10 gyakorlat, amit otthon végezhet a Stepperen
A cikket utoljára módosítottam: 20.11.12
A sport lassan emberek milliói életmódjává vált. Az irodában töltött mozgalmas nap után is sikerül néhány tíz percet találnia a mozgásra.
És annak érdekében, hogy ne pazarolja az időt az edzőterembe való oda-vissza útra, sokan inkább otthon, saját otthonuk kényelmében pihenhetnek. És nincs is szüksége túl sok felszerelésre, egy lépésre, amire szükség van, és természetesen néhány kényelmes ruhára, amely lehetővé teszi a mozgást, és egy pár sportcipőre.
A léptető méretei kicsiek, hordozhatóak is, így bármikor megváltoztathatja munkaterületét, ha akarja, a nappalit terasszal, erkéllyel vagy akár a parkkal is helyettesítheti. A bármely lépésben elérhető gyakorlatok sokfélesége, kevés kutatással segít elkerülni az unalmat.
Íme néhány példa, amelyek segítenek irigylésre méltó formák kialakításában, miután az edzés gyakoriságát periodikus ismétléssel fenntartotta.
Oldalsó öntvények
Ehhez a gyakorlathoz az egyik legszebb klasszikus stepperre és sok energiára van szükség. Nyugalmi helyzetből indul a készülék oldalán, egyik lábát a lépcsőre téve. Kinyújtott háttal és kissé előre mutatva ugorj a másik lábaddal az emelvényre, a másik oldalon hagyva a szemközti végtagot a padlón.
Így ellentétes helyzetbe kerülsz azzal, amellyel elindultál. Kezdésként akár 45 másodpercig megismételheti ezt a mozdulatot, öt sorozatban. Amint megtanulja a megfelelő űrlapot, növelheti az ismétlések számát.
Térd meghajlik, súlyokkal
Tegye maga elé a léptetőt, és nyugodt helyzetből induljon, két súlyzóval a kezében. Ugrás könnyedén az emelvényre, és amikor odaért, térdre maradva emeli fel a kezét, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal. Tartsa három másodpercig, majd lépjen vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Legfeljebb öt, egyenként 30-45 másodperces sorozatot tehet meg.
Dőlt úszók lábemeléssel
A hatékony edzéshez, amely egyszerre több izomcsoportot is működtet, használhatja a taposót alapként vagy munkaasztalként. Kezdje úszó helyzetből, kezével az emelvényen, lábával lábujjhegyen, egyenes háttal. Lebegsz, és egyúttal kissé hátrább emeled az egyik lábad. Valahányszor lebeg, megváltoztatja a lábát. 5 sorozat 10-12 ismétlést tehet meg.
Emelés bicepsz hajlítással
A léptetővel elöl induljon a megfelelő helyzetből, súlyzókkal a kezében, egyik lábával pedig az emelvényen. Amíg a súlyát a lábán hagyja, hogy felemelje, a másikat pedig a kis rámpán, emelje fel a kezét, hogy hajlítson. Ezután menjen le és ismételje meg a másik lábát. Kezdetnek öt láb 10 ismétléssel elegendő.
Térdel ugrik
A léptető mögül indul, nyugodt helyzetben, kissé meghajlítva a térdét, és kezét a mellkasához kötve, az emelvényre ugrva. Kissé lejjebb, amíg a térd el nem éri a lábak hegyét, 3 másodpercig tartva a térdet, majd ugorjon vissza. Három, 15 ismétlésből álló készletet hajthat végre.
Egyszerű fandari
Az alsó végtagok gyakorlásához három, 15 ismétlésből álló készletet használ minden lábhoz. Indítsa el nyugodt helyzetből, a léptető elé. Tegye a kezét a csípőjére, és nyújtsa az egyik lábát előre, az emelvényre, hajlítsa meg, amíg a térde 90 fokos szögbe nem esik. Tartsa 3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételve a másik lábbal.
Fordított olvadás
Ez a gyakorlat nagyon hasonlít az imént említetthez, de "fejjel lefelé" fogod csinálni. A léptető mögötted van, a hajtáshoz megfelelő távolságban. Nyugodt helyzetből indul, csípőre tett kézzel, előre tekintve, a lábak kissé távol a testtől.
Tegyen egy lépést hátra az emelvényen, kissé ereszkedjen lefelé, amíg a térde a lépcsővel azonos magasságban van. A hát egyenes marad. Rövid szünet után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A hasra
A hasizmok egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlata klasszikus lépcsőn végezhető el. A hátadon állsz, a fenekeddel az emelvény végén, hátaddal a könyökedre támaszkodva, lábadat a talajjal párhuzamosan nyújtva tartva, ha teheted.
Lassan emelje fel mindkét lábat egyidejűleg, egyenesen tartva, amíg nem érzi, hogy az izmok megfeszültek (az ideális helyzet 45 fokos szög kialakítása a talajjal). Tartsa három másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az edzés elején három, 10 ismétlésből álló készletet hajt végre ehhez a mozgáshoz.
A hasi munkát végző alternatív gyakorlat a rúgás. Ugyanabból a helyzetből indul, fenekével az emelvényen és könyökével támaszkodva emelje fel a lábait a talajtól és hajlítsa meg a térdeit, lábaival a talajjal szinte párhuzamos helyzetbe nyúlva, miközben a hátát egyenesen tartja. Nyújtsa ki a lábait, tartsa feszülten a hasát, és kissé nyomja a sarkát a levegőbe. Hajlítsa meg térdeit, és ismételje meg 10-szer. Három ilyen készletet készíthet a kezdéshez.
Dőlt úszók
A kezdők számára hasznos lesz a kezedet használni a taposóra, de azok, akik már formában vannak, vagy rendelkeznek tapasztalattal a kardio gyakorlatokban, és kihívást keresnek, felvehetik a lábukat a peronra.
A kiindulási helyzet a tenyérrel a lépcsőn, egyenes háttal és kinyújtott lábbal, a hegyeken van, és megpróbál "testet" alkotni a test helyzetén keresztül. Nehéz helyzetbe hozza a vállát, a mellkasát, a hasát és a karját. A mozgás egyszerű, a kezdő pozíciótól kezdve könnyedén elenged, amíg megérinti a léptető szélét a mellkasával, amíg a könyöke 45 fokos szöget zár be.
Még jobban megnövelheti a nehézséget, ha a lábát a térdnél hajlítja, és az úszás után közelebb hozza a mellkashoz, ezzel mozgatva a ferde izmokat.
Gyakorlatok a tricepsz számára
A karok alakításához használhatja saját súlyát és taposóját. Háttal az emelvénynek tegye a tenyerét rá, és csak a sarkára támaszkodva nyújtsa előre a lábait. Óvatosan hajlítsa meg a könyökét, hogy kissé leereszkedjen, amíg a könyök belül 45 fokos szöget nem ér el. Ezután lassan álljon fel a karjainak kiegyenesítésével, és ismételje meg 10-szer (3 szett).
A gyakorlat még nehezebbé tétele érdekében, amikor a karok kinyújtottak, emelje fel a medencét, hogy a testtel egyenes helyzetbe kerüljön, a feneked is megdolgozva.