10 magas magnéziumtartalmú étel
Áttekintés
A magas magnéziumtartalmú ételek fontos részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek.
Ez az esszenciális ásványi anyag szükséges a test izom- és idegműködésének fenntartásához, az immunrendszer erősítéséhez, a szívritmus szabályozásához és a csontok erősítéséhez.
Mivel több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt, a magnéziumhiány izomgörcsökhöz, szív- és érrendszeri betegségekhez, cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz, szorongásos rendellenességekhez, migrénhez, csontritkuláshoz és szélütéshez vezet.
A magnézium táplálékforrások kiegészítése a hosszú távú vas egészség érdekében.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A magnézium szerepe a szervezetben
Kevesen ismerik a magnézium központi szerepét az egészségben. Ez szinte minden testfunkció és szövet alapvető eleme, a szervezet védekező képessége, a szív egészsége és a védelem a különböző típusú rákok kialakulása ellen, amelyek a magas gyulladásszint hátterében kezdődnek.
A Harvard Egyetem tanulmánya szerint a napi megfelelő magnézium bevitel akár 33% -kal is csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Más tudományos vizsgálatok ennek az esszenciális ásványnak tulajdonítják a depresszió és a migrén megelőzésének képességét.
A magnézium több mint 300 enzimrendszer kofaktora, amelyek szabályozzák a test biokémiai reakcióit, például a fehérjeszintézist, a vércukorszint-szabályozást, a vérnyomásszabályozást, valamint az izmok és idegek működését.
Minden magnézium nélkülözhetetlen az energiatermeléshez, az oxidatív foszforilezéshez és a glikolízishez. Ugyanez az ásványi anyag szerepet játszik a kalcium- és káliumionok sejtmembránokba történő transzportjában, amely fontos folyamat az idegi impulzusok, az izomösszehúzódások és a normális szívritmus továbbadásában.
Egy felnőtt teste körülbelül 25 gramm magnéziumot tartalmaz, amelynek 50% -a eloszlik a csontokban, a többi pedig a lágy szövetekben. Az amerikai Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézetének ajánlott napi magnézium-adag férfiak és nők számára a következő:
- 0-6 hónap 30 mg;
- 7-12 hónap 75 mg;
- 1-3 év 80 mg;
- 4-8 év 130 mg;
- 9-13 év 240 mg;
- 14-18 éves korig 410 mg a férfiaknál és 360 mg a nőknél;
- 19-30 év között férfiaknál 400 mg, nőknél 310 mg;
- 31-50 év 420 mg a férfiaknál és 320 mg a nőknél;
- 51 év felett férfiaknál 420 mg, nőknél 320 mg.
A legjobb élelmiszer-forrás a magnézium
Annak ellenére, hogy a napi magnézium bevitel kiegészíthető étrend-kiegészítőkkel, a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy ezt az ásványi anyagot minden nap fogyasztják.
1. Zöld leveles zöldségek
Kiváló vitamin-, ásványi anyag- és rostforrások, zöld leveles zöldségek foglalják el a vezető helyet a magnéziumban gazdag ételek listáján. Egyél minél gyakrabban spenótot, kelkáposztát, zöldkáposztát stb. Csak 100 gramm nyers spenót biztosít akár 79 mg magnéziumot, ami az ajánlott napi adag körülbelül 20% -a.
2. Dió és magvak
A tökmagnak magas a magnéziumtartalma, egy 65 gramm egy adag biztosítja az ásványi anyag teljes napi adagját. Egyéb olajos gyümölcsök, amelyekből magnéziumot vehet
- mandula;
- napraforgómag;
- Brazil dió;
- kesu dió;
- fenyőmag;
- lenmagot;
- pekándió.
3. Zsíros hal
A makréla, a lazac, a laposhal és a tonhal nemcsak a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak, hanem az ásványi anyagok, különösen a magnézium kiváló forrásai. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a zsíros halak legalább heti egy alkalommal kerüljenek be az étrendbe, kiváló tápértéke miatt.
4. Szójabab
A szójababban található rostok, vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak minden egészséges étrendben ajánlják ezt az ételt, különösen magas magnéziumtartalma miatt. Körülbelül 65 gramm sült szójabab tartalmazza ennek az alapvető ásványi anyagnak a napi szükségletének majdnem felét.
Más magnéziumban gazdag zöldségek ugyanabból a botanikus családból származnak, a bab, a borsó és a lencse.
5. Avokádó gyümölcsök
Az avokádó a legmagasabb tápértékű ételek közé tartozik, különösen az egészséges zsírok miatt, amelyek bőséges mennyiségben vannak benne. Ugyanezek az egzotikus gyümölcsök gazdag multivitaminokban és kémiai vegyületekben, amelyek védenek a betegségektől.
Diéta az energiaszint emeléséhez és a hangulat javításához
Az étel és a gyógyszerek kölcsönhatása
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
Ha egyetlen szelet avokádót ad egy szendvicshez ebédre, akkor az ajánlott napi magnéziumadag körülbelül 15% -át fedezi. Körülbelül 100 gramm avokádó 29 mg magnéziumot biztosít, és egy teljes gyümölcs legfeljebb 58 mg ezt a szervezet számára szükséges ásványi anyagot tartalmaz.
Bár köztudottan a kálium fő forrásai, a banán összetételében más fontos ásványi tápanyagok is vannak. Egy átlagos banán körülbelül 32 mg magnéziumot tartalmaz, miközben rostot és C-vitamint biztosít.
Egyéb gyümölcsök, amelyek különféle mennyiségű magnéziumot tartalmaznak, az áfonya, eper, füge és grapefruit.
7. étcsokoládé
Az egyik legegészségesebb desszert, az étcsokoládé szintén fontos magnéziumforrás. Egy adag (1-2 négyzet) biztosítja az ajánlott napi magnéziumadag 24% -át, nagy mennyiségű antioxidánssal együtt, amelyek szerepet játszanak a magas vérnyomás csökkentésében, a vérkeringés javításában és a jó hangulat fenntartásában. Körülbelül 100 gramm étcsokoládé akár 327 mg magnéziumot biztosít, ami a napi bevitel 80% -a.
8. Fölözött tejtermékek
Kiváló magnéziumforrás a sovány tejtermékek is, például a joghurt. Az ezekben az ételekben található magnézium szintén jó kiegészítő az optimális kalcium felszívódáshoz, amelyet nagy mennyiségű tejtermék tartalmaz. Egy adag alacsony zsírtartalmú joghurt (100 gramm) körülbelül 19 mg magnéziumot tartalmaz. Ezen ásványi anyag gazdag forrásaként ajánlott egyéb tejtermékek a kecskesajt, a mozzarella stb.
9. Szárított gyümölcsök
A magas rosttartalmának köszönhetően a szárított gyümölcs egészséges magnéziumban gazdag snack is (68 mg/100 gramm fogyasztva).
10. Aromás gyógynövények
Szárított gyógynövények, például koriander, kapor, zsálya vagy bazsalikom is kiegészítik a napi magnézium bevitelt (70 mg-mal/10 elfogyasztott gramm).