10 kiló fogyás 8 hét alatt - a FÉRFI EGÉSZSÉG edzésterv
Súlycsökkentő edzésterv 8 hétre
Az alábbiakban megtalálja a első 4 hét a kövérgyár. Fontos: Ez a terv csak egy példa az edzés tervezésére, amelyet bármikor adaptálhat, hogy Önnek megfeleljen. A hét meghatározott napjait természetesen nem rögzítik. Ez azt jelenti, hogy nem kell betartania a szabályokat. Egy napon biztosan visszahelyezheti az egységeket, de ekkor az összes többi egységet egyszerre kell elmozdítania a megfelelő regenerációs idők betartása érdekében. A kiválasztott gyakorlatok alkalmas minden képzési szintre. Nem kell semmi, csak a saját testét és egy törülközőt. Nincs több kifogás: a szalonnának mennie kell!
Képzési forma: Állomásképzés
végrehajtás: 3 sorozat 60 másodperc minden gyakorlatból (3 sorozat 1. gyakorlat, 3 sorozat 2. gyakorlat stb.)
Szünetek: 40 másodperc a gyakorlatsorozatok között; A gyakorlatok megváltoztatása esetén a szünetek mindegyike 50 másodperc
Mozgási sebesség: mérsékelt (ismétlésenként 2 és 5 másodperc között, 1-et gyorsan gyakoroljon ismétlésenként 1–3 másodperc alatt)
A gyakorlatok:
1. Ugró emelő oldalkar hintával és keresztezett lábbal
2. Dőljön oldalra
3. Húzás előre fekve
4. Csípőemelés
5. Kerékpározás a földön
6. Hajlott az oldalirányú emelés fölött
Képzési forma: Állomásképzés
Végrehajtás: 2 sorozat 60 másodperc minden gyakorlatból (2 sorozat 1. gyakorlat, 2 sorozat 2. gyakorlat stb.)
Szünetek: 30 másodperc a gyakorlatsorozatok között; Pihenjen 45 másodpercet a gyakorlatok megváltoztatásakor
Mozgási sebesség: mérsékelt (ismétlésenként 2 és 5 másodperc között)
A gyakorlatok:
1. Térd térdeljen a fekvőtámasztól
2. Lunge lépések
3. Lábolló
4. Oldalugrások fekvőtámaszokban
5. Nyújtsa ki a csomagtartót állva
Képzési forma: Állomásképzés
Végrehajtás: 4 sorozat 45 másodperc minden egyes gyakorlatból (4 sorozat 1. gyakorlat, 4 sorozat 2. gyakorlat stb.)
Szünetek: 40 másodperc a gyakorlatsorozatok között; A gyakorlatok megváltoztatása esetén a szünetek mindegyike 50 másodperc
Mozgási sebesség: mérsékelt (ismétlésenként 2 és 5 másodperc között), kivételt képez az 1. gyakorlat (sprintek): gyorsan hajtsa végre, a 2. gyakorlat (hernyó járás): akár 8 másodperc/ismétlés, 7. gyakorlat (kombináció): akár 15 másodperc/ismétlés
A gyakorlatok:
1. Sprint a helyszínen
2. Caterpillar
3. Deadlift
4. Guggoljon, karjaival a feje mögött
5. Az alkar támogatása
6. Csavarás csavarással
7. fekvő ropogós-tekercses kombinációk
8. Dinamikus híd felfelé nyúlással
Képzési forma: Állomásképzés
Végrehajtás: 3 sorozat 60 másodperc minden egyes gyakorlatból (3 sorozat 1. gyakorlat, 3 sorozat 2. gyakorlat stb.)
Szünetek: 40 másodperc a gyakorlatsorozatok között; A gyakorlatok megváltoztatása esetén a szünetek mindegyike 50 másodperc
Mozgási sebesség: mérsékelt (ismétlésenként 2 és 5 másodperc között, 1-et gyorsan gyakoroljon 1–3 másodpercenként ismétlésenként)
A gyakorlatok:
1. Ugró emelő oldalkar hintával és keresztezett lábbal
2. Dőljön oldalra
3. Húzás előre fekve
4. Csípőemelés
5. Kerékpározás a földön
6. Hajlott az oldalirányú emelés fölött
Megjegyzés: A teljes edzésterv letöltésként
Mindazok számára, akik laptoptól vagy számítógéptől függetlenül szeretnének edzeni, részletes oktatási terv áll rendelkezésre a teljes 8 hétre, lépésről lépésre és képekkel minden egyes gyakorlathoz, fizetett PDF-fájlként: Töltse le a Fat-Away Factory képzési tervet
Súlycsökkentő edzésterv az 5-8. Hétre
A következőkben megtalálja a Kövérelhárító Gyár 5-8. Hétre vonatkozó képzési ajánlásainkat. Ismét a következõk érvényesek: A terv csak egy példa arra, hogyan tervezheti meg edzését, amelyet bármikor adaptálhat Önnek. A hét meghatározott napjai nincsenek rögzítve, nem kell bűnösnek lennie a menetrendért. Mozgathatja az egységeket, de az összes többi egységet is egyidejűleg kell mozgatnia, hogy megfeleljen a megfelelő regenerációs időknek. A gyakorlatok minden edzésszintnek megfelelnek; ideális esetben az elmúlt négy hétben betartotta tervünket az 1–4. Héten. A saját testén és egy törülközőn kívül semmire nincs szüksége. Nincs több kifogás: a szalonnának mennie kell!
Képzési forma: Köredzés
Végrehajtás: Végezze el mind a 4 gyakorlatot egymás után szünet nélkül, mindegyik 40 másodpercig (= 1 kör); majd 90 másodperces szünet, majd fuss 2, ismét 90 másodperc szünet, majd fuss 3, újabb 90 másodperces szünet, majd fuss 4
Mozgási sebesség: az 1. és 4. gyakorlatnál élénken vagy mérsékelten (ismétlésenként 1 és 5 másodperc között, ha szükséges), a 2. és 3. gyakorlatnál gyorsan (1 másodperc ismétlésenként)
A gyakorlatok:
Képzési forma: Szekvencia edzés
Végrehajtás:
Mozgási sebesség: mérsékelt ütem (a gyakorlatokhoz: 2 és 5 másodperc közötti ismétlés, igény szerint)
A gyakorlatok:
Képzési forma: Állomásképzés
Végrehajtás: Végezzen minden gyakorlatból 4 sorozat 60 másodpercet: 4 sorozat 1. gyakorlatot, 4 sorozat 2. gyakorlatot stb.
Szünetek: egy gyakorlat sorozatai között: mindegyik 30 másodperc; Szünetek gyakorlatok váltásakor: egyenként 60 másodperc
Mozgási sebesség: mérsékelt (ismétlésenként 2 és 5 másodperc között, ha szükséges), kivételt képez a 2. gyakorlat (evezés) és a 7. gyakorlat (bicepsz göndörítése): tartsa őket az utasításoknak megfelelően
A gyakorlatok:
Képzési forma: Köredzés
Végrehajtás: Végezze el mind az 5 gyakorlatot egymás után, szünet nélkül, mindegyik 50 másodpercig (= 1 kör); majd 90 másodperc szünet, majd fuss 2, ismét 90 másodperc szünet, majd fuss 3
Mozgási sebesség: élénk vagy mérsékelt (ismétlésenként 1 és 5 másodperc között, ha szükséges)