10 pont a hipertrófia maximális ismeretéért az erő

Közepes intenzitással (

1. elég nehéz, de nem túl nehéz súlyokat enged meg
2. nagy edzésmennyiséget tesz lehetővé
3. és ez lesz és lesz a legpraktikusabb módszer az izomépítésre

Tehát jól szolgál, ha többnyire a 6-12 ismétlés tartományában marad. Annak érdekében, hogy valóban lefedje az összes lehetséges hipertrófiahatást, emellett használhat magasabb és alacsonyabb rep tartományokat is. Az olyan gyakorlatok, mint a holtpontok, alacsonyabb ismétlést kínálnak, több szettel, olyan gyakorlatok, mint a fürtök vagy a lábhosszabbítások, alkalmasabbak a nagyobb ismétlésekhez.

Eric Helms ajánlása szerint végezze el a hangerejének 2/3–3/4-ét a 6-12 ismétlés tartományában, a fennmaradó 1/4–1/3-át pedig a fenti és alatti területeken (4.

2. Adjon hozzá sokat - kötet

Bizonyos mértékben a több valójában többet segít. Egy ponton azonban úgy tűnik, hogy elértek egy pontot, ahol a több nem eredményez több hipertrófiát. Még mindig nem világos, hogy pontosan hol található a "nyereséges" mennyiség felső határa, és számos tényező befolyásolja.

Pótolják azonban 40-60 ismétlés izomcsoportonként edzésenként jó kiindulópont, ahonnan tovább lehet állítani felfelé és lefelé (5).

Ha kezdő vagy, akkor tájékozódj lejjebb ennek a tartománynak a végén, ha már fejlettebb vagy, ennek megfelelően feljebb. A jól haladóknak esetleg túl kell lépniük ezen a tartományon.

Úgy tűnik azonban, hogy a maximális izomtömeg-növekedéshez minimum 10 szett hetente szükséges izomenként (6). Tehát nem szabad ennél kevesebbre törekedni.

Ezután kísérletezzen magának ezen referenciaértékek alapján, hogy megtudja, hol van az optimális hangerőszint.

3. És gyakran emelje őket - gyakoriság

A maximális izom hipertrófia tekintetében a jelenlegi helyzet szerint a magasabb frekvencia tűnik optimálisabbnak, mint az alacsonyabb frekvencia. A heti 2 és 3 egység izomcsoportonként előnyösebbnek bizonyult, mint csupán 1 egység, 2 vagy 3 egység között nincs szignifikáns különbség (5.7).

De 1 egység az izomnövekedést is biztosíthatja, és felhasználható például alacsony időköltségvetésű fázisokban.

Nem világos, hogy egy még magasabb frekvencia (4+) hosszú távon előnyös-e az izomépítés szempontjából.

Tehát jó kiindulópontként megteheti Heti 2 egység izomcsoportonként becslés.

4. Idővel többet emeljen - progresszió

Annak érdekében, hogy a maximális izommennyiséget fel tudja gyarapítani, az alkalmazott súlyoknak és az edzésmennyiségnek fokozatosan növekednie kell. Ezért tervezzen konkrét súlynövekedést, ismétléseket, készleteket stb. képzésében.

Az, hogy milyen gyorsan tudja megvalósítani ezt a fejlődést, a teljesítmény szintjétől függ (8):

1. Ha Ön kezdő, tervezze meg a súlyok egységenkénti növelését
2. Ha ez már nem működik, növelje a súlyokat hétről hétre
3. Ha ez sem működik, növelje a súlyokat 2-4 hetente
4. Ha nagyon haladó vagy és az elit tagja vagy, összetettebb tervezésre van szükség

5. Erős, de óvatos emelés - izomelégtelenség

A (9) -ként definiált edzés kudarcig:

[...] az a pont egy sorozat során, amikor az izmok már nem képesek előállítani az adott terhelés koncentrikus emeléséhez szükséges erőt

kissé hatékonyabbnak tűnik a maximális izomnövekedésnél, mint egy olyan edzés, amely a kudarc elérése előtt továbbra is megáll a sorozatban (9,10).

Az izomelégtelenségig tartó edzés ugyanakkor növelheti a túledzés, a mentális „kiégés” és a teljesítmény csökkenésének kockázatát a következő sorozatokban (9). Ez megnehezíti a szükséges mennyiség elérését egy egységen belül, és a hét többi egysége is negatívan befolyásolható (11).

Kombinálni mindkét világ legjavát, az izomhiányt stratégiailag használja. Hagyjon ’1-2 ismétlést a tartályban a legtöbb szettnél, és mentse az edzést a határértékig, különösen az edzés vége felé tartó izolációs gyakorlatok, az utolsó gyakorlat és az AMRAP készletek esetében.

Könnyű súlyú és nagy ismétlésekkel rendelkező készletek esetében akár a kudarcig vagy annak közeli gyakorlás is szükségesnek tűnik (lásd intenzitás).

6. Vegye fel a megfelelő dolgokat - testmozgás kiválasztása

A komplex, több ízületből álló gyakorlatok minden jó edzésprogram alapját képezik. Több izomcsoportot stimulálnak egyszerre, így nagyon hatékonyak és ideálisak a súly fokozatos növelésére. Előfordulhat azonban, hogy nem terhelnek minden izomzatot a növekedés érdekében.

Ezért a tökéletes izomfejlődés elérése érdekében a különféle gyakorlatok alkalmazása előnyösebbnek tűnik, mint az, hogy az edzéseket egyetlen izomra korlátozzuk (9,12).

Tehát alapozza meg edzését elsősorban guggolás és holtverseny variációkra, függőleges és vízszintes toló és húzó mozdulatokra, és a többit szükség szerint fejezze be izolációs gyakorlatokkal, mint például fürtök, borjú vagy oldalsó emelések.

Egy jó iránymutatás a sisakok szerint Izomcsoportonként 1-2 több ízületből álló gyakorlat és 1-3 izolációs gyakorlat be kell építeni a tervbe (4).

7. Csinálj valami mást - variációt

Úgy tűnik, hogy az erő kezdeti növekedését nem kizárólag, hanem nagyrészt idegi tényezők okozzák (5,13).

Különösen összetett több ízületes gyakorlatok esetén sok idő telhet el, mire a mozgásmintázat félig jobbra áll (14). Még akkor is, ha az izomnövekedés csak néhány hét edzés után következhet be (15), a testmozgás korai változása még mindig nem optimálisnak tűnik - mert csak akkor terhelhető meg, ha a gyakorlat helyesen és biztonságosan elvégezhető a maximális izomnövekedés érdekében érdekelni.

Az izolációs gyakorlatokat viszont sokkal könnyebb megtanulni (14), ugyanakkor sokkal nehezebb is, és csak rövid ideig növelhetők. Az ilyen gyakorlatokat ezért gyakrabban lehet cserélni.

Pontosan milyen gyakran? Nehéz általánosítani.

Chilibeck et al. Tanulmányában. 29 tesztalany (bár nem képzett) teljes 20 héten át képes volt hipertrófiát elérni a bicepszben, a törzsben és a quadricepszben (fürtök, fekvenyomás vagy lábprés által képzett). A bicepsz izmok esetében azonban csak az első 10 hétben volt jelentős növekedés, a törzsnél és a quadricepsnél csak a 10-20 héten belül. Úgy gondolják, hogy a fekvenyomás és a lábprés bonyolultabb mozgásmintázatai több időt igényeltek, és az érintett izmokat csak utána tudták megfelelően stimulálni.

Személyes tapasztalataim szerint a legtöbbet javasolnám, Legalább 6-8 hét tartózkodása egy izolációs gyakorlaton és legalább 8-12 hét egy komplex multi-joint gyakorlaton, A kezdőknek tovább tarthat. Különösen olyan gyakorlatok, mint a guggolás vagy a fekvenyomás, amelyet személy szerint egyáltalán nem cserélek (és ha igen, akkor azok változataival szemben), és csak a hangerőt, a gyakoriságot és az intenzitást változtatom a további előrelépés érdekében.

A nap végén mindig a haladásodra és a folyamatosságodra kell összpontosítanod - fejlesztheted-e magad ezentúl egy gyakorlatban, és továbbra is élvezheted, nem változtathatsz semmit és folytathatod.

8. Emelje meg megfelelően - gyakorolja a végrehajtást

Irányítsd a súlyokat az egész mozgás felett, orientáld magad 1-2 másodpercre a pozitív és a negatív fázisban egyaránt, és használd a teljes mozgástartományt. Kerülje a túl lassú végrehajtási sebességet (> 3 másodperc a koncentricitás és az excentricitás miatt), a túlzott csalást és a mozgástartomány lerövidítését.

9. Ne felejtsd el: „pihenni - a szünetek

Amint azt gyakran feltételezik, a jelenlegi állapot szerint nem szükséges különösebben rövidíteni a szüneteket az izom növekedésének érdekében. Ez akár hátrányt is jelenthet, mert ha a készletek között nincs elég helyreállítási lehetőség, akkor a következő halmazok teljesítményének és így mennyiségének elvesztésének kockázata nő (16).

A teljesítmény fenntartása érdekében kitör 3-5 perc több ízületes gyakorlatokra és

2 perc izolációs gyakorlatokra jó iránymutatás a legtöbb számára. Az eredményes, de ugyanakkor hatékony edzés érdekében tartson egy szünetet, ameddig csak szükséges és a lehető legrövidebb ideig.

10. Emelje fel néha kevésbé nehéz - helyreállítási szakaszokat

Kemény, kiterjedt edzéssel sok hét alatt sok kimerültség halmozódik fel, a teljesítmény és a motiváció gyakran csökken, és megnőhet a sérülés veszélye.

Ezért jó ötlet néhány héttel csökkentett térfogatú és csökkentett intenzitású könnyű fázist (úgynevezett "Deload" beilleszteni), hogy felépüljön az elmúlt hetekből, és felkészülhessünk a kemény edzés következő blokkjára.

A kezdők általában hosszabb ideig edzhetnek szünet nélkül. A haladóbb tanulóknak 3 vagy 4 hét elteltével csökkentett hétre lehet szükségük.

A legtöbbet 4-8 hetente javasoljuk az újratöltés, azonban mindig függ az egyéntől és körülményeitől.

A hangerő és az intenzitás ajánlásai ezen a héten változnak, személy szerint a legkedvezőbb módszerem az, hogy egy tipikus edzés hangerejének 50% -át 70% -os intenzitással végzem.

Következtetés

Remélem, hogy a sikeres izomépítő tréning alapjai ismét kissé jelen vannak. Mielőtt foglalkozna azzal, hogy súlyzó- vagy súlyzógöndöröket kell-e tennie, először ellenőrizze, hogy végrehajtja-e már ezt a 10 tényezőt. Ha igen, akkor jó úton jársz. Ha nem, akkor először tudja, min dolgozzon.

Összegzésképpen csak azoknak tudom ajánlani Eric Helms könyvét, akik további részletekre vágynak az egyes szempontokról.

1 Schoenfeld, BJ., Peterson, MD., Ogborn, D., Contreras, B., Sommez, GT. (2015): Az alacsony és nagy terhelésű ellenállóképzés hatása az izomerőre és a hipertrófiára jól képzett férfiaknál. In: Journal of Strength and Conditioning Research. 29. kötet (10): 2954-63.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (utolsó elérés: 2016. augusztus 12.)

2 Schoenfeld, BJ, Wilson, JM., Lowery, RP., Krieger, JW. (2016): Izmos adaptációk alacsony terhelésű vagy nagy terhelésű ellenállóképzésben: meta-elemzés.
In: European Journal of Sport Science. 16. kötet (1): 1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577 (utolsó elérés: 2016. augusztus 12.)

3 Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA., Peterson, MD., Contreras, B., Sonmez, GT., Alvar, BA. (2014): Különböző térfogat-egyenlőségű ellenállási edzés terhelési stratégiák hatása az izomadaptációkra jól képzett férfiaknál.
In: Journal of Strength and Conditioning Research. 28. kötet (10): 2909-18.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 (utoljára elérve: 2016. augusztus 12.)

4 Helms, E., Morgan, A., Valdez, A. (2015): Az izom és erő edzés piramisa, e-könyv.

5 Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. (2007): Az erőnléti edzés gyakoriságának, intenzitásának, mennyiségének és módjának hatása az egész izom keresztmetszeti területére emberben.
In: Sportorvoslás (Auckland, N.Z.). 37. évfolyam (3): 225-64.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 (utolsó elérés: 2016. augusztus 12.)

6 Schoenfeld, BJ., Ogborn, D., Krieger, JW. (2016): Dózis-válasz viszony a heti ellenállóképesség és az izomtömeg növekedése között: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis.
In: Sporttudományi Közlöny. Kötet (19.): 1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 (utolsó elérés: 2016. augusztus 12.)

7 Schoenfeld, BJ., Ogborn, D., Krieger, JW. (2016): Az ellenállóképesség gyakoriságának hatása az izmok hipertrófiájának mérésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis.
In: Sportorvoslás (Auckland, N.Z.). [Epub a nyomtatás előtt].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (utolsó elérés: 2016. augusztus 12.)

8 Rippetoe, M., Kilgore, L., Pendlay, G. (2008): Gyakorlati programozás. 3. Kiadás. Buchanan, Wichita vízesés.