10 szabály, amely stabilizálja a vércukorszintet; Inzulinrezisztencia; A gyógyulás útja
1. Cukor eltűnt!
2. Kerülje a magasan feldolgozott ételeket.
3. Beleszeret a teljes kiőrlésű termékekbe!
4. Kapcsolja össze az alacsony GI-vel rendelkező termékeket a magas GI-vel rendelkező termékekkel.
6. Használjon fehérjét és zsírt magának.
7. Mondj igent a rostra.
8. Dühös, nem csak gúnyolódik!
9. Ne egyél túl sokat egyszerre.
10. Fedezze fel a fűszerek erejét!
1. Cukor eltűnt!
Az agy és a test megfelelő működéséhez cukorra van szükségünk - de nem azokra az egyszerű cukrokra, amelyeket csokoládéban, gumicukorban és édes süteményekben találhatunk. Szükségünk van glükózra, amely megtalálható az olyan élelmiszertermékekben, mint a búza, hüvelyesek, gyümölcsök és néhány zöldség.
A gyümölcs nem csak glükózt tartalmaz, hanem fruktózt is! Ezért különösen azokat a fajtákat kell választanunk, amelyek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak és alacsony vagy közepes glikémiás indexűek (GI), például görögdinnye, citrusfélék vagy bogyók.
A cukor nem csak a fehér kristály, amely otthon van az asztalon. Ez a cukor az egyszerű szénhidrátok csoportjába tartozik, akárcsak a fehér liszt. Kerülnünk kell ezeket, valamint minden más, magas GI-vel rendelkező terméket - ezek ugyanolyan hatással vannak hasnyálmirigyünkre, mint az egyszerű cukor. Amikor cukrot eszünk, a vércukorszintünk nagyon gyorsan emelkedik, a hasnyálmirigy aktiválódik és inzulint termel. Ezután a vércukorszint ugyanolyan gyorsan csökken, és ismét szükségét érezzük valami édesre, és éhesek vagyunk. Tehát újra eszünk - és ugyanaz történik. Mivel a szervezetben már rengeteg inzulin van, a cukrot zsírként tárolják. Ha a sejtek inzulinérzékenysége már IR-ben zavart, akkor súlygyarapodáshoz és az IR-tünetek súlyosbodásához vezet a 2-es típusú cukorbetegségig.
Sajnos ez nem olyan egyszerű, mint gondolnánk, elkerülni a fehér cukrot. Sok termékben ízhordozóként/fokozóként adják hozzá. Ezért fontos ismerni a cukor "nevét" és figyelni a címkékre (mindig olvassa el a termékek összetételét).
Megengedett néha "cukrot" enni?
Az inzulinrezisztencia támogató csoportunkban nagyon gyakran feltett kérdés. Mindenkinek magának kell döntenie. Természetesen nem fog megölni minket, ha néha (évente néhányszor) "vétkezünk". Az IR-n lévő diéta azonban nem olyan étrend, amelyet néhány hónapig folytat, majd visszatér a "régi" étkezési szokásokhoz. Ez az étrend megváltoztatása - egészségünk érdekében!
És itt nagyon fontos szempont a cukor kerülése. Megtörténhet, hogy a rendszeres, mégis ritkán fogyasztott cukor nem javítja tartósan értékeinket - és ennek egészségügyi következményei lehetnek.
A „Milyen gyakran néha?” Kérdésre sajnos nem könnyű válaszolni. Az egyikre havonta egyszer, a következőre hetente egyszer. Vannak emberek, akiknek az értéke nem romlik, ha kivételt tesznek és hébe-hóba elfogyasztanak valami édeset, de vannak olyanok is, akik ennek következtében nem tudnak fogyni, és akiknek az értékei nem javulnak.
Hetente egyszer enni valamit cukorral rendszeresen, és számunkra tabunak kell lennie!
Egyszeri cukor/egyszerű szénhidrát bevitel után anyagcserénknek időre van szüksége, hogy újra "megnyugodjon". Azt is mindig szem előtt kell tartanunk, hogy minden édes íz aktiválja a hasnyálmirigyet - és igen, ez vonatkozik az édesítőszerekre is. A legjobb az lenne, ha teljesen elhagynánk az édességeket, de nem mindenki tudja és nem akarja.
Nos, a vétkezés sem azonos a bűnnel, szükséges az agy és az ötletek! Sok desszertet készíthet cukor nélkül, vagy - ha kell - cukorpótlót használhat.
Jelenleg a xilit, az eritrit és a stevia leveleit gyakran ajánlják, ha alacsony GI-s édesítőszerekről van szó (cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia esetén). Mint már fentebb említettük, nem szabad ezeket nagy mennyiségben élvezni.
A cukor ezt a helyettesítőjét még nem vizsgálták megfelelően, és egyre gyakrabban olvasható nemcsak pozitív dolgokról.
Példa: xilitPozitív a xilitről
minimalizálja az édesség iránti vágyat
antibakteriális hatású
csökkenti az inzulin szekrécióját
segíti a kalcium felszívódását és
így javul a csontsűrűség
gátolja a fogszuvasodás kialakulását
alkalmas cukorbetegek számára, mivel inzulin nélkül metabolizálódik
kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor
íze szerint hasonlít a cukorra
Negatív a xilitről
Gyomorpanaszok
(Hasmenés, kólika, gáz, puffadás, ...)
Anyagcserezavarok
jobb körülmények a baktériumok és vírusok számára a szervezetünkben
Túl savasság
A rendszeres túlzott fogyasztás hipoglikémiához vezethet
A vérben a húgysav növekedhet
a vesekő fokozott kockázata és
Súlygyarapodás
allergiát okozhat, különösen gyermekeknél
Ne haladja meg az 50 g/nap értéket
A xilit mellékhatásairól a mai napig nincs elegendő tanulmány. Egészségre ártalmatlannak tekinthető, különösen, ha a napi mennyiséget nem lépik túl.
Vásárláskor meg kell győződnie arról, hogy lehetőség szerint az eredeti xilitet (nyírfacukor Finnországból) vásároljuk meg, mivel a xilit termékeket Kínában gyakran géntechnológiával módosított kukoricából készítik. Kerülje a fehér cukrot! Ha nem tud segíteni rajta, cserélje ki természetes gyümölcsből készült cukorral vagy cukoralkoholokkal (nyírból származó xilit és eritrit), mivel ezek alacsony GI miatt alig befolyásolják az inzulinszintet.
Rejtett cukor az ételekben:
Dextróz, szacharóz, finomított cukor, maltóz, szirup, árpa-maláta kivonat, maltodextrin stb.
2. Kerülje a magasan feldolgozott ételeket.
Kerülje vagy legalább csökkentse a magasan feldolgozott ételeket és termékeket. Ezeket nagyon gyakran erős gyártási folyamatoknak vetik alá annak érdekében, hogy a lehető leghosszabb ideig garantálják az eltarthatóságot. Számos adalékot is adnak hozzá: só, cukor, zsír, tartósítószerek, de vitaminok is.
Sok ilyen terméket hőkezelnek is, így nemcsak számos fontos tápanyag és vitamin veszít, hanem ezek a folyamatok növelik a glikémiás indexet is.
Feldolgozott termékek vásárlásakor különös figyelmet kell fordítanunk a következő feldolgozási módszerekre:
Szárítási folyamatok (különösen gyümölcsökkel)
Főzés folyamatok
Sütési folyamatok
Puffer folyamatok
feldolgozott termékek:
Gyümölcsjoghurt hozzáadott cukorral és fruktózzal
Rizs sütemények, amelyek GI-je lényegesen magasabbra emelkedik
Amarantpehely
Reggeli zabkása hozzáadott cukorral és fruktózzal
Kerülje a magasan feldolgozott ételeket - különösen azokat, amelyeknek a feldolgozásakor a GI sokkal magasabb, mint anélkül. Ha gyümölcsjoghurtra vágyik, vegyen natúr joghurtot és díszítse néhány bogyóval.
3. Szeressen bele teljes kiőrlésű gabonákba!
A kiegyensúlyozott IR étrend szénhidrátokat is tartalmaz, mivel fontos energiaforrásként szükségünk van rájuk. Csak az a fontos, hogy a megfelelő embereket válasszuk - ehhez a GI-t használhatjuk útmutatóként.
Az egyszerű és feldolgozott magas szénhidráttartalmú termékek indexe gyakran sokkal magasabb, mint a kevésbé kezelt vagy komplex szénhidrátokat tartalmazó változat.
| Egyszerű/feldolgozott termékek | Összetett/kevésbé feldolgozott termékek: |
| Rizs, fehér, standard GI 70 | Teljes kiőrlésű rizs (basmati) GI 45 |
| Durumbúza tészta GI.70 | Teljes kiőrlésű tészta, al dente, GI 40 |
| Tönköly GI 65 | Tönköly (teljes kiőrlésű) GI 45 |
Nehéz egész életünkben csak alacsony GI-vel rendelkező termékeket fogyasztani - sok olyan termék, amelynek fogyasztása megengedett, közepes GI-vel rendelkezik. Van még néhány magas GI-vel rendelkező termék, amelyeket hébe-hóba fogyasztunk 4. Társítson termékeket egy alacsonyhoz GI a magas GI-vel rendelkező termékekkel.A lisztre a következõk vonatkoznak: minél kisebb a „liszt típus” (a standard a 405 típusú liszt), annál inkább őrölték, és annál kevesebb héjkomponens - így ásványi anyag és rost is - volt benne.
Minél magasabb a típus, annál egészségesebb a liszt számunkra. Csak teljes kiőrlésű lisztet használjunk, amelynek típusa legalább 1850.
Egyél teljes kiőrlésű gabonát!
A 2000-es liszt azt jelenti, hogy 100g liszt 2000mg ásványi anyagot tartalmaz.
De ne felejtsd el, hogy a mennyiség is fontos! Túl sok összetett szénhidrát egy étkezés során szintén növelheti a vércukorszintet.
kell, például köles, mivel sok pozitív tulajdonsága van.
Ehhez van egy trükk, amelyet minden nap használnunk kell.
Ha közepes földrajzi jelzésű termékeket fogyasztunk, mindig alacsony indexű termékek kíséretében tegyük. Pl.: Ha teljes kiőrlésű tésztát eszünk, akkor zsírot is kell ennünk (pl. Házi pesto, amely olívaolajat tartalmaz). A zsír GI értéke 0, mivel a zsírok és fehérjék nem emelik a vércukorszintet, mint a szénhidrátok.
Egy termék elegendő az egész étkezés GI-jének „csökkentésére”, de minél több termék vagy mennyiség van egy étkezésben, annál jobb.
A tanulmányok azonban azt is mutatják, hogy ez a kompenzációs elv még jobb, ha először az alacsony GI-vel rendelkező termékeket fogyasztják, ami még lassabban növeli a vércukorszintet.
Mielőtt közepes/magas GI (teljes kiőrlésű pizza) ételt fogyasztana, fogyasszon valamit alacsony GI-vel (tányér saláta zöldségekkel és olívaolajjal).
5. Főzzön al dente!
A keményítő hőkezeléssel megváltoztatja textúráját és alakját
alá van vetve. A keményítő kis "részecskékből" áll, amelyek hidegben vannak jelen
Nem oldódnak vízben. Ez abból látható, hogy a rizs vagy a burgonya hideg vízben nem változtatja meg az állagát. A hő feloldja a keményítő egyes alkotóelemeit, és ez lehetővé teszi a keményítő vízben való oldódását. A keményítőt tartalmazó termékek felszívják a vizet, így könnyebben emészthetők.
Minél hosszabb ideig tartalmaz az élelmiszer keményítőt és hőkezelésnek vetik alá (pl. Főtt), annál magasabb lesz a GI és a vércukorszint
jobban növekszik.
Fontos az a vízmennyiség is, amelyben főzzük a termékeket. Ha túl kevés vizet használunk, sokkal „ragacsosabb” lesz, mint ha többet használunk. Főzéskor mindig a legjobb, ha kétszer annyi vizet használunk. Pl. Rizs nem
főzz a végéig, de az utolsó perceket "hagyd állni".
Csak rövid ideig főzzön tésztát és rizst! A nem főtt al dente keményítőtermékek magas GI-vel rendelkeznek, és így gyorsan növelik a vércukorszintet.
6. Használjon fehérjét és zsírt magának.
A fehérjék nagyon fontosak az ember szerkezete és működése szempontjából. A szervezet bizonyos folyamatai segítenek a vércukorszint szabályozásában. Mert
Ezekre a folyamatokra van szükség az aminosavakhoz, amelyek viszont a fehérjék számára szükségesek
jön. Meg kell tehát tanulnunk a fehérje felhasználását magunk számára. Által
Fehérjetermékek hozzáadása étkezéshez lassítja a felszívódást
és az emésztés. Szervezetünknek hosszabb ideig tart a fehérje mozgatása,
ez lelassítja az emésztési folyamatot (beleértve a szénhidrátokét is),
ami viszont pozitívan befolyásolja a vércukorszint növekedését - szelídebbé válik.
A zsír hatása hasonló elven működik. A zsír GI-értéke alacsony, így a zsírok sem emelik a vércukorszintet. A zsír is lassabban szívódik fel, ami megnöveli a szénhidrátok véráramba jutásának idejét.
Használjon fehérjét és zsírt magának! Egy zabpehelyes joghurt vagy egy kanál olívaolaj salátával segít alacsony szinten tartani a vércukorszintet.
7. Mondjon igent a rostra.
Az élelmi rost szinte kizárólag növényi eredetű élelmiszerekben fordul elő, megkülönböztetünk vízoldható és vízben oldhatatlan anyagokat:
Vízben oldódó (duzzadó anyagok):Gyümölcsök (körte, alma, narancs, szilva), zöldségek (kelbimbó, brokkoli), diófélék, zab és hüvelyesek
Vízben oldhatatlan (töltőanyagok):
Gabonatálak, teljes kiőrlésű termékek, korpa, egyes gyümölcsökben és zöldségekben
Különösen a vízben oldódó ballák
Ezeknek az anyagoknak állítólag vércukorszint-csökkentő hatása van, és ezáltal alacsonyabb az inzulinszekréció is, mivel lassíthatják a szénhidrátok felszívódását.
Ezért fontos minden nap magas rosttartalmú étrendet fogyasztani infravörös infúzióval.
A DGE (Német Táplálkozási Társaság) szerint minden napnak minimumra van szüksége
Fogyasszon napi 30 g-ot.
Mondj igent a rostra. Az étkezési rostoknak vércukorszint-szabályozó hatása van, ami minimalizálja szervezetünk glikémiás reakcióját.
8. Dühös, nem csak vicces.
„A sav megnehezíti az enzimek számára a keményítő és a cukortermékek lebontását. Ez meghosszabbítja azt a folyamatot, amelyben az étellel bevitt glükóz bejut a véráramba. De nem ez az egyetlen dolog, a sav étel lesz
hosszabb ideig emésztve, ez is meghosszabbítja azt a folyamatot, amelyben a glükóz visszahúzódik
a vér kiválasztódik. "*
Az Egyesült Államok tudósai megállapították, hogy az ecet pozitívan befolyásolja a vércukorszintet. A 2-es típusú cukorbetegségben (IR = 2. típusú prediabétesz) szenvedő embereknek jobb a glükózértékük a rendszeres ecetfogyasztás után (különösen, ha nem sokkal lefekvés előtt ették), mint azoknál, akik nem ették meg.
Még kis mennyiségben is (1 evőkanál ecet minden nap) csökkenteni a magas szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexe.
Adjon minden nap egy kis savat az étkezéséhez. Egy kis almaecet a salátaöntetben, egy szelet kovászos kenyér, egy pohár bor vacsorával stb. .
9. Ne egyél túl sokat egyszerre.
A gyomrunkban lévő túl sok étel aktiválja a hasnyálmirigyet és fokozza az inzulintermelést, különösen, ha magas a szénhidráttartalma. Ha figyelünk a glikémiás indexre, akkor azt is tudnunk kell, hogy mi a glikémiás terhelés (GL).
Egyes élelmiszerek közepes vagy magas GI-vel, de alacsony glikémiás terheléssel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy vannak olyan ételek, amelyek magas GI-vel rendelkeznek, de kisebb mennyiségben is fogyaszthatunk anélkül, hogy aggódnánk a glikémiás válasz miatt, mivel ezt a A szénhidrát mennyisége függ.
Azonban más értékek érvényesek, mint a földrajzi jelzésre:
A 10-es GL-t alacsonynak tekintjük
GL 11-től 19-ig közepes
GL magasabb, mint 20, mint magas
| GI | GL/100g | |
| Sárgarépa (főtt) | 40 | 3 |
| Görögdinnye | 75 | 6. |
| tök | 75 | 5. |
De elsősorban a GI-t kell figyelembe vennünk: a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása a vércukorszint hirtelen csökkenéséhez vezet, beleértve az éhségérzetet is. Kis mennyiségben - és mindenekelőtt nem túl gyakran - megengedett alacsony GL, de magas GI termékekkel rendelkező termékek.
Ne csak a GI-t vegye figyelembe, hanem a glikémiás terhelést (GL) is. Ne egyél belőle olyan gyakran, azonban a magas GI-vel rendelkező termékek mindaddig nem töltenek fel, amíg az alacsony GI-vel rendelkezők.
10. Fedezze fel a fűszerek erejét!
Vannak olyan fűszerek, amelyek jótékonyan hatnak a glikémiás válaszra. A legismertebb fűszer a fahéj (ceiloni fahéj). Állítólag vércukorszint-csökkentő hatása van. Most már vannak olyan vizsgálatok is 2-es típusú cukorbetegséggel, amelyek ezt megerősítették.
Hasonló hatást tulajdonítanak a következő fűszereknek:
kurkuma
gyömbér
fokhagyma
Cayenne-i bors
Görögszéna
Igazi kömény
Egy kanál fahéj kávéval, zabpehellyel reggelire vagy almával segít stabilizálni a vércukorszintet.
Forrásinformációk:
Saját tudásom és tapasztalatom, amelyet önmaga által érintettként szereztem, többek között számos érintett német és lengyel emberrel, a terület szakértőivel és szakemberével való kapcsolattartásból származik:
Könyvek:
"Általános és speciális patológia" Karin Götsch
"Biologie Anatomie Physiologie" 6. kiadás Urban & Fischer