10 tipp a sérülések megelőzésére edzés közben

Hogyan gyakoroljon úgy, hogy minden egészségügyi előnyhöz fájdalom és kényszer nélkül jusson.

Ha évek óta edz, vagy éppen most kezdte el a fitnesz programot, fontos elkerülni a sérüléseket, hogy el tudja érni a jó erőnlét célkitűzéseit. Az életkor előrehaladtával kiszolgáltatottabbá válunk a sérüléseknek, részben azért, mert kevésbé mozgékonyak vagyunk, mint korábban, és mert elvesztettük korábbi csont- és izomtömegünk egy részét.

"A sérülésekből való felépülés az életkor előrehaladtával is lelassulhat" - mondta Dr. Eric Berkson, a Harvard ortopéd sebészeti edzője és a Massachusettsi Általános Kórház Sportteljesítmény-központjának igazgatója. "Kisebb sérülésből való felépülés hosszabb ideig tarthat, és a sérült területek sebezhetőek maradnak a gyógyulási időszak alatt."

Dr. Berkson elmagyarázta a testmozgással kapcsolatos leggyakoribb sérüléseket:

diszlokációk - a szalagok, a csontokat egymással összekötő szövetek elváltozásai
izomfeszültségek - izomsérülések
íngyulladás - íngyulladás, gyakran a túlzott használat miatt
a térd szalagjainak és meniscusának repedése - az egyik szalag szakadása, amely segít stabilizálni a térdet vagy a porcot, amely beborítja a térdízületet
rotációs mandzsetta repedései - az izomcsoport és az inak repedései, amelyek a karot a vállüregben tartják

Annak elkerülése érdekében, hogy sérülés miatt több napig - vagy akár hetekig - pihenjen, kövesse ezt a 10 védőintézkedést edzés közben:

Gyakorlási ajánlások

Egészségügyi szakértők heti fitneszcélként tűzték ki az amerikai felnőttek számára a 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgást, valamint két izomerő edzést. A testmozgás csökkenti a testzsírt, javítja a szív és az agy egészségét, javítja az egyensúlyt, így kisebb eséllyel esik le. Ha aktív marad, ellensúlyozhatja bizonyos normális öregedési folyamatokat.

1. Beszéljen orvosával

Ne kezdje el a testmozgást anélkül, hogy először konzultálna orvosával, hogy megállapítsa, elég egészséges-e a testmozgáshoz, és ha szükséges, milyen változtatásokat kell végrehajtania az ütemtervén. "A testmozgás programjait minden egyes személy számára testre kell szabni, amikor csak lehetséges, figyelembe véve az esetleges orvosi korlátokat és feltételeket" - javasolja Dr. Berkson.

2. Óvatosan válassza ki az edzést

A nagy hatású edzésprogramok nem ideálisak ízületi gyulladásban vagy csontritkulásban szenvedő nők vagy férfiak számára. Az ütközés nélküli gyakorlatok, beleértve az úszást vagy az elliptikus gép használatát, hasonlóak lesznek az aerobikhoz, de nem erőltetik az ízületeket.

3. Tanulja meg a helyes technikát

Ne kezdjen új gyakorlatokat anélkül, hogy először tudná, mi a helyes helyzetük. A megfelelő helyzet elsajátításához dolgozzon együtt egy edzővel otthon vagy az edzőteremben, vagy forduljon gyógytornászhoz, aki segít az edzés testreszabásában az egészségétől és a fizikai képességeitől függően.

4. Szerezze be a megfelelő felszerelést

Vásároljon pár tartós, kényelmes tornacipőt, amelyek megfelelő ívtartást kínálnak, és párnájú sarka van a sokk elnyeléséhez. Viseljen laza, kényelmes ruhákat, amelyek lehetővé teszik a mozgást és a lélegzést.

5. Kezdje fokozatosan

Ne kezdjen új edzésprogramot közvetlenül. "A sérülések legnagyobb kockázata akkor fordul elő, ha megváltoztatja edzésprogramját, vagy új gyakorlatot vesz fel" - mondja Dr. Berkson. Kezdje fokozatosan. Például, ha biciklizik, állítsa a kerékpár vezérlőgombjait a legkisebb sebességre és feszültségre, és az első percekben pedálozzon. Fokozatosan növelje a sebességet és az intenzitást, ha készen áll.

6. Bemelegítés

A hideg izmok hajlamosabbak a sérülésekre. "A megfelelő melegítés javíthatja a dolgozó izmok véráramlását és csökkentheti a merevséget, ezáltal csökkentve a sérülések kockázatát" - mondja Dr. Nerkson. A bemelegítésnek aktívnak kell lennie, pontosabban gyalogoljon vagy hosszabbításokat végezzen, például 5-10 percig emelje meg a kezét vagy lábát. Kerülje a passzív hosszabbításokat, amelyekben pozíciót választ, és tartsa fenn, mert ezek izomszakadáshoz vezethetnek.

7. Hidratálja magát

Amikor edz, izzad, és ez azt jelenti, hogy elveszíti a testének szükséges alapvető folyadékokat az edzésprogram befejezéséhez. Próbáljon meginni egy pohár vizet edzés előtt, majd az edzés alatt 15 percenként vegyen néhány korty vizet.

8. Pihenjen edzés után

Az edzést lassú sétával vagy könnyű hosszabbítással fejezze be 5-10 percig, hogy ellazuljon és fenntartsa rugalmasságát.

9. Változtatja az edzéseket

Még akkor is, ha szereti a jógát, váltogassa azt más programokkal, például táncolással, teniszezéssel vagy vízi tornával. A változatosság különböző izomcsoportokat fog működtetni, megakadályozza az unalom megjelenését, és lehetőséget ad a testének, hogy felépüljön az ülések között.

10. Tudja meg, mikor kell megállni

Soha ne akarj edzeni, amíg nem szenvedsz fájdalmat. Ha egy bizonyos tevékenység fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba. "A fájdalmas testmozgás gyakran meghosszabbítja a gyógyulási időszakot, és megakadályozza, hogy játsszon vagy gyakoroljon, ami tetszik" - mondja Dr. Berkson. "Ne felejtse el orvoshoz fordulni, amikor a fájdalom rendellenesnek tűnik, vagy úgy tűnik, hogy nem javul." Azonnal kérjen segítséget, ha hirtelen szédülést, légszomjat vagy mellkasi fájdalmat érez.

Érdemes a megfelelő technikára összpontosítani

Hogyan kell kezelni a testmozgás okozta sérüléseket

Ha betartja a cikkben ismertetett 10 lépést, akkor minimalizálnia kell a sérülés lehetőségét. Egyetlen stratégia sem tévedhetetlen. Ha izomfeszültsége vagy fájdalma van, íme néhány tipp az otthoni kezelésre.