10 ok, amiért az avokádó egészséges EAT SMARTER
Az avokádó egyedülálló gyümölcs. Különösen zsírban gazdag, ezért sok kalóriát biztosít. Ebben a cikkben megtudhatja, miért teszi a zsír valóban egészségessé az avokádót, és milyen egyéb egészségügyi előnyöket kínál.
Tartalomjegyzék
- Tápanyagokkal tele
- Kiváló káliumforrás
- Hasznos a terhesség alatt
- Jó zsírokat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívnek
- Javítja a tápanyagok felszívódását
- Segíti az emésztést
- Koleszterin és triglicerid szint
- Segít a fogyásban
- Védhet a rák ellen
- Jó a szemnek
- Avokádóolaj sütéshez
- Tudás elvitelre
Alig van olyan élelmiszertermék az elmúlt években, amely ekkora hype-ot váltott volna ki, mint az avokádó. Krémes állaga és összetéveszthetetlen íze miatt a legkülönfélébb ételek népszerű összetevőjévé vált.
Akár klasszikus salátában, akár nyári szendvics önteteként, akár extravagáns desszert összetevőjeként - a zöld gyümölcs számtalan felhasználási lehetőséget kínál a kreatív főzőrajongóknak.
Nem véletlen, hogy az avokádó ilyen fellendülést tapasztal, mert nem csak finom, de különösen egészséges is - ezekből 10 ok:
1. Tápanyagokkal tele
Alig bármely más gyümölcs nyújt annyi fontos tápanyagot, mint az avokádó. Ez nemcsak az egészséges telítetlen zsírsavak különösen jó forrása, hanem sok vitamin és ásványi anyag, például B-vitamin, K-vitamin, kálium, réz és E-vitamin is. C vitamin (1) Ezek elengedhetetlenek az egészséghez, és fontos szerepet játszanak a szervezet számos folyamatában.
100 gramm avokádó már a napi K-vitamin szükséglet 30 százalékát és a folsav napi szükségletének 27 százalékát fedezi (2). Az avokádó is pontot szerez Rost és antioxidánsok.
100 gramm avokádóban 138 kalória, 12,5 gramm zsír és 3,6 gramm szénhidrát van (3) . Hány kalória van egy fél avokádóban? Mérettől függően egy fél avokádó körülbelül 200–250 kalóriát tartalmaz a növényi zsír magas aránya miatt.
Recept videóval: Áfonyás és avokádós palacsinta
2. Kiváló káliumforrás
Minden cella elegendő kálium megfelelő működésre utasítva. Ha nincs elegendő kálium, az ideg- és izomsejtek már nem képesek megfelelően továbbítani a jeleket.
Különösen az egészséges vérnyomás és a szív egészsége tekintetében tanácsos biztosítani a megfelelő káliumbevitelt (4) .
Tanulmányok azt mutatják, hogy magas vérnyomás esetén a kálium segíthet csökkenteni a vérnyomást (5). Ez akár 24 százalékkal csökkentette a stroke kockázatát.
Továbbá Banán, A brokkoli és a spenót nagyon jó káliumforrás az avokádó számára.
3. Hasznos a terhesség alatt
A terhesség alatt a növekvő gyermeknek tápanyagok sokaságára van szüksége ahhoz, hogy egészséges és jól fejlett legyen.
Ha a kismama alacsony tápanyagtartalmú étrendet folytat, ezek közül a tápanyagok közül sok az anya saját raktáraiból származik. A természet így gondoskodik arról, hogy a baba mindent megkapjon, amire szüksége van.
A kivétel itt a vitamin Folsav. A terhesség kezdete előtt bőségesen kell bevenni, akár egészséges táplálkozással, akár táplálék-kiegészítőkkel. A megfelelő bevitel megvédi a vetélést és a gyermek fejlődési rendellenességeit (6) .
Mindössze 100 gramm avokádó fedezi egy átlagos felnőtt napi folsavigényének csaknem egyharmadát. A terhes nők folsavigénye azonban majdnem kétszerese. Mivel nemcsak az anya testének, hanem a babának is rengeteg folsavra van szüksége a fejlődéséhez, ezért kettős figyelmet kell fordítani a folsavban gazdag egészséges ételekre.
Az avokádó mellett a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek és a zöldségek, például a brokkoli vagy a spárga is jó folsavforrások.
4. Jó zsírokat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívnek
Az avokádóban nagyon magas a zsírtartalom. Mivel a zsírból származó kalóriák csaknem 77 százaléka az élen áll a zsíros növényi ételek listáján.
Egyes szakértők szerint az avokádóban található telítetlen zsírsavak elősegíthetik a zsírvesztést a lipáz enzim miatt. Az enzim szabályozza a zsírégetést az emésztés során és a zsírszövetben, megakadályozva az avokádó zsír tárolását és felgyorsítva a zsír lebontását a szervezetben.
A kolbásszal vagy a sajttal ellentétben az avokádóban lévő zsír nagyon egészséges. Hasonló olivaolaj gazdag olajsavban, amely a szervezet gyulladásával küzd és pozitív hatással van a szív egészségére (7) .
5. Javítja a tápanyagok felszívódását
Egyes tápanyagok megkövetelik a zsír megfelelő felszívódását. Különösen a zsírban oldódó A-, E- és K-vitamin nem nélkülözheti a zsírt.
Az egyik tanulmány két saláta béta-karotin bevitelét hasonlította össze. Az egyik salátát avokádóval készítették, a másikat. Az avokádó salátában a béta-karotin bevitel akár 17-szer nagyobb volt (8) .
Ezért érdemes kombinálni a zöldségeket az avokádóval annak érdekében, hogy kiaknázzuk az étel teljes táplálkozási potenciálját.
6. Segíti az emésztést
Csaknem hét gramm rostot tartalmaz 100 grammban, az avokádó nagyon jó forrása az emészthetetlen növényi rostoknak (1) .
Kevesen érik el a napi legalább 30 gramm rost ajánlását. Az átlagos német naponta csak 24 gramm rostot kap (10) .
Számos problémával szembesülhet székrekedés vagy megelőzheti a hasmenést a bevitel növelésével. A rost nagyon fontos a normális bélműködéshez. Meglazítják a székletet, és ezáltal megkönnyítik a beleknek a pép mozgatását.
Ezenkívül a rost a belünkben található hasznos baktériumok táplálékául szolgál. Tehát, ha sok rostot eszel, akkor javítja a bélflóráját is.
7. Csökkenti a koleszterin- és trigliceridszintet
Mivel világszerte a szív- és érrendszeri betegségek a legfőbb halálokok, a szív egészsége sok ember számára kiemelt prioritás. A magas koleszterin- és trigliceridszint a stroke vagy a szívroham kockázati tényezőinek számít.
Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádóban és telítetlen zsírsavakban gazdag étrend az összkoleszterinszint jelentős csökkenéséhez vezetett. Szintén a "Jó" HDL-től "rossz" LDL-ig javított. Az LDL-koleszterin akár 22 százalékkal, míg a HDL akár tizenegy százalékkal is csökkent.
A résztvevők trigliceridszintje akár 20 százalékkal is csökkent a vizsgálatok részeként (11) .
8. Segít a fogyásban
Az avokádó hosszú távú jóllakottság érzetét keltheti a fogyásban.
Ez egy olyan tanulmány eredménye, amely megvizsgálta az avokádónak a jóllakottságra és a vércukorszintre gyakorolt hatását. A vizsgálat résztvevőit két csoportra osztották. Az egyik csoport salátát kapott anélkül, a másik csoport salátát avokádóval.
Az avokádó csoport résztvevői 23 százalékkal elégedettebbnek érezték magukat, és 28 százalékkal kisebb vágyuk volt arra, hogy a következő öt órában újra enni tudjanak (12 .
Úgy tűnik, hogy az egészséges zsírok magas aránya részben felelős ezért a hatásért. Ezek lassú, állandó energiaáramot biztosítanak a test számára. Az avokádóban található további rostok stabil vércukorszintet is biztosítanak (13) .
Az avokádó-tudósok nagy lehetőségeket látnak a zöld gyümölcsben, amikor a felesleges snackeket megakadályozzák. Tehát, ha problémái vannak azzal, hogy a főétkezések között nincs mit enni, az segíthet, ha napi fél avokádót felvesz az étrendjébe.
9. Védhet a rák ellen
A teljes kiőrlésű gabonákon, zöldségeken és gyümölcsökön alapuló magas rosttartalmú étrend számos rák, például mell-, prosztata- vagy vastagbélrák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (14) .
Tekintettel az avokádók jelenlegi népszerűségére, felmerül a kérdés, hogy ez az étel milyen hatással van a rák bizonyos típusaira. Korai jelei vannak annak, hogy az avokádó hasznos lehet a rák megelőzésében.
Egy tanulmányban az avokádó kivonat képes volt megzavarni a prosztatarák sejtjeinek növekedését (15). Egy másik tanulmányban az avokádók csökkenteni tudták a kemoterápia mellékhatásait a limfocitákra (16) .
Mivel azonban ezeket a vizsgálatokat élő embereknél nem figyelték meg, hanem Petri-csészében végezték, ezek az eredmények még nem elég egyértelműek ahhoz, hogy egyértelmű állítást tegyenek lehetővé.
10. Jó a szemnek
Az avokádó jó antioxidáns forrás Lutein. A lutein fontos szerepet játszik a szem egészségében.
Például a lutein és más karotinoidok magas bevitele csökkentheti a szembetegségek kialakulásának kockázatát idős korban .
A szürkehályog az egyik ilyen szembetegség, csakúgy, mint a makula degeneráció (17) .
Avokádóolaj sütéshez
Ha az olívaolaj alternatíváját keresi, akkor jó helyre került az avokádóolajjal. Legfeljebb 270 fokos hőmérsékletre melegíthető. Ez teszi az egyik legjobb olajnak az ételek sütésében (18) .
Az avokádóolaj ugyanolyan egészségügyi előnyöket kínál, mint maga a gyümölcs. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, E-vitaminban és magas luteintartalommal rendelkezik.
Ezek az összetevők elősegítik az egészséges koleszterinszintet, javítják a tápanyagok felszívódását és egészségesen tartják szemüket idős korban is.
Aki jót keres, gyorsan megtalálja az interneten. 250 milliliter jelenleg 8,99 euróba kerül. Ez természetesen valamivel több, mint a repce- vagy olívaolajhoz szokott, de a magas egészségügyi érték és a termelési költségek mindenképpen indokolják az árprémiumot.
Tudás elvitelre
Az avokádó tápanyagbomba, és könnyen nevezhető szuperételnek.
Gazdag E- és K-vitaminban, ideális folsav- és káliumforrás.
Sokoldalúsága miatt az avokádó az összes szakács kedvence. Számos recept használja az avokádó krémes-zöld ízét. Mi az EAT SMARTER-nél szeretjük az avokádót, és a miénk is van 30 kedvenc recept szakácskönyvben foglalja össze.
Azok, akik rendszeresen beépítik az avokádót ételeikbe, általában hosszabb ideig telnek, és kevésbé hajlamosak a felesleges snackekre. Ezenkívül az étkezésekből származó számos tápanyag jobban felszívódik.
Egészséges zsírjainak köszönhetően az avokádó támogatja az érrendszer egészségét, és így védelmet nyújt a szélütés vagy a szívroham ellen.