10 Pilates 20 perc alatt gyakorolja a tónusosabb testet

Nincs kedved edzőterembe járni? Nem akar túl sok pénzt sporteszközökbe fektetni? Akkor meg kell próbálnod Pilates, hatékony edzésforma (főleg, ha különböző formájú érintőkkel rendelkeztek) és olcsó (csak fitneszszőnyegre van szükség).

A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a nagy izom- és csontvázterhelést?

A pilates egy olyan edzésforma, amelyet, mint bármely más, kiegyensúlyozott és sokszínű étrendnek kell támogatnia. Ennek a testmozgási formának nem a fogyás a célja, sokkal inkább a rugalmasság növelése és az izomtömeg erősítése. Ha a fogyás a célod, akkor felváltva kardió gyakorlatokkal is felválthatod.

Bár ezek nem túl könnyűek, a Pilates gyakorlatok végrehajtása nem jelent különösebb nehézségeket, hacsak nincs egészségügyi problémád, vagy nem megfelelően hajtod végre őket.

A Pilates programban nagyon fontos a technika, és a mozdulatokat pontosan és sok irányítással kell végrehajtani.

Pilates gyakorlatok: Milyen izmok segítenek a munkában

törzs izmai: a fő izomcsoportok, amelyeket Pilates gyakorlatokkal dolgozhat, a törzsé;
lábizmok;
farizmok;
hátizmok;

Ezenkívül a Pilates gyakorlatok jelentősen javítják az ízületek rugalmasságát és mobilitását, és bár ezek végrehajtása során csak a saját testsúlyát fogja használni, erősíteni fogja az izmait.

Pilates gyakorlatok: Tónusosabb test 20 perc alatt

Először is, ne felejtsük el a fűtést!

Ez a Pilates testmozgás 20 perc alatt megdolgoztatja az összes izomcsoportot.

álljon fel egyenesen, a lábak kissé el vannak választva;
lélegezzen be, majd lélegezzen ki, miközben lassan hajlik, mindkét kezével a padlón;
ebből a helyzetből hozza vissza poszterét, mintha székre ülne;
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg;

(10 ismétlés minden lábon)

maradjon lebegő helyzetben;
érintse meg a jobb könyököt, és térdét a jobb oldalára hozza;
nyújtsa vissza a lábát a mennyezetig; hajtson végre 5 ismétlést, ezután ugyanazzal a lábbal folytatják a mozgásokat, csak ezúttal a jobb könyökével érinti meg a bal könyökét;
ugyanazokat a mozdulatokat hajtsa végre a másik lábnál;

maradjon térdre;
feküdj könnyedén a hátadon, csak néhány hüvelyknyire, meghúzva a has és a fenék izmait;
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyújtsa ki a kezét, majd ismételje meg;

(10 emelés és 10 karika mindegyik lábhoz)

támassza bal bal térdét az oldalára, az oldalára;
jobb kezét tartsa a feje mögött;
ebből a helyzetből emelje fel a lábat a csípő magasságáig, majd tegye le 10-szer;
most emelje fel ugyanazt a lábat csípőmagasságig, és végezzen 10 kört;
ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat a másik lábnál;

(5 ismétlés minden résznél)

feküdjön a jobb oldalán, támogatva a testsúlyát a jobb karjával;
törzs izmai segítségével forgassa el a csípőjét, hogy a lehető legmagasabban emelje fel a lábát a földről;
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg;

feküdjön hasra;
tegye a kezét a válla alá;
kissé emelje meg a fejét, majd a törzsét, és nyújtsa előre a kezét, miközben a lábát a talajról emeli fel, csak néhány hüvelyk;
hajlítsa meg könyökét úgy, hogy a karjai a "W" betűt képezzék, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe;

(10 lövés és 20 karika mindkét oldalon)

feküdjön a bal oldalán, és hajlítsa meg a bal lábát a további támogatáshoz;
emelje fel a bal lábat csípőmagasságig, és végezzen rövid ütéseket elöl és hátul 10-szer;
miután befejezte a 10 ismétlést, végezzen 20 kis kört, megtartva a láb ugyanolyan helyzetét a csípőnél;

feküdj a hátadon;
nyújtsa mindkét karját a mennyezetig, és fokozatosan emelje fel a törzsét, amíg a keze el nem éri a lábát;
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kissé leengedve a törzsét;

tartsa a fejét és a vállát a földtől;
nyújtsa ki karjait, és emelje fel a lábait, hogy azok körülbelül 45 fokos szöget zárjanak be;
hajlított lábát hozza közel a mellkasához, és tekerje be mindkét kezével;

feküdjön a hátán, karjaival szorosan a testéhez;
finoman emelje fel a fejét, nyakát és vállát;
hajlítsa meg térdeit, és emelje fel karjait a földről;
fenntartva ezt a helyzetet, végezzen 100 karmozgást, fel és le;

Ha tetszik ez az edzésforma, próbáljon ki Pilates hasi gyakorlatokat!