10 recept az időigényes futóknak

időigényes
A futók egyik gyakori hibája az, hogy kihagynak bizonyos ételeket. Legtöbbször ez akkor történik, amikor sietünk (hogy eljussunk az irodába, vagy a versenyek előtt a készlet felszedő területére, a rajtnál stb.), Vagy egyszerűen lustaak vagyunk időt szánni. „bonyolult” étkezés elkészítése. Ahogy az előző cikkben olvastam, a megfelelő étrendnek rengeteg előnye van, ezért a mai napra bemutatom a Runners World cikkét, amely megoldásokat és recepteket kínál a futók számára, amelyeket az idő szorít. Személy szerint elkerülöm a „reggeli rohanást” azzal, hogy lefekvés előtt mindent előkészítek másnapra, a felszereléstől az étkezésig.

Nem kell feláldoznia egészségét vagy ízlelőbimbóit csak azért, mert a békésen elfogyasztott étkezés nem az Ön menetrendjében történik. Ezek a reggelire és ebédre vonatkozó gyors ötletek tápanyagokban gazdagok, amelyekre a futóknak szüksége van, ráadásul úgy készülnek, hogy bárhová magával vihesse őket, és ehessen, amikor úgy érzi, hogy szükség van rá.

1. Smoothie az immunitás érdekében. Keverjünk össze egy turmixgépben másfél csésze fagyasztott áfonyát [mazsolát], 1 közepesen hámozott sárgarépát, egy csésze kefirt és fahéjport. Termoszban tartsa. Hogyan segít: Az immunitást fokozó kefir és az antocianinokban (egyfajta antioxidáns) gazdag áfonya megőrzi egészségét kemény futtatás után.

2. Marokkói stílusú zabpehely. Melegítsen fel egy csomag fagyasztott zabpelyhet. Helyezze át egy széles nyakú termoszba. Adjon hozzá dátumdarabokat, kókuszreszeléket, szerecsendiót és görög joghurtot. Hogyan segít: A joghurtfehérje, a teljes kiőrlésű szénhidrátok és a zabpehely rostok kombinációja felgyorsítja az izmok helyreállítási folyamatát, és egész reggelre éhes marad.

3. Csomagoljuk tojással. Két tojást felverünk sóval, borssal és fokhagymaporral. Tegye a keveréket a sütőbe 1-2 percre. Ezután öntsön egy teljes kiőrlésű tortillára, és adjon hozzá szárított paradicsomot, egy negyed csésze parmezán sajtot és saláta leveleket. Tekerje meg a tortillát. Hogyan segít: 2 tojás 12 g fehérjét és kolint biztosít, amely stimulálja az agyat. A szárított paradicsomban gazdag C-vitamin és antioxidáns likopin található.

4. Ragaszkodjon pulykával. Keverjünk össze 90 g sült pulykát, 30 g füstölt sajtot, egy negyed csésze apróra vágott diót, egy evőkanál majonézt, egy fél apróra vágott körtét és egy fűszerport baromfihoz. Tegye a keveréket egy teljes kiőrlésű botba. Hogyan segít: Ez az étkezés biztosítja a szükséges fehérje egyharmadát egy nap alatt. A dió gazdag omega-3 zsírokban, amelyek csökkentik a gyulladást és stimulálják az immunrendszert.

5. Fekete bab szendvics. Adjon át egy csésze fekete konzerv babot 2 evőkanál salsa szósszal. Kenje el a keveréket egy 10 cm hosszú bagelen. Adjunk hozzá fél csésze fehér káposztát és koriandert. Hogyan segít Önnek: A fekete bab szénhidrátokat, fehérjéket és rostokat tartalmaz. A káposzta gazdag tápanyagokban, rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.

6. Hawaii rizs. Melegítsen fel egy tál félig főtt barna rizst. Adjunk hozzá fél csésze ananászt, negyed csésze makadámiadiót, 60 g sonkát és 1/8 csésze kókuszreszeléket. Hogyan segít: Egy kis sovány sonka extra fehérjét és ízt ad. A rizs és az ananász szénhidrátban gazdag.

Snackek. Adjon fel szemetet e kreatív és könnyen elkészíthető harapnivalók mellett.

7. Mint Bento. A különálló tartályban: egy marék áfonya, szelet pirospaprika és jicama, teljes kiőrlésű kekszek és lazackonzerv póréhagymával, csírázott magvak és wasabi mustár.

8. Ázsiai stílusú tofu tekercs. Töltsön rizslapokat fehérjében gazdag tofu szeletekkel, uborkával, sárgarépával és pirospaprikával. Tekerje meg őket és fogyassza mogyorószósszal.

9. Aperitif (előétel kenés). Vitaminok és antioxidánsok széles választékához csomagoljon meggyparadicsomot, mozzarellát, sült sárga paprikát, friss bazsalikomot, mandulát és teljes kiőrlésű botot.

10. Zöld hummus. Konyhai robotgépben keverjen össze egy csésze konzerv edamame babot egy evőkanál tahinivel és 2 evőkanál dióval. Tegye az elegyet egy edénybe, és terítse szét a teljes kiőrlésű kekszen.

A fenti receptek egyes összetevői nem mindig lehetnek hasznosak, de találhatunk helyettesítőket ... Jó étvágyat, sok energiát és gyors felépülést minden edzés és verseny után!

PS - otthagyom a reggeli receptemet, amely alkalmas edzés előtt és után is ...:).