10 szabály az egészséges étrend fórumához

A táplálkozási társaságok ajánlásaiban a kívánt tápanyag-bevitelt gyakran százalékban vagy grammban adják meg. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) "10 szabálya az egészséges táplálkozásról" az irányértékeket gyakorlatorientált mennyiségekké alakítja, és ezért egyszerű útmutatók a mindennapi táplálkozásban. A 2017-ben frissített változat figyelembe veszi az új eredményeket és a fenntarthatóság növekvő jelentőségét.

Egyél sokoldalúan
Zöldségek és gyümölcsök - naponta ötször!
Rengeteg teljes kiőrlésű gabona
Napi tej és tejtermékek; halak hetente egyszer vagy kétszer; Hús, kolbász és tojás mértékkel
Zsíros és magas zsírtartalmú ételek: figyeljen a minőségre és a mennyiségre
A cukrot és a sót mértékkel
Rengeteg folyadék
Készítsen ízletes és gyengéd
Szánjon rá időt, és élvezze az étkezést
Figyelje a testsúlyát, és mozogjon tovább

1. Egyél sokoldalúan

Az emberi szervezetnek különböző tápanyagokra van szüksége: szénhidrátokra és rostokra, fehérjére, zsírra, vitaminokra, ásványi anyagokra, nyomelemekre és vízre. Minden étel többé-kevésbé nagy mennyiségben tartalmazza az egyes tápanyagokat. De egy sem látja el az összes nélkülözhetetlen tápanyagot egyszerre és optimális arányban. Élvezze tehát a különféle ételeket. A kiegyensúlyozott étrendet változatos választék, megfelelő kombináció és megfelelő tápanyagban gazdag ételek jellemzik az összes élelmiszercsoportból.

2. Zöldségek és gyümölcsök - naponta ötször!

A zöldségek és gyümölcsök rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot (pl. Karotinoidokat, flavonoidokat stb.) Tartalmaznak, de kevés kalóriát tartalmaznak. Ezért ideális napi három adag zöldség és két adag gyümölcs - lehetőleg friss és szezonális.
Egy adag almának, banánnak, öt evőkanál borsónak, paradicsomnak vagy egy tál salátának felel meg - vagy más szóval: kb. Az egyik adag hébe-hóba egy pohár lével helyettesíthető. A zöldségeknek vagy gyümölcsöknek minden főétkezés részét kell képezniük, és snackként rögzített helyen kell lenniük. Hüvelyesek, például bab, borsó és lencse, valamint dió egészítik ki a választékot.

3. Bőséges teljes kiőrlésű gabona

"Öt adag, ami megéri!" - Ez nemcsak a zöldségekre és gyümölcsökre vonatkozik, hanem a gabonafélékre is. A teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs és gabonapehely vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, valamint értékes növényi fehérjét biztosít A gabona külső rétegei tartalmazzák az értékes összetevőket. Ezért részesítsen előnyben teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát, barna rizst, teljes kiőrlésű gabonapelyheket vagy müzlit. A teljes kiőrlésű gabonából származó rostok csökkenthetik a 2-es típusú diabetes mellitus, a vastagbélrák, a szív- és érrendszeri betegségek és a lipid anyagcsere-rendellenességek kockázatát.

4. Naponta tej és tejtermékek; halak hetente egyszer vagy kétszer; Hús, kolbász és tojás mértékkel

A tej és a tejtermékek egyéb fontos tápanyagok mellett főleg kalciumot tartalmaznak, ami fontos a csontok felépítéséhez és fenntartásához. 2-3 adag tej vagy tejtermék, körülbelül 1/4 liter tej és három szelet sajt vagy más tejtermék, például joghurt, túró és író ideális.
A hal jódot, szelént, D-vitamint és omega-3 zsírsavat biztosít. Az ajánlás: hetente egyszer vagy kétszer halászni. Az értékes omega-3 zsírsavakat különösen a zsíros tengeri halak, például a lazac, a hering és a makréla tartalmazzák. Hal vásárlásakor keressen elismert fenntartható eredetet (MSC logó stb.).
A húst a vasbevitelhez való magas hozzájárulása és a B-vitamin szállítója jellemzi. Heti 300-600 g hús és kolbász elegendő az igény kielégítésére. A DGE a fehér húst (baromfit) kedvezőbben értékeli, mint a vörös húst. A tanulmányok a vastagbél és a végbél fokozott kockázatát jelzik, ha sok marhahúst és sertéshúst fogyasztanak. Ön "hús-tigris"? Ezután vegye figyelembe a termékek különböző zsírtartalmát is, amikor a hús- és kolbásztermékekről van szó. Az alacsonyabb zsírtartalmú változatok közé tartozik a pulyka- vagy lazac sonka, a zsír nélküli perem nélküli nyers sonka és a Krakauer.

5. Zsíros és magas zsírtartalmú ételek: figyeljen a minőségre és a mennyiségre

A zsírok fontosak a testünk számára. Ezek a testsejtek építőkövei, megvédik szerveinket, energiát szolgáltatnak, és a zsírban oldódó A, D, E, K vitaminok hordozói. Ezek az esszenciális többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakat is ellátják. A túl sok zsír és telített zsírsav elősegíti az elhízást és a zsíranyagcsere rendellenességeit.
Ezért előnyben részesítse a kiváló minőségű növényi olajokat (pl. Repce- és szójaolaj) és az ezekből készült termékeket. Általában figyeljen az édességekben, snackekben vagy sajtokban rejlő rejtett zsírokra. Összesen napi 60-80 g zsír elegendő. Nagyjából megbecsülni: 1 evőkanál olaj kb. 10 g zsírnak felel meg.

6. A cukrot és a sót mértékkel

Nem a mennyiségre kell összpontosítani, hanem az élvezetre, mert mi lenne az élet édes kísértések nélkül? Amikor a finom csokoládéolvadék megolvad a nyelven, és elterjedt teljes ízével, öröm jön. Ők a hab a tortán. Élvezze az édes ételeket és italokat!
A só étrendünkben nemcsak ízlés miatt fontos összetevő, hanem nátrium- és jódforrás is. Használjon jódozott konyhasót. Az asztali só átlagos napi fogyasztása Ausztriában 8,5 g a férfiaknál, 7,3 g a nőknél, és így meghaladja a DACH táplálkozási szövetségek 6 g-os ajánlásait. A só fő szállítói a kenyér, a kolbász és a sajt. Mindazonáltal érdemes óvatosnak lenni a sóval a főzés és a só hozzáadása során.
A gyógynövények és a fűszerek segítenek megtakarítani a sót, ízet és aromát adnak, valamint tápanyagok!

7. Rengeteg folyadék

A víz fontos oldószer, szállító, hűtőfolyadék és létfontosságú. Naponta körülbelül 2,5 liter veszít az izzadságból, a lélegzetből és a vizeletből. A kompenzáláshoz tehát a felnőtteknek naponta legalább 1,5 liter folyadékra van szükségük italokból, az ételből származó víz mellett. Inkább a vizet és az egyéb édesítetlen italokat részesítse előnyben. Az édes italok, például a limonádék és gyümölcslevek, valamint az alkoholos italok luxusételek, ezért mérsékelten kell inni, nem szomjúságoltóként.

8. Készítsen ízletes és gyengéd

Az ételeket alacsony hőmérsékleten főzzük a lehető legrövidebb ideig és a lehető leghosszabb ideig. Használjon kevés vizet és kevés zsírt az elkészítés során - ez megőrzi a természetes ízt és védi a tápanyagokat. Ezenkívül kevés káros kapcsolat van.
Az étel melegen tartása és újramelegítése a tápanyagok elvesztésével és a romlás kockázatával is jár. Mindkettő korlátozható, ha a maradék ételt hűtőbe teszi, amint kihűlt, és ha szükséges, csak annyit melegít, amennyi szükséges.

9. Szánjon rá időt, és élvezze az ételeket

Tartson egy kis szünetet az étkezésében, és ne egyél mellé. Szánjon rá időt, ez elősegíti a jóllakottság érzését. "Élvezési szabályainkat" itt találja.

10. Figyelje a testsúlyát, és mozogjon tovább

A "helyes" testsúly fontos tényező az egészség és a teljesítmény megőrzésében. Ehhez a kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás elválaszthatatlan. Ennek elérése vagy fenntartása érdekében nem kell kiemelkedő sportteljesítményt elérni. Minden fizikai tevékenység megtérül! Az ajánlás: legalább 150 perc közepesen intenzív testmozgás hetente.

A testtömeg-index a testtömegünk értékelési kritériuma. Ezt a következőképpen számítják ki: BMI = testtömeg (kg-ban) osztva a testmagasság (m-ben) négyzettel.