10 tipp a koleszterinszint csökkentésére az étrenddel
A koleszterin viaszos anyag, amelyet a máj állít elő és állati termékek, például hús, tejtermékek és tojás fogyasztásából nyer.
Mája kevesebb koleszterint termel, ha sok ilyen anyagot kap az ételtől, ezért az étkezési koleszterin ritkán gyakorol nagy hatást a teljes koleszterinszintre.
Nagy mennyiségű telített zsír, transzzsír és cukor fogyasztása azonban növelheti a koleszterinszintet.
Ne feledje, hogy különböző típusú koleszterin létezik.
Míg a „jó” HDL-koleszterin hasznos lehet az egészségére nézve, a „rossz” LDL-koleszterin magas szintje, különösen oxidálódva, a szívbetegségek, a szívroham és a stroke fokozott kockázatával jár. (1, 2, 3, 4).
Ennek oka, hogy az oxidált LDL-koleszterin nagyobb valószínűséggel tapad az artériák falára, és plakkokat képez, amelyek blokkolják ezeket az ereket.
Itt van 10 tipp a koleszterinszint csökkentésére az étrenddel és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével.
1. Fogyasszon magas oldódó rosttartalmú ételeket
Az oldható rost nagy mennyiségben található babban, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, lenben, almában és citrusfélékben (5).
Az embereknek nincsenek enzimjeik az oldható rost lebontására, ezért az emésztőrendszerében halad, felszívja a vizet és sűrű pasztát képez.
Útja során az oldható rost felszívja az epét, a máj által előállított anyagot, amely elősegíti a zsír emésztését. Végül a szál és a hozzá kapcsolódó epe ürül a székletében.
Az epe koleszterinből készül, így amikor a májának több epe szükséges, akkor a koleszterint kihúzza a véráramából, ami természetesen csökkenti a koleszterinszintet.
Az oldható rostok rendszeres fogyasztása az összes és a „rossz” LDL-koleszterin 5-10% -os csökkenésével jár, akár négy hét alatt is (5).
Javasoljuk, hogy naponta legalább 5-10 gramm oldható rostot fogyasszon a maximális koleszterinszint-csökkentő hatás érdekében, de még alacsonyabb napi 3 gramm bevitelnél is tapasztalható előnyök (6, 7).
Az oldható rost csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy megakadályozza az epe újbóli felszívódását a belekben, ami az epe ürülését eredményezi a székletben. A tested kivonja a koleszterint a véráramból, hogy minél több epe képződjön, ezáltal csökkentve a szintet.
2. Élvezze a sok gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása egyszerű módszer az LDL-koleszterinszint csökkentésére.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak a felnőtteknek, akik naponta négy vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget esznek, az LDL-koleszterinszint körülbelül 6% -kal alacsonyabb, mint azoknál, akik napi kettőnél kevesebb adagot fogyasztanak (8).
A gyümölcsök és zöldségek számos antioxidánst is tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidálódását és plakkok képződését az artériákban (9, 10).
Ezek a koleszterinszint-csökkentő és antioxidáns hatások együttesen csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Kutatások azt találták, hogy azoknak, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget eszik, 10 év alatt 17% -kal alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknak, akik a legkevesebbet eszik (11).
Naponta legalább négy adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterinszintet és csökkentheti az LDL-oxidációt, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
3. Főzés gyógynövényekkel és fűszerekkel
A gyógynövények és a fűszerek erőteljes tápanyagok, tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.
Humán vizsgálatok kimutatták, hogy a fokhagyma, a kurkuma és a gyömbér különösen hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet, ha rendszeresen fogyasztják őket (12, 13, 14).
Valójában napi három gerezd fokhagyma elfogyasztása három hónapig elegendő az összkoleszterinszint 9% -os csökkentéséhez (15).
A koleszterinszint csökkentése mellett a gyógynövények és a fűszerek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidálódását, ezáltal csökkentve az artériák plakkképződését (15).
Bár a gyógynövényeket és fűszereket általában nem fogyasztják nagy mennyiségben, jelentősen hozzájárulhatnak a naponta elfogyasztott antioxidánsok teljes mennyiségéhez (16).
A szárított oregánó, zsálya, menta, kakukkfű, szegfűszeg, szegfűszeg, szegfűbors és fahéj tartalmazzák a legtöbb antioxidánst, valamint friss fűszernövényeket, például oregánót, majoránnát, kaprot és koriandert (16, 17).
A friss és szárított gyógynövények és fűszerek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidációját.
4. Fogyasszon különféle telítetlen zsírokat
Az élelmiszerekben két fő zsírfaj található: telített zsír és telítetlen zsír.
Kémiailag a telített zsírok nem tartalmaznak kettős kötéseket és nagyon egyenesek, lehetővé téve számukra, hogy szilárdan összetapadjanak és szobahőmérsékleten szilárdak maradjanak.
A telítetlen zsírok legalább egy kettős kötést tartalmaznak és ívelt alakúak, ami megakadályozza, hogy ilyen szorosan összeálljanak. Ezek az attribútumok szobahőmérsékleten folyékonnyá teszik őket.
A kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírok nagy részének telítetlen zsírokkal történő helyettesítése mindössze nyolc hét alatt 9% -kal, a „rossz” LDL-koleszterin szintje pedig 11% -kal csökkenhet (18).
Hosszabb távú tanulmányok azt is kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik több telítetlen zsírt és kevésbé telített zsírt fogyasztanak, idővel alacsonyabb a koleszterinszintjük (19).
Az olyan ételek, mint az avokádó, az olajbogyó, az olajos hal és a dió rengeteg szív egészséges telítetlen zsírt tartalmaznak, ezért előnyös azok rendszeres fogyasztása (20, 21, 22, 23).