10 ok a fogyókúra kudarcáról és 7 tipp, hogy működőképessé váljanak
Sok diéta kudarcot vall, de miért?
Arra a kérdésre, hogy mi az étrend, más emberek másképp válaszolnak. Sokan ezt a kifejezést "ideiglenes étrendváltozásként fogyás céljából" értik. Ha azonban valaki a szó eredetét veszi alapul, akkor az étrend inkább „életmódot” vagy „életmódot” jelent, és ebben az értelemben éppen az ellenkezőjét jelenti - nevezetesen a táplálkozás formájában bekövetkező állandó változást. Ha a szokások megváltozása nemcsak átmeneti, hanem hosszú távú, fenntartható és tartós hatásokat eredményez.
A diéták kudarcának számos oka van. Éppen ezért a túlsúlyos és elhízott emberek többsége sok diétát kipróbált. Az úgynevezett jo-jo hatás gyakran a fogyás és a súlygyarapodás állandó váltakozása miatt jelentkezik, amelyben a csökkentés után gyakran gyors növekedés következik be, és a súly ekkor általában még nagyobb, mint a fogyás előtt. Az alábbiakban 10 ok járul hozzá a fogyókúra kudarcához.
1. ok: a genetika
Testünket és génjeinket a szűk időkben való túlélésre optimalizálták. Az evolúció során az éhség és az aszály állandó periódusai azt jelentették, hogy az éhezés elkerülése érdekében különféle túlélési programokat tárolnak testünkben ezekre a rövid időszakokra. Soha nem voltak hosszabb fázisok az állandó bőséggel, ami azt jelenti, hogy a mai ismeretek szerint nincs programunk a „túl sok” ételre sem. A test ezért arra törekszik, hogy minél több energiát tároljon.
2. ok: edzett étkezési magatartás
Az évek során stabilizálódott étkezési szokások általában rövid időn belül nem változtathatók meg. Megtanultunk enni bizonyos időpontokban - függetlenül attól, hogy éhesek vagyunk-e vagy sem.
3. ok: Alacsonyabb súly - alacsonyabb energiafogyasztás
A diéták energiahiányt okoznak, ami arra kényszeríti a testet, hogy lebontsa a testzsírt (depózsír). Ugyanakkor az aktív izomszövet is lebomlik, ami viszont az energiaigény csökkenéséhez vezet. Tehát a testnek kevesebb energiára van szüksége. A súly további csökkentése érdekében az energiaellátást újra be kell állítani és tovább kell csökkenteni. Fontos azonban, hogy a fontos tápanyagok ellátása garantált legyen. A testmozgás elősegítheti az izomszövet fenntartását és ezáltal az energiaigény magas fenntartását.
4. ok: Az étrendet diktálják
Azokat az étrendeket, amelyeket felülről írnak fel, anélkül, hogy bevonnák az érintetteket a döntéshozatali folyamatba, gyakran elhagyják. A reaktancia, vagyis a korlátozásokkal szembeni ellenállás növekszik. A diétás intézkedések akkor a leghatékonyabbak, ha azokat együtt megvitatják és megállapodnak. Ahelyett, hogy szigorú irányelvekkel és abszolút tilalmakkal dolgoznánk, jobb, ha rugalmas korlátokkal engedjük meg a magatartást.
5. ok: A társadalmi környezet befogadásának hiánya
Az egyéni viselkedés nagymértékben függ a társadalmi hálózattól, a táplálkozási magatartást pedig erősen befolyásolja mások viselkedése. A sikeres étrend valószínűsége a környező emberek egészségtudatosságának szintjével növekszik. Ideális lenne az étrendbe bevonni a közvetlen társadalmi környezetből származó releváns embereket, például a házastársakat.
6. ok: Nagy élelmiszer-ellátás
A ma kapható élelmiszerek köre óriási, és nagyszámú olyan termék jellemzi őket, amelyek alig vizsgálhatók. Ennek a sokféleségnek hátránya van: minél változatosabb az ételválasztás, annál többet fogyasztanak, és annál nehezebb korlátozni a kalóriabevitelt. Tehát elmondható, hogy a sokféleség növeli a fogyasztást, és ez az egyik oka annak, hogy a diéták kudarcot vallanak. Természetesen a változatos étrend előnyös a mikroelemek sokfélesége szempontjából. A mikroelemek a test számára nélkülözhetetlen anyagok, amelyek nem szolgáltatnak energiát - például vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. Az ételek nagy választékával azonban mindig figyelnie kell az energiaellátást, különösen a kényelmi termékek (= feldolgozott termékek) esetében.
7. ok: Túlméretes adagok vagy csomagolási méretek
Egy másik kulcskérdés a nagy adagok és a csomagolás, mivel ezek hozzájárulnak a megnövekedett kalóriabevitelhez. Ezt érdemes megjegyezni, különösen azoknál az étkezőknél, akik külső ingerektől függenek, és akiknek az ételbevitelét látszólag külső jelek vezérlik. Ezek az emberek csak azért esznek többet, mert a csomagolás nagyobb. Az „üres csomagolás” vagy az „üres tányér” leállítási jelzések a megnövekedett kalóriabevitelhez kapcsolódnak nagy csomagolás vagy nagy tányér esetén. Az egyetlen dolog, ami ebben segíthet, a klasszikus vásárlási tréning, amely arra tanítja az embereket, hogy kerüljék az XXL csomagolások vásárlását. Ez és a késztermékek ritkább fogyasztása korlátozza az energiafogyasztást. A telítettségi jelek fokozása érdekében fehérje és rostban gazdag ételek fogyasztása ajánlott.
8. ok: Az elégedettség időbeli tényezője
Az étrend negatív és pozitív következményei az idő szempontjából eltérő módon jelennek meg: Az ízletes, magas zsírtartalmú és magas energiájú étel azonnali jóllakottsághoz vezet. Azonnali pozitív megerősítőnek tekintik, bár ismert, hogy ennek a diétának hosszú távon negatív hatása van, és elhízáshoz vezet. Ezzel szemben az egészséges étkezés nem vezet azonnal célok eléréséhez. Tehát nincs olyan, hogy közvetlen pozitív megerősítő. Ez nehézségeket okozhat az étrendben, mivel az azonnali következményeket pszichológiai szempontból értékelik, és hosszú távon kevéssé relevánsak a viselkedés szempontjából.
9. ok: A fogyás csökkenése
A diéta kezdetén általában nagyobb sikereket lehet elérni gyorsan, de ezek a diéta folytatásával csökkennek. Táplálkozási szempontból teljesen normális, hogy egy idő után az eredmények kevésbé sikeresek; de demotiváló lehet. Ilyen helyzetben nem szabad tévesen feltételezni, hogy a diéta nem fog működni. Ha ezen a ponton visszatér a régi étrendhez, akkor gyorsan hízik. Mindig hasznos a súly ábrázolása egy bizonyos időtartamra, hogy a hosszú távú siker látható legyen.
10. ok: A célok túl magasak
Demotiváló lehet, ha irreális célokat tűznek ki. 15 hét lefogyása 6 hét alatt irreális. Egy ilyen cél valószínűleg elmarad, így a teljes vállalkozás motivációja összeomolhat, és a legrosszabb esetben minden megkezdett intézkedést leállítanak. Az egyetlen dolog, ami segít, az a reális célok és mérföldkövek kitűzése. A súlyt hosszú távon lassan kell csökkenteni, de napról napra ingadozni fog.
Hogyan vezetnek a diéták sikerhez - 7 gyakorlati tipp
Ha valaki a fogyókúra kudarcának fent említett okait látja alapul, ezekből levonható néhány tipp, amelyek követése nagyobb valószínűséggel eredményes étrendhez vezethet.
1. tipp: Állítson be célokat és irányítsa azokat
Az étrend fenntartható sikere érdekében konkrét célokat kell meghatározni. A cél meghatározása tartalmaz egy időkeretet is, amikor a célt el kell érni. Írja ezeket a célokat írásban! A tervezett időpontban ellenőrizni kell, hogy a célokat elérték-e. Ha nem, akkor meg kell határozni, hogy ez miért lehet.
2. tipp: Írjon magának táplálkozási tervet
Csak az étrend céltudatos megközelítése általában hatékony. Terv nélkül nem tudod, mire figyelj. A táplálkozási terv tartalmazza, hogy mikor - mennyit kell fogyasztani. Ez fontos annak biztosításához, hogy az összes nélkülözhetetlen tápanyag bekerüljön a szervezetbe.
3. tipp: tartson étkezési naplót
Csak az étkezési napló segítségével értheti meg Ön vagy a táplálkozási szakember a diéta kialakítását. Az étkezési napló segítségével összehasonlítható a táplálkozási terv, és azonosíthatók az esetleges eltérések. Élelmiszer-naplóra itt talál példát: Ingyenes ételnapló PDF-fájlként
4. tipp: írjon bevásárlólistákat
A diéta a vásárlással kezdődik. Ha bevásárlólista nélkül vásárol, néhány olyan étel, amely nem felel meg az étrendjének, valószínűleg a kosárba kerül. Tehát a terv szerint járjon el vásárláskor.
5. tipp: Ne menj éhesen vásárolni
Ha éhesen vásárol, akkor inkább a magas kalóriatartalmú ételeket választja. Táplálkozási szempontból ezt könnyű megmagyarázni. Ebben a pillanatban a testnek olyan energiaigénye van, amelyet meg akar felelni. A szervezet ezt az energiát a kalóriákat tartalmazó élelmiszerekből nyerheti a legjobban. Tehát csak akkor kell vásárolni, ha jól telített.
6. tipp: szánjon rá időt az evésre
A jóllakottság érzése nem azonnal jelentkezik. Körülbelül 20 perces eltolással kezdődik. Ha elegendő időt hagy magának az étkezés elfogyasztására, akkor a testének elegendő ideje van regisztrálni, hogy elegendő mennyiséget elfogyasztottak, és jóllakási jeleket lehet küldeni az agyba.
7. tipp: ne légy túl szigorú magaddal
Az étkezési szokások megváltoztatásához szükség van az éhségjelzések kognitív impulzus-kontrolljára. Ez egy visszafogott étkezési magatartásnak felel meg. A kognitív kontroll révén folyamatosan küzdeni kell a régi viselkedési minták és az alapjául szolgáló neurobiológia ellen. Ez a vezérlés lehet rugalmatlan (= merev) vagy rugalmas.
A megfelelés sokkal nagyobb a rugalmas ellenőrzéseknél. Merev viselkedésminta lenne például: "Mostantól fogva már nem eszem csokoládét!". Ez az állásfoglalás azonnal növeli a csokoládé iránti vágyat, és az első "bűn" nem sokáig várat magára. A tiltott étel elfogyasztása után bűnös lelkiismeret terjeng, és a „Most már nem számít” mottó szerinti kisiklás nagyon valószínű.
Ezért előnyösebb, ha rugalmasan irányítja magát. A csokoládé példájánál jó megoldás rugalmas irányítással lehet: „5 csokoládé helyett csak 2-t eszem meg ezen a héten!”. Rugalmas irányítással a "bűnök", de a szituációk hátulütői is, mint például a családi ünnepek, eleve beletartoznak. Ezek akkor úgynevezett csalásnapok.
Merev és rugalmas vezérlés a példák alapján:
Ahelyett, hogy mereven mondanám: „Mostantól csak ásványvizet fogok inni”, jobb lenne rugalmasan megfogalmazni: „A következő héten 3 üveg ásványvizet akarok meginni”. A "soha nem iszom sört" kijelentést jobban át lehet alakítani "havonta 10 üveg sörrel próbálok boldogulni". "Minden nap eszem zöldséget és burgonyát" jobb lenne így: "Jövő héten megiszok 4 adag zöldséget és burgonyát".
Ha azt mondja magában: „Mostantól kezdve csak teljes kiőrlésű kenyeret fogok enni”, ez szintén a fent említett problémákhoz vezethet. A „8 szelet teljes kiőrlésű kenyeret próbálok megenni az elkövetkező hétre” kijelentés sokkal megvalósíthatóbb lesz.
Ha a csokoládé puding szinte naponta szerepel az étlapon, akkor elragadhatja, ha azt mondja: "Soha többé nem eszem csokoládé pudingot". De sokkal könnyebb kilógni, ha ezentúl csak havonta háromszor eszel csokoládépudingot.
A "soha többé nem használok vajat" kifejezésre "14 napig próbálok boldogulni egy csomag vajjal" kifejezésre kell átállítani.