10 magas C-vitamin tartalmú étel
A C-vitamin nélkülözhetetlen vitamin, amelyet maga a szervezet nem tud előállítani. Ezért mindenkinek elegendő C-vitamint kell kapnia étrendje révén. Itt megtudhatja, hogy mely ételek különösen gazdag C-vitaminban, és mely egészségügyi előnyökkel jár a mikroelem.
Tartalomjegyzék
- Chili paprika
- Fekete ribizli
- petrezselyem
- Édes paprika
- Kelkáposzta
- brokkoli
- kelbimbó
- citrom
- kiwi
- Licsi
- GYIK - A leggyakoribb kérdések
- Tudás elvitelre
Amikor a C-vitaminra gondol, először a citrusfélékre, például a narancsra és a citromra gondol. Nagyon sok regionális gyümölcs és zöldség van, amely rövidebb utat tett meg, ezért kedvezőbb a környezetre és még több C-vitamint tartalmaz.
A szervezetben a C-vitamin részt vesz a kötőszövet, a csontok és a fogak felépítésében. Antioxidánsként a C-vitamin megvédi a sejteket a szabad gyökök károsodásától. A vegetáriánusok számára különösen fontos, hogy a C-vitamin javítsa a növényi ételekből származó vas hasznosulását.
A Német Táplálkozási Társaság 110 milligramm C-vitamint javasol férfiaknak és 95 milligrammot nőknek a hiánytünetek hosszú távú elkerülése érdekében.
EAT SMARTER van A tíz legfontosabb C-vitamin étel összefoglalva:
1. Chili paprika
A zöld chili hüvelyenként 109 milligramm C-vitamint tartalmaz, csaknem kétszer annyit, mint vörös rokonai. Ez megfelelően fedezné egy felnőtt C-vitamin-szükségletét - az ideális C-vitamin-ételt.
A C-vitamin-tartalmukon kívül a chili más módon is egészséges: A forró hüvelyek rendszeres fogyasztása javított zsírégetést eredményez.
2. Fekete ribizli
Nehéz elhinni: A kis fekete bogyós gyümölcsök az ajánlott napi bevitel majdnem dupláját jelentik 100 grammra. Tehát érdemes nyáron kirándulni a bokrokra (1) .
A vitamint leszámítva az antocianinok, amelyek felelősek a bogyók fekete színéért, igazi csodaszerek. A legerősebb antioxidánsok közé tartoznak, és megvédik sejtjeinket az öregedéstől és egyéb károsodásoktól.
3. Petrezselyem
A köretnek még jobban ízlik a tészta vagy a rakott étel: A C-vitamin étel, a petrezselyem csaknem négyszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs. Csak néhány gramm járul hozzá ahhoz, hogy a napi szükséglet akár 10 százalékkal is fedezhető legyen (2) .
A C-vitamin mellett különösen a sima változat sok illóolajat tartalmaz, amelyek vízhajtó hatásúak, és így segíthetnek a hólyaghurutban. A gyógynövényben sok A- és E-vitamin is található.
Annak érdekében, hogy valóban élvezhessük a petrezselyem egészségügyi előnyeit, a zöldeket nyersen kell például pestová dolgozni, vagy összekeverni a salátával - így veszünk nagyobb mennyiségben.
4. Édes paprika
Minél több érett paprika lesz, annál magasabb a C-vitamin tartalmuk. A pirospaprika 140 milligrammot, a sárga változat 130 milligrammot, a zöld pedig 117 milligrammot ad 100 grammonként (3) .
A hüvely a C-vitamin mellett béta-karotint, A-provitamint is tartalmaz, amely antioxidánsként is működik és jó a szemnek.
5. Kale
A zöldségfélék igazi univerzális tehetségek. Míg a zöldkáposzta igazi C-vitamin étel és egy adag megduplázza a napi C-vitamin szükségletet, ez különösen jó a szemnek és a bőrnek is, mert az A- és az E-vitamin számos.
A legjobb, ha a káposztát kevés olajjal nyersen élvezzük, hogy a vitaminok optimálisan felszívódjanak.
6. Brokkoli
Fél fej brokkoli kétszer fedezi a napi C-vitamin szükségletet - feltéve, hogy nyersen fogyasztják. A főzővíz vagy a hőveszteség miatt ugyanannyi főtt brokkoli csak körülbelül 1,5-szer fedezi a nők napi szükségletét.
Egy másik ok, amiért a brokkolinak minden menüben rendszeresen szerepelnie kell: A C-vitamin mellett E-vitamint és különféle B-vitaminokat is tartalmaz, amelyek védenek a bőr öregedésétől és a sejtkárosodástól.
7. kelbimbó
Finom és egészséges C-vitamin étel, főleg télen! A főtt káposzta 200 gramm része fedezi a napi C-vitamin szükségletet. Különösen emészthető is.
A vitaminok mellett a kelbimbó mást is tehet: a kutatók azt találták, hogy a kelbimbó megakadályozza a rák egyes típusait (4) .
Itt olvashat bővebben a kelbimbóról.
8. Citrom
Reggeli extra adag C-vitaminért egyszerűen megízesítheti csapvizét egy kevés citromlével - az egyik citrom leve körülbelül 20 milligramm csontépítő vitamint ad, és az egyik legfontosabb C-vitamin-étel.
Mivel a citromban található C-vitamin antioxidáns hatású, védi a vágott gyümölcsöket és zöldségeket a barnulástól a vágott széleken (5) .
9. Kiwi
Az egyik kivi már a napi C-vitamin szükséglet egyharmadát fedezi, így az importált kivi egész évben gyors és egészséges snack a vitaminkészlet feltöltésére (6) .
Egy tanulmány megállapította, hogy napi két-három kivi 28 napig stimulálja azokat a folyamatokat, amelyek csökkenthetik a stroke kockázatát (7) .
10. Licsi
Gyakran fáradt és gyenge? Ennek oka lehet rézhiány. A test maga nem tudja előállítani az esszenciális nyomelemet, ezért a C-vitaminhoz hasonlóan étellel is fel kell fogyasztani. A licsi körülbelül 200 mikrogramm/100 gramm.
Tíz licsi (körülbelül 100 gramm) nem csak réz, hanem 40 milligramm C-vitamin is, amely a napi szükséglet több mint egyharmadát fedezi (8). Így a licsi is ideális C-vitamin étel!
GYIK - A leggyakoribb kérdések
Hogyan dolgozhatom fel a magas C-vitamin tartalmú ételeket?
Mivel a C-vitamin általában nagyon érzékeny a külső hatásokra, az ételt nem szabad túl sokáig tárolni, sütni vagy túl forrón sütni, vagy túl sokáig főzni.
Ezenkívül a C-vitamin nyílt felületeken keresztül könnyen kiszabadul, ezért a kivi vagy a licsi nem reggel kerül az ebéddobozba, hanem inkább frissen kell felszeletelni.
C-vitamin hiányom van?
Bár természetesen biztosítani kell, hogy a szervezet minden mikrotápanyaggal ellátva legyen, és a C-vitamin bevitelét is figyelemmel kell kísérni, nincs ok a pánikra.
A fejlett országokban, például Németországban a C-vitamin-hiány meglehetősen valószínűtlen az egészséges embereknél, mert a szükségletet kiegyensúlyozott étrend fedezi.
Naponta mindössze 10 milligramm véd a "tengerészi betegség" skorbutjától, amely a múltban gyakran a C-vitamin hiányából adódó fogvesztéshez vezetett a hosszú tengeren maradás idején.
Bár hiánya nagyon valószínűtlen, sokan hozzáadott C-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőkhöz folyamodnak. Miért ez nem csak felesleges, de akár káros is lehet, derül ki Élő okosabb blogunkból.
Tudás elvitelre
Nagyszerű C-vitamin ételek nagyon közel vannak! Különösen a házi káposzta elegendő mennyiséget tartalmaz 100 grammonként a napi szükséglet kielégítésére. De a gyümölcs is lenyűgöző: nyáron egy marék fekete ribizli majdnem kétszer fedezi az ajánlott napi bevitelt, télen narancsot és licit használhat.
Különösen fontos: Mivel a C-vitamin nagyon érzékeny, az ételnek nem szabad túl forrónak lennie, és csak röviden blansíroznia, hogy a vitamin ne pusztuljon el. Ezenkívül a nyitott vágott élek a mikroelem elvesztéséhez vezetnek.