10 tipp a meghatározott felkarokhoz - LOOX
Akár otthon, akár az edzőteremben - a felkar edzése fontos és központi eleme minden erőedzésnek. Még ha ezt sok sportoló is ismeri, keresik a karizmaik egyértelműbb és hibamentesebb meghatározásának módját. Ehhez néhány alapvető ismeret szükséges az izomcsoport felépítéséről.
A leghíresebb karizmok a bicepsz és a tricepsz. Nem csak azért, mert a bicepsz különösen láthatóan halad az edzés során, hanem azért is, mert sok sportoló nem sokat koncentrál más izmokra. Fontos tudni, hogy a bicepsz és a tricepsz ellentétesen hat - ha a bicepsz nyújtózkodik, a tricepsz rövidül. Az egyenletes terhelés ezért elengedhetetlen az edzés során az aszimmetriák elkerülése érdekében. A legegyszerűbb gyakorlatok és felszerelések gyakran nagyon hatékonyak erre.
1. bicepsz fürtök
Az egyik legismertebb gyakorlat az úgynevezett bicepsz-fürtök: Állj lazán, kissé hajlított térddel, és tarts egy-egy súlyzót mindkét kezében, az elején két és négy kiló között. Ezután hagyja lógni a karjait, ügyelve arra, hogy a háta egyenes legyen, és behúzza a gyomrot. Most csak emelje fel az alkarját 90 fokos szögben. Az elején tíz ismétlés és két készlet ajánlott. Helyesen elvégzett bicepszgöndörítésekkel az első edzéssikerek gyorsan láthatók. A felkar és különösen a bicepsz feszesebbé és határozottabbá válik.
2. Tricep dips
Mint már említettük, a tricepszet sem szabad elhanyagolni - a szó legvalószínűbb értelmében. Az úgynevezett tricepszes merülésekkel ezt az izmot szinte bárhol edzhetjük, mivel a gyakorlathoz csak egy szék vagy pad szükséges: üljön le a pad elé, és támassza rajta a tenyerét. A hátnak és az aljának a lehető legközelebb kell lennie a padhoz. Ezután csak nyomja meg mindkét kezével, kinyújtva a lábát. Ismét tíz ismétlés ajánlott az elején - ha többet tehet, természetesen hozzáadhat valamit.
3. Edzés a felhúzórúdon
A felhúzható rudak bevált és bonyolult edzőeszközök, amelyek különösen ígéretesek az erős karok számára. A felhúzható rudat nem csak kívül lehet rögzíteni, hanem például az ajtókeretben vagy a mennyezeten is. Összeszerelés után egyszerűen zárja le a rudat felülről két kézzel, akassza le a testet, majd húzza egyenesen felfelé. Ez az egyszerű gyakorlat edzi a karjaidat, a hátadat, a magodat és a farizmaidat. Ha viszont különös hangsúlyt kell fektetni a bicepszre, akkor a rudat egyszerűen alulról meg lehet fogni az úgynevezett alulról.
Annak érdekében, hogy a felhúzós tréning a személyes igényekhez igazodhasson, a legkülönfélébb alkalmazásokhoz különböző rudak vannak. Az ilyen speciális eszközökről további információk találhatók a www.klimmzugstange.net oldalon, ahol nemcsak a klasszikus fal- és mennyezetrudakat, hanem az állcsontokat és a kültéri bárokat is ismertetik.
4. 2-2-2 fekvőtámasz
A 2-2-2 fekvőtámasztással két fekvőtámaszt hajtanak végre, különböző karhelyzettel - kívül, középen, belül. A felkar izmainak, különösen a tricepsznek a meghúzása és megerősítése mellett ez a gyakorlat a hát erősítését is segíti. A fekvőtámaszokban a legfontosabb a testtartás: a testnek egyenes vonalban kell lennie.
5. Vállprés
A következő gyakorlat - vállprés - inkább az edzőterembe való, de kis gyakorlással és megfelelő felszereléssel otthon is elvégezhető. Alapvetően könnyű megtenni: üljön le egy székre vagy székletre, vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és emelje fel karjait 90 fokos szögben a feje mellett. Ezután nyújtja mindkét karját egyszerre felfelé, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat feladata, hogy a hátad egyenes legyen és a gyomrod behúzva legyen. A súlyzók egyenletes tartása némi megszokást is igényel - de akkor könnyen kezelhető és nagyon hatékony.
TÖBB A TÁRGYON
A meghatározás kérdése
Mindez definíció kérdése
Tegye láthatóvá az izmokat
Így derülnek ki az izmok
A rendszeres edzés során gyakran már jó izomalapot kapsz - ez csak bujkál.