10 tipp a cukor koplalására Ez megkönnyíti az édességek nélkül való boldogulást ⊂ · ⊃
Hány üres kalóriát spórolna meg, ha csak elhagyná az édességet. De a csúnya, egészségtelen cukor mindenütt leselkedik és addiktív. Ideje a cukorgyorsaságnak, gondolkodjon egyre jobban fitnesztudatban. Itt megtudhatja, hogyan működik, anélkül, hogy megőrülne.
Az Egészségügyi Világszervezet legfeljebb 25 gramm cukrot javasol naponta - beleértve a gyümölcsből származó fruktózt is. Ez csak hat teáskanálnak felel meg. Átlagosan azonban naponta csaknem háromszor annyit rágcsálunk Németországban. Nem csoda, hogy sok feldolgozott termék tartalmaz olyan cukrot, amelyről nem tud: akár joghurtban, késztermékekben, szószokban, ketchupban, kenhető ételekben vagy italokban - sokféle szinonimája van a cukornak: például szacharóz, szőlőcukor, raffinóz, glükóz, fruktóz, édes tejsavópor, Laktóz, maltóz vagy maltodextrin. A gyártóknak nem kell feltüntetniük a feldolgozott mennyiséget az összetevők listáján, de az elhelyezés jelzi, hogy sok vagy kevés cukor van-e a termékben.
A cukorral van probléma? A túl sok belőle nemcsak hízik, hanem elősegíti a cukorbetegséget, fáradtá és fertőzésre hajlamossá teszi, mert megbénítja az immunrendszert, és remek táptalaja a baktériumoknak is. De miért vágyakozunk ilyen gyakran az édesség után? Feltehetően azért, mert ugyanolyan addiktív, mint a nikotin vagy a heroin - legalábbis a tanulmányok azt sugallják.
És valóban: néha rendkívül nehéz 24 órán át nélkülözni, mert a nassolás már régóta rendszeres délutáni szertartássá vált. Csak szerkesztőségünkben itt nemcsak édes reggelit, hanem süteményeket is tartanak - köszönet a születésnapokért, az évfordulókért és a kedves kollégáknak, akik soron kívül jó hangulatokat öntenek sütőformákba és táplálnak bennünket. Meg kell ünnepelnie a fesztiválokat, amint jönnek, és nem feltétlenül kell egyik napról a másikra lemondania a cukorról. Megtudhatja, hogyan tudja sikeresen visszafogni édes vágyait a cukorböjtre vonatkozó tíz tippünkkel - lehet, hogy lesz egy-két kiadós ötlet is Önnek.
ajánlásunkat
Huawei P40
1. Legyen türelmes
Légy türelmes önmagadhoz - az étrend megváltoztatása időt vesz igénybe. Aki ma teljesen el akarja hagyni az édességet, nagy nyomás alá helyezi magát, és fennáll annak a kockázata, hogy korábban elbukik, mint azt mondhatja, hogy "cukortartó". Végül is az édességek ösztönzik jutalmazási központunkat és biztosítják a boldogsághormonok felszabadulását. Attól függően, hogy függő vagy, a hidegvonás nemcsak rossz hangulatot, hanem valójában fejfájást és kényelmetlenséget is okozhat. A dohányzáshoz hasonlóan végső soron a cukorral való típus kérdése, hogy el tud-e lopni a függőségtől, vagy inkább egyik napról a másikra nélkülözheti-e anélkül.
Még akkor is, ha egy hónapig mindenféle cukor nélkül sikerül elmennie, fennáll annak a veszélye, hogy utána ismét túlzásba eshet, mert a tiltások általában még nagyobbá teszik a vágyat. Nem csak a kihívásról kell szólnia. Mit szólna ahhoz, ha édesség nélkül megy csak két hétig, majd hétköznap? Hétvégén még néhány keksz, csokoládé, gumiszerű medvék és szódavíz kerülhet a bevásárlókosárba, de idővel alig hagyja ki az édes bűnöket, ha a hét öt napján már nincs rá szüksége. Vagy nem engedélyezel magadnak naponta egynél több édes süteménydarabot: ha reggel Nutella kenyér van, akkor a kész mártás tésztával, a táskából való salátaöntet vagy a délutáni sütemény darab tabu. Elvileg van értelme néhány hétig nélkülözni, de sokkal fontosabb, hogy hosszú távon csökkentsük a cukorfogyasztást. Ehhez intenzívebben kell foglalkozni az összetevők listájával, és többet kell főzni - mint mondtam, türelemre van szüksége.
2. Edzze az ízét
Az edzés a varázsszó - de nemcsak az izmok, hanem az ízlelőbimbói számára is. Idővel megszokják a kevesebb édességet, sót, glutamátot, zsírt és más egészségtelen ízhordozókat. A rossz lassan kikúszik az étrendből - az új ízek javára: például fahéj kávéban vagy teában, gyógynövények mártásokban, vagy mi lenne egzotikus fűszerekkel, például ánizs, kurkuma, kardomom, gyömbér, citromfű vagy gránátalma magjaival? Idővel észreveszed, hogy a szájpadlásod valójában bármiről hiányzik.
3. Sütje el az édességet, de készüljön fel
Kihúzza az édességtartót az íróasztal alatt és otthon, de még mindig készüljön fel a vészhelyzetekre: Mert amikor éhezik az ébredés, akkor a legközelebbi kioszk felé rohan, ha kétségei vannak, tudjuk. Jobb, ha mindig készen áll egy kis gyümölcs- vagy keksz- vagy müzliszelet a vészhelyzetekre: Csinálhatja ezeket is csodálatosan, kevés erőfeszítéssel, cukor és adalékanyagok nélkül, de ideális sportolói harapnivalóként. Habár a gyümölcs sok fruktózt tartalmaz, ha teljesen nélkülük, sok vitamint is el fog dobni. Szóval szereted megharapni a golyót.
4. Fedezze fel az új kedvenc snackeket
Keresse meg kedvenc egészséges alternatíváit a korábbi édesszájú bűnökkel szemben. Szerkesztőségünkben nemrégiben kezdtünk kínálni délutáni harapnivalóként természetes joghurtot friss gyümölcsökkel, házi sütit, snack-diót vagy bogyós chia pudingot. Az Instagram itt színes ihletforrás lehet:
Még a tortaevők is elfáradnak néha! Ha szüksége van a receptekre, letöltheti az ingyenes EatSmarter alkalmazást (iOS és Android rendszerhez), például: Itt könnyű desszerteket és édességeket talál, opcionálisan cukor nélkül is. Az alkalmazás megéri, köszönhetően a számtalan okos szűrő- és keresési funkciónak.
5. Keresse meg és foglalkozzon a nassolás okaival
Gondolkodjon el, ha falatozik: Talán bármikor unatkozik, stresszel jár, szomorú, fáradt, dühös vagy teljesen hipoglikémiásnak érzi magát, mert nincs kiegyensúlyozott étrendje? Aki tudja, mi váltja ki a cukor iránti vágyat, az gyökerében kezelheti a problémát, és tehet róla. A figyelemelterelés néha segít: például sportolással, játékkal, zenével, olvasmányokkal, vagy megpróbálja a vágyakozás ellen a "Decrave mii" nevű vicces Android alkalmazást: Optikai zajt hoz létre kedvenc színspektrumában az okostelefon képernyőjén, és vissza kell irányítania a koncentrációt a lényegre. Jól Akkor talán jobb lenne, ha valami hasznosat tenne, és újból elkezdené az alapos tisztítási műveletet: Elégetsz néhány kalóriát, és csokoládéval kedveskedhetsz (a hangsúly az egyiken van).
6. Kövesse nyomon a táplálkozást és az italokat
Kövesse nyomon, mit eszik és iszik - még akkor is, ha eleinte nehéz minden nap dokumentálni az étrendjét: Óriási segítséget nyújt az egészséges táplálkozás érzésének kialakításában, valamint annak áttekintésében, hogy mennyi kalóriát és makrotápanyagot tartalmaz a nap és a hét során így fogyasztani - vagy cukrot. Tehát a kalóriaszámlán mérlegelheti, hogy érdemes-e reggel a Nutella kenyér, a desszert vagy az édes harapnivaló délután, megspórolni néhány kalóriát másutt, majd tudatosan várni őket.
A táplálkozáskövetők körében a népszerű, ingyenes sokoldalú a LifeSum alkalmazás (ingyenes Android és iOS rendszerekhez). Ezen kívül ajánlott a MyFitnessPal (iOS és Android esetén) és a Noom Coach (iOS és Android esetén) lépésszámlálóval és vérnyomás táblával is. Erről a három alkalmazásról további információkat találhat az élelmiszerek nyomon követésére szolgáló legjobb alkalmazások áttekintésében. A kiegészítő útmutatóban felfedjük, mely klasszikus hibákat kell feltétlenül elkerülnie.
7. Fogyasszon kiegyensúlyozottabban
Azok, akik egy alkalmazás segítségével követik étrendjüket, áttekintést kapnak arról is, hogy a diéta túl egyoldalú-e, vagy elegendő jó minőségű fehérje, egészséges zsír, komplex szénhidrát, rost, vitamin és ásványi anyag kerül-e a tányérra. A kiegyensúlyozott étrend minden makrotápanyaggal nemcsak az egészség és a teljesítmény szempontjából fontos, hanem a tápanyaghiány miatt csökkenti az étvágyat is. Ezenkívül a komplex szénhidrátok, az egészséges zsírok és a kiváló minőségű fehérje megakadályozza a vércukorszint olyan gyors emelkedését és hosszabb ideig tart.
8. Ütemezzen naponta egy harapnivalót vagy egy heti csalási napot
Ha nagyon körültekintően veszi és valóban egy trackerrel tervezi meg az étrendjét, akkor napi 150-200 kalóriát tartalmazó snacket kell terveznie. Akkor senkinek sem kell kizárnia magát, amikor kollégái elmennek fagyizni. Ha nem minden nap váltja be a bónuszt, a hétvégén néhány ital befogadására lesz lehetőség. Alternatív megoldásként megtervezhet egy csalási napot hetente: Ezután mindent meg lehet enni sajnálkozás nélkül. A hetek során azonban annyira megszokja az étrend változását, hogy automatikusan egyre kevésbé nyomja meg a Csalás Napját - és ez a hosszú távú cél.
9. Aludj többet
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kevesebb mint hat-hét órát alszanak, több izomtömeget veszítenek, mint a testzsír, miközben diétáznak. Azok, akik hosszabb ideig alszanak, ugyanannyit fogynak, de több zsírt és kevesebb izmot bontanak le. Ezenkívül a későn kelőknek kevesebb vágyuk van napközben, mert alvás közben hormon termelődik, amely szabályozza a jóllakottság érzését. Tehát innentől kezdve ne csak állítson be magának reggel ébresztőórát, hanem emlékeztetőt is, amely este korábban ágyba küldi Önt.
10. Testedzéssel izomépítés, zsírégetés és a sóvárgás eloszlatása
Ha cukor nélkül akarja csinálni a fogyást, akkor elsősorban étrendjét kell megváltoztatnia. Csak az édesség nélküli edzés és a testmozgás általában nem spórol meg elég kalóriát. Az izmok azonban még akkor is több kalóriát égetnek el, ha pihennek - ezért a cél az izomépítés és az anyagcsere aktívan tartása kell, hogy legyen a testmozgás során. Ezenkívül a sport vagy a mindennapi életben gyakorolt több testmozgás kompenzálja az itt-ott tiltott finom falatokat sokak számára. Ez rendben van, mindaddig, amíg nem becsüli túl az edzettségedet: Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik fogyás céljából kezdenek gyakorolni, gyakran híznak. Ok: Úgy gondolják, hogy egy megerőltető fitnesz edzés után jutalmat kerestek - és a kalóriasűrűség gyakran meghaladja a korábban elégetett kalóriákat. A testmozgás mindig segít elterelni a kedvét a vágyakozásról, és jó hangulatba hozza: Mert a testmozgás során felszabadítjuk a boldogsághormonokat - kinek van szüksége édességre?