje bal karját jobbra a feje fölé, majd döntse balra. Tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig, majd cseréljen alkatrészeket.
Ez a helyzet a hasat, a hátat és a csípőt célozza meg.
Üljön hasra, nyújtsa vissza a karját. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a bokáját a kezével. Tartsa a vállát a fülétől távol. Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig.
11. A kutya lefelé menő helyzete
Ez a helyzet a lábakat, a csípőt, a hátat, a vállakat és a karokat célozza meg.
Kezdje azzal, hogy a súlyt a kezén és a térdén hagyja. Kilégzéskor egyenesítse ki karjait és térdeit. Tolja a sarkát a padlóra, a fejét pedig a lábára. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.
Ez a helyzet a lábakat, a csípőt, a hátat, a vállakat és a karokat célozza meg.
Álljon szét egymástól (kb. 4 láb távolság közöttük). Forgassa el a bal lábat 45, a jobb lábat 90 fokkal. Tartsa karjait párhuzamosan a padlóval, és kezdjen balra feküdni, mintha valamit elérne. Lélegezzen ki és hajoljon balra, hogy bal keze megérintse a bokáját vagy a kockáját, ha az kényelmesebb. Tolja jobb karját az ég felé, nézzen felfelé.
Tartsa ezt a helyzetet 30-35 másodpercig.