10 referenciaérték az egészséges életmódhoz gyermekeknél és serdülőknél - Gyermekkori táplálkozás
Legfeljebb 20-30 évvel ezelőtt a romániai gyermekorvosok aggódtak az alultáplált gyermekek nagy száma miatt, és kiegyensúlyozott étrendet próbáltak kialakítani, amely a normális növekedéshez szükséges összes kalóriát és tápanyagot meghozza. 2000 után azonban hazánk kezdte követni a nyugati országok trendjét, és a túlsúlyos és elhízott gyermekek aránya riasztóan növekedni kezdett. Tehát ma a román gyermekorvosoknak válaszolniuk kell az új kihívásokra. Hogyan készítsünk bébiétel-étrendet? Mit jelent valójában az egészséges életmód?
Egészséges táplálkozásról és kiegyensúlyozott életmódról beszélhetünk kiskoruktól (1-3 év). Valójában ismert, hogy a jó korban elsajátított jó vagy rossz szokások tartósabbak és nehezebben változtathatók meg az életben.
Az elmúlt 20 évben végzett orvosi vizsgálatok kimutatták, hogy az érelmeszesedés folyamatai, az elhízásra való hajlam, a vérnyomásértékek emelkedő tendenciája, mindezek a kiegyensúlyozatlan étrend és a mozgásszegény életmód miatt, gyermekkorban vagy serdülőkorban gyökereznek.
Az alább felsorolt 10 ajánlás lehet a kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód viszonyítási alapja, amely 2 éven felüli gyermekekre és serdülőkre vonatkozik:
1. Az életkorral és a fizikai megterheléssel arányos kalóriabevitel iktatta a gyermek
Más szavakkal, az ételadagok méretének összhangban kell lennie a gyermek méretével és az általa végzett fizikai aktivitással.
Az ülő gyermekek számára szükséges energiaszint:
Energia fiúk (kcal/nap) Energia fiúk (kcal/nap)
2-3 év 1000 1000
4-8 év 1200 1400
9-13 év 1600 1800
14-18 év 1800 2200
Ezekhez az alapértékekhez hozzáadják a mérsékelt fizikai aktivitású gyermekek esetében akár napi 200 extra kalóriát, és azok számára, akik intenzív fizikai aktivitással rendelkeznek napi 200 és 400 kalória között.
2. Napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás
A legfrissebb hivatalos ajánlások szerint a friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek mindenféle étkezéskor jelen legyenek. Sajnos az anyák túl jól tudják, sok gyermek megtagadja a gyümölcsöket vagy a zöldségeket, ehelyett az intenzíven feldolgozott, cukorokban és zsírokban gazdag ételeket részesíti előnyben. A megoldás az, hogy a gyermek tiltakozása ellenére továbbra is különböző módon kínáljuk fel a gyümölcsöket és zöldségeket. Megpróbálhatja különböző ízekkel, textúrákkal "megkísérteni", és vonzó módon kínálni az ételeket. Nem kényszerül enni, ha ragaszkodva elutasítja, de az étkezések között nem kap egészségtelen édességeket vagy rágcsálnivalókat.
3. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának növelése és az intenzíven feldolgozottak csökkentése
A gabonafélék tápértéke az őrlési folyamat során történő finomítás mértékétől függ. Az erősen feldolgozott gabonafélék számos tápanyagot (különösen B-komplex vitaminokat, vasat, fehérjét) és élelmi rostokat veszítettek. Ezért ezen tápanyagok visszanyerése érdekében ajánlott a barna étrend és a barna rizs bevitele a gyermekek étrendjébe.
4. A gyümölcslevek és édességek fogyasztásának csökkentése
Ezeket a termékeket a megnövekedett szénhidrátkoncentráció jellemzi, tehát fontos kalóriaforrás, viszonylag kis mennyiségben. Nem tartalmaznak vitamint, ásványi anyagot, rostot, ezért jelenlétük kiegyensúlyozott étrendben nem feltétlenül szükséges. Ehelyett finom ízük van, amelyet a legtöbb gyerek imád. Az étkezési piramisban a csúcson találhatók, így a lehető legritkábban javasolják használatukat.
5. A telített zsírok fogyasztásának csökkentése és az omega 3 fogyasztásának növelése.
Kisgyermekeknél a telített zsírok és a koleszterin fő forrása a teljes tej és a tejtermékek. Ezért túlsúlyos és elhízott gyermekeknél 2 éves kor után ajánlott félig sovány tejtermékeket fogyasztani (1,5%). 3 éves kora után „egészségtelen” zsírok jelennek meg a gyermek étrendjében sült ételek (sült krumpli, schnitzel stb.), De feldolgozott édességek (sütemények, fagylalt) formájában is, amelyek kedvencekké válnak, és általában túlnyomórészt fogyasztják őket. Ilyen körülmények között a szülők szerepe elengedhetetlen a gyermekek ízlésének nevelésében és az alacsonyabb kalóriatartalmú, de vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag ételek felé terelésükben. A hal heti kétszeri fogyasztása szükségessé teszi a többszörösen telítetlen zsírsavakat és különösen az omega 3-ot.
6. Ügyeljen a sóbevitelre
A gyermekkor és a serdülőkor minden szakaszában a sófogyasztás jóval magasabb, mint a szakemberek által ajánlott szint. A többletbevitelt elsősorban gyorséttermi termékek, kolbászok, intenzíven ömlesztett sajtok, olyan termékek jelentik, amelyekre az egészséges táplálkozás során általában nincs mit keresni. A serdülők és fiatal felnőttek magas vérnyomása erős ok arra, hogy a táplálkozási szakemberek mérsékelt sóbevitelt javasoljanak.
7. Tilos semmilyen étel!
Az étrend korlátozása, az egészségtelen ételek betiltása paradox módon ahhoz vezet, hogy fokozódik a gyermek vágya e termékek fogyasztására. Így a gyermek végül túlzott egészségtelen ételeket fogyaszt, vagy titokban fogyasztja őket, hogy ne váltson ki szülői kritikát. Ezért ajánlott, hogy ne legyenek tiltott ételek, fontos az étel fogyasztásának mennyisége és gyakorisága. Más szavakkal, a gyermek nem szenved semmit, ha hetente egyszer eszik egy darab csokoládét vagy évente kétszer sült krumplit.
8. Napi legalább 60 perc közepes vagy intenzív fizikai megterhelés
A fizikai aktivitás részletekben, a nap különböző szakaszaiban végezhető. Figyelembe veszik a gyermek minden tevékenységét a sétától, a lépcsőzésen, a kerékpározástól, a robogástól és a görkorcsolyázástól a szervezett tevékenységekig, például a táncig, a futballig, az úszásig stb. Fontos, hogy a kicsi élvezze a sportot, hogy a testmozgás életre szóló szokássá váljon.
9. Napi maximum 2 óra tévénézés, számítógép, videojátékok
A mozgásszegény életmód pillanatait a lehető legnagyobb mértékben le kell rövidíteni, és a tevékenységek, amelyekben a gyermek hosszú ideig mozdulatlan marad, nem haladhatják meg a napi 2 órát.
10. Időszakos táplálkozási értékelés.
A gyermek növekedésének áttekintése érdekében ajánlott évente legalább egyszer megmérni a súlyt és a magasságot, és kiszámítani a testtömeg-indexet. Ez az iskolai irodákban vagy a háziorvosnál vagy a gyermekorvosnál elvégzett ellenőrzéseken történik. Így kimutatható a gyermek túlsúlyra való hajlama, és gyorsan intézkedéseket lehet hozni az elhízás vagy annak szövődményeinek elkerülése érdekében.
Ez a cikk az ajánlások átdolgozása Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia.