10 tipp az egészséges ételek vásárlásához
Gabonafélék
„A legtöbb gabonafélék reggeli mennyiségük és kalóriaszámuk szerint hasonlóak, de rost- és cukortartalmukban különböznek "- magyarázza. Keri Gans az American Dietetic Association.
Vásároljon olyan gabonapelyheket, amelyek minden adaghoz legalább 5 gramm rostot és kevesebb, mint 12 gramm cukrot tartalmaznak. Ha úgy érzi, hogy valami hiányzik, válassza azokat a választékokat, amelyek tartalmazzák és Aszalt gyümölcsök, az egyetlen „édes” forrás, amelyet gabonafélékben ajánlanak. Vigyázzon arra is, hogy ne lépje túl a napi ajánlott nátriummennyiséget.
Kenyér
Keressen olyan kenyeret, amely nem tartalmaz egynél több szeletet 100 kalória és 150 milligramm nátriumot. Ellenőrizze továbbá, hogy szeletenként legalább 3 gramm rost van-e (ezért a fehér kenyér kizárt).
"Még akkor is, ha meg van határozva, hogy összetételben van teljes kiőrlésű, ez nem feltétlenül igaz "- figyelmeztet Gans. Vásároljon helyette „100% -os” kenyeret teljes kiőrlésű gabonák".
Energia rudak
Legyen nagyon körültekintő az energiadarabok vásárlásakor: olvassa el a fehérje, kalória, zsír, cukor és rost tartalmát. A legjobb választás legalább 5 gramm fehérjét és 3 gramm rostot, kevesebb mint 10 gramm cukrot és legfeljebb 200 kalóriát tartalmaz. A bárban 300 kalória lehet, de csak akkor, ha főétkezésként, nem pedig egyszerűként szolgálják fel falatozás.
A 20 gramm fehérje túl sok mindent jelent, ahogy a 15 gramm zsír is túlzott. "Választani diórudak, olyan ételek, amelyekből jó zsírokat biztosít a szervezet számára "- javasolja Gans.
Félkész termékek
Félkész ételeket szokott vásárolni anélkül, hogy ellenőrizné, mit tartalmaznak? "Még az alacsony kalóriatartalmú választások is károsak lehetnek az egészségre, mivel a legtöbb esetben több mint 30% -kal több nátrium van, mint amennyit naponta el kellene fogyasztania" - figyelmeztet Keri Gans.
Így az egyetlen lehetőség olyan termékek vásárlása, amelyekben a legalacsonyabb a nátriumtartalom és kevesebb, mint 500 kalória. Ügyeljen arra, hogy legalább 10 gramm fehérje legyen, mivel a félkész ételeket főétkezésnek tekintik. Készítsen azonban egy salátát az Ön igényeinek biztosítása érdekében vitaminok és ásványi anyagok.
zöldségek
Ha nem talál friss zöldséget saláta, a fagyasztottak elfogadható lehetőség. Válasszon azonban csak azokat, amelyek nem dúsítottak mártásokkal.
"Ha valamivel elkészítik, akkor valószínűleg tejszín- vagy sajtmártásról van szó, amelyet jobb megtenni anélkül, vagy ha úgy érzi, hogy szükség van rá, akkor maga is elkészítheti" - mondja Gans. De jelentősen csökkentheti a kalóriák számát, ha szósz helyett kissé megszórja parmezán a zöldségek fölött.
Válasszon olyan leveseket, amelyek kevesebb, mint 460 milligramm nátriumot tartalmaznak, ha az ajánlott napi adag 2300 mg körüli, és levesek amelyek 300 milligramm nátriumot tartalmaznak, ha a napi elfogyasztott adag 1500 milligramm.
Vegye figyelembe a kalóriák számát is: ha csak levest szolgál fel Ebéd, választhat egyet, amely legfeljebb 400 kalóriát tartalmaz; ha köret szerepel az étlapon, akkor korlátozódjon egy legfeljebb 200 kalóriás levesre.
Plusz a fehérjetartalom, ami jó, ha 5 és 10 gramm között van.
Rizs és tészta
Vásároljon rizst és húsvéti amelyeknek magas a rosttartalma. Ideális esetben egy étkezés 7 grammot tartalmaz rost (Napi 25-35 gramm).
Vigyázzon a mennyiséggel: főzve a tészta megnő, így például 30 gramm előkészítetlen tészta több rostot tartalmaz, mint 30 gramm főtt tészta. Ami a rizst illeti, válasszon olyan választékokat, amelyek a alacsony sótartalom.
Salátaöntet
Válasszon olyanokat, amelyek kevesebb mint 50 kalóriát tartalmaznak és a lehető legkevesebb cukrot tartalmazzák - javasolja Gans. "Alapvetően minden, ami édes az öntetben, feldolgozott cukor. A legjobb lehetőségek a olivaolaj, típus vinaigrette", Teszi hozzá a táplálkozási szakember.
Joghurt
A joghurt jó étel, amelyből megszerezheti fehérjét és kalciumot, de a rossz választás egyenértékű a fagylalt tápértékével. Keressen alacsony kalóriatartalmú joghurtokat és legalább 6 gramm fehérjét. A görög termékek több fehérjét tartalmaznak, mint a többi joghurt választék, de több telített zsírt is tartalmaznak.
A cukor fontos összetevő, ha meg akar győződni arról, hogy a vásárolt joghurt a legjobb megoldás. "A legtöbb joghurt túl sok tartalommal rendelkezik cukor. Válasszon olyanokat, akik kevesebb mint 20 gramm cukrot tartalmaznak, vagy válasszon zsírmentes lehetőségeket, amelyeket szárított gyümölcsökkel édesíthet meg. A jó hír az, hogy a joghurtban alacsony a nátriumtartalom.
Sós rágcsálnivalók
"Annak ellenére, hogy szeretnél állandóan valamit rágni, ne lépd túl az étkezések közötti snackekre vonatkozó nátrium-határértéket, amely a teljes napi ajánlott mennyiség körülbelül 15% -a" - figyelmeztet Gans. Először vásárolja meg a legkisebb adagokat; Másodszor ügyeljen arra, hogy a lehető legkevesebb só- és zsírtartalma legyen.