10 tipp az étvágy után EAT SMART

Mindenki tudja - hirtelen sóvárgás a harapnivalók és édességek után, amelyek fenyegetéssel fenyegetnek minket. De nem kell! Ezzel a tíz tipp segítségével kordában tarthatja az étvágyat!

Tartalomjegyzék

1. Ezt mondja szakértőnk
2. Hogyan jönnek létre a sóvárgások?
3. Intelligens vásárlás
4. Igyál több vizet
5. Egyél több fehérjét
6. Rendszeres étkezés
7. Tervezze meg az étkezéseket előre
8. Törd meg a régi szokást
9. Eleget aludni
10. Élvezze újra az ételt
11. kerülje a stresszt
12. Naplót vezet a sóvárgásról
13. Tudás elvitelre

Úgy tűnik, van egy kis rész a fejünkben, amelynek egyetlen feladata a fogyasztói sikerek szabotálása. Ki ne ismerné a helyzetet? Átgondoltuk étrendünket, és arra a következtetésre jutottunk, hogy változtatnunk kell valamin.

Több gyümölcsöt és zöldséget és több teljes kiőrlésű gabonát kellene ennünk. Szeretnénk teljesen kihagyni a gyorsételeket és az édességeket. De amint elkezdjük a jól átgondolt táplálkozási programunkat, hirtelen megjelenik ez a kielégíthetetlen vágy bizonyos snackek és ételek iránt. Egyesek számára csokoládé, másoknak chips, mások pedig éjjel extra sajttal pizzáznak.

A kialakuló vágyakozás ellenére is nehéz maradni és ragaszkodni az egészséges ételekhez - de nem feltétlenül. E 10 tipp segítségével jól felkészültet küldünk Önnek az egészségesebb étrend felé. Viszlát étvágy!

Ezt mondja szakértőnk

"Legtöbbször valami zsíros, sós vagy egészségtelen sóvárgás merül fel, amikor nem igazán ült le, nem megfelelő ételeket választott vagy kihagyott egy ételt. Győződjön meg róla, hogy eleve nem jut el ilyen messzire. Döntse el magát az ebédnél Például egy teljes kiőrlésű rizzsel készült zöldséges curry esetében, a könnyű kenyérben lévő doner kebab helyett. Néha az éhséget összekeverik a szomjúsággal. Ezért egy pohár víz gyakran csodákra képes. "

• Ajánlott ételek: Pisztácia, mandula, grapefruit, cseresznye, sárgarépa, karalábé, kemény tojás, lazac, víz, zöld tea
• Kedvezőtlen ételek: Hamburgerek, krémtorta, sós földimogyoró, jeges tea

Hogyan jönnek létre a sóvárgások?

Az agy egyes régiói felelősek bizonyos élelmiszerek iránti erős vágyakozásért. Az étel örömérzetet vált ki, és jutalomként a memóriába kerül. Stresszes helyzetekben vagy amikor a szokás diktálja, hirtelen megnő a vágy bizonyos ételek iránt, és az agy jutalmat követel. Ha megkapja a kívánt ingert, boldogsághormonok szabadulnak fel.

Itt olyan mechanizmusok lépnek életbe, amelyek összehasonlíthatók a függőséggel vagy a függőséggel is (1). Ha gyakran engedünk ezeknek a vágyakozásnak (bizonyos ételek iránti vágyakozás), azok egyre erősebbek lehetnek, és ennek eredményeként sajnos a derékméretünk megnő.

A tartós elhízás érzéketlenné teheti a testet a jóllakottsági hormon iránt Leptin gyártmány (2). Az agy már nem regisztrálja, hogy a zsírraktárak valójában csordultig tele vannak, és továbbra is ösztönzi az étvágyat. Ez az oka annak is, hogy a nagyon elhízott emberek nem tudnak jóllakni - függetlenül attól, hogy mennyit esznek.

Genetikailag is programozva szeretjük a zsíros és édes ételeket (3). A természetben ezek az ételek biztosítják a túlélésünket. Manapság az új snackek és gyorséttermek variációi éppen ettől a mechanizmustól indulnak, és játszanak ellenünk.

1. Intelligens vásárlás

Ami nincs a házban, azt sem eheted meg. Ez az egyszerű igazság rendkívül hasznos snack-ellenes stratégiának bizonyulhat a való világban. Gyakran csak akkor jelentkeznek a vágyakozások, ha nagyon jól tudjuk, hogy kedvenc cukorkánk elérhető közelségben van. Ha van egy falatunk, amely tele van snackekkel és édességekkel, akkor sokkal nagyobb a lehetőség, hogy elérjük a készleteket, és a legrosszabb esetben pillanatok alatt megesszük mindet.

Ezért meg kell bizonyosodnunk arról, hogy csak egészséges ételeket vásárolunk a szupermarketben, és kedvenc édességeinket a polcon hagyjuk. Ennek során ügyeljen arra, hogy soha ne menjen éhesen vásárolni.

Ha végül cukorra vagy zsíros harapnivalókra vágyik, akkor néhány fagyasztott gyümölcs, turmix tál vagy egészséges rágcsálnivaló, például rizstorta gyakran elegendő a vágyak kielégítésére.

2. Igyon még vizet

Néha egyáltalán nem vagyunk éhesek, csak szomjasak. Egy nagy pohár víz és néhány perccel később könnyen előfordulhat, hogy a vágy egyszerűbbnek bizonyul Kiszáradás kiderült.

Tehát győződjön meg róla, hogy mindig iszik-e eleget. Hogy megtudja, mennyit kell inni minden nap, egyszerűen szorozza meg testtömegét (kg) 35-tel. Ez megadja a naponta fogyasztott mennyiséget milliliterben (4). Ha valaha is sóvárgást érezne, próbálja ki a vízi trükköt, és csodálkozzon azon, hogy milyen könnyű lehet néha véget vetni a vágyakozásnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy egy pohár víz étkezés előtt csökkentheti az étvágyat. Különösen igaz ez a középkorúakra és az idősebbekre (5) .

3. Egyél több fehérjét

A fehérje töltő hatású és csökkenti az étvágyat (6). A fehérjében gazdag étrend tehát segíthet megelőzni a vágyakat és javíthatja az étkezés utáni elégedettség érzését.

Különösen azok, akik magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztanak, általában ritkábban vágynak a nap folyamán (7) .

Még mindig reggeli ötleteket és inspirációt keres? Ebben a szakácskönyvben finom recepteket talál a egészséges fehérje reggeli.

4. Rendszeres étkezés

Azok, akik kihagyják a reggelit, vagy túl sok időt hagynak az étkezések között, nagyobb valószínűséggel érzik magukat édes vagy zsíros módon. Ha a vércukorszint túlságosan csökken, a test reagál a vágyakozásra. Minden lehetséges eszközzel megpróbálja ellensúlyozni a hipoglikémiát.

Ne engedje, hogy ilyen messzire kerüljön, és tartsa magát a rendszeres étkezéshez. Rajtad múlik, hogy van-e három nagy étkezés vagy hat kis étkezés. A lényeg, hogy az étrend illeszkedjen a napi rutinjához, és hogy az étkezés után energikusabbnak érezze magát, mint korábban.

Ha fáradtnak, kimerültnek érzi magát vagy gyorsan újra éhes lesz, akkor tanácsosabb összetett szénhidrátok, Egyél zöldségeket és tojásfehérjét. Kerülje a túl zsíros ételeket is.

5. Tervezze meg az étkezéseket előre

Ha tudod, mire számíthatsz, és ennek megfelelően készülsz fel, soha nem érhetsz el. Emiatt célszerű a kávézó étlapját jól ismerni és felkészülni rá. Ha egészséges ételek nem állnak rendelkezésre, csak hozzon valamit otthonról. Ehhez meg kell terveznie és elkészítenie az ételeket.

Szánjon egy kis időt heti néhány éjszakára, és főzze el ebédjét a következő néhány napra. Egy jó üveg vagy műanyag doboz néhány napig frissen tartja az edényeket.

Még egyszerűbb, ha előző este főz még egy adagot, és magával viszi dolgozni. Ön fegyveres és független a menza étlapjától vagy számos étterem választékától, amelyek gyakran egészségi okokból megkérdőjelezhetők.

6. Régi szokások megszegése

Amikor sóvárgást tapasztalunk, úgy tűnik, semmi sem fontosabb, mint a vágyak mielőbbi kielégítése. Minden gondolatunk a nyitott csokoládé vagy az elrejtett mézgás medveszacskó körül forog. A gondolatok csak akkor állnak le, amikor engedünk nekik, vagy amikor hagyunk egy kis időt elteltet és elvonjuk a figyelmünket.

A vágyakozás puszta szokásból fakad. Például, ha megszokottá vált, hogy minden este csokoládét eszünk a kanapén, akkor kezdetben nagy veszteségnek tűnik, ha a szokásos finomságokról lemondunk. A csokoládé gondolatai azonban néhány pillanat múlva eltűnnek, amikor elvonjuk a figyelmünket, kiszabadulunk a helyzetből és új szokást teremtünk.

Tehát változtassa meg szokásait, és tegyen valami mást munka után, például testmozgást, sétát vagy hasonlókat. Ha estéd a kanapén végződik, próbáld meg kicserélni a csokoládét valami másra. Készítsen magának egy csésze teát, vagy igyon néhány darab fagyasztott mangót, hogy az ízlelőbimbói elfoglaltak legyenek. Elképesztő, hogy elméd és tested milyen gyorsan alkalmazkodik az új helyzethez, és egy kis türelemmel új, egészségesebb szokásokat teremthetsz, amelyek segítenek elérni a céljaidat.

7. Aludj eleget

Az alvás és az étvágy szorosan összefügg. Ha rosszul vagy csak keveset aludtunk, a következő napon nagy mennyiségű ghrelin éhséghormon szabadul fel. Ezzel szemben a jóllakottsági hormon leptin szintje alacsonyabb. Ennek következtében növekszik az étvágy és nő az étel utáni vágyakozás valószínűsége (8). Úgy gondolják, hogy a testnek több kalóriára van szüksége az energiahiány pótlásához és az álmos nap igényeinek kielégítéséhez.

Azok, akik túl keveset alszanak, akár 55 százalékkal növelik a túlsúly kialakulásának kockázatát (9) .

Ennek elkerülése és az étel utáni vágyakozás megelőzése érdekében tanácsos egy jót fogyasztani Alváshigiéné figyelni. Kerülje az okostelefon és a TV fényes képernyőjét lefekvés előtt, mindig ugyanabban az időben feküdjön le, és ügyeljen arra, hogy minden reggel ugyanabban az időben keljen fel. Hét-nyolc óra nyugodt alvás esetén a vágyakozásnak és a sóvárgásnak sokkal kevésbé valószínűnek kell lennie.

8. Ismét élvezze az ételt

Rendben van, ha néha olyan ételt fogyasztunk, amely magas zsír- és cukortartalmú. Nem ezek a ritka pillanatok, amelyek negatívan befolyásolják testsúlyunkat és egészségünket, hanem a rendszeres rontás.

Fontos megtanulni, hogyan kell egészséges módon használni a harapnivalókat és az édességeket. Ennek a megközelítésnek fontos része az ételek teljes élvezetének képessége. Ezt a fajta étkezést tudatos étkezésnek vagy figyelmes étkezésnek is nevezik.

Egy darab csokoládé egy percig vagy tovább maradhat a szájában, és íze egyre intenzívebb. Időbe telik, mire kifejleszti teljes aromáját.

Tehát helyezze az élvezetet az előtérbe, és hagyja kikapcsolva a tévét és az okostelefont ez idő alatt. Koncentráljon teljes mértékben étkezésére vagy kezelésére, mert akkor gyakran még egy kis mennyiség is elegendő ahhoz, hogy kielégítse Önt.

9. Kerülje a stresszt

A túl sok stressz gyorsan növeli az étvágyat (10). Míg egyesek stresszes helyzetekben alig kapnak belőle, mások sokkal gyakrabban szenvednek étvágyaktól.

Ez a hatás különösen a nőknél nyilvánvaló. Ha állandó stressztől szenved, akkor lényegesen nagyobb mennyiségű kalóriát fogyasztanak el, és megnövekszik a harapnivalók és édesség utáni vágy (11) .

A stressz hormon kortizol magas szintje több zsír tárolásához is vezet a hasi régióban (12) .

10. Tartson naplót az étvágyakról

Gyakran annyira magával ragad a mindennapjainkban és szokásainkban, hogy észre sem vesszük, mit eszünk és mikor. Hirtelen rájövünk, hogy régi kedvenc farmerünk már nem illik, vagy az öv további lyukat használhat.

Ha valaki úgy dönt, hogy megváltoztatja étrendjét, akkor az első lépés az étkezési napló vezetése néhány napig. A saját étrend tudatos elfoglaltságával sok öntudatlan manipuláció nyílik az uzsonnákkal és édességekkel.

Csak most ismerik fel sokan, miért nőtt a súly az utóbbi időben. Ezzel a tudással a változtatások sokkal könnyebbek.

Tudás elvitelre

Ahhoz, hogy valóban vágyakozzunk állandóan, meg kell tanulnunk a témát holisztikusan szemlélni. Ha megértjük a vágyakozás helyzeteit, megtanulhatunk proaktívan cselekedni és stratégiákat kidolgozni a vágyakozás ellensúlyozására.

Fontos tippek: Főleg egészséges ételeket vásároljon, igyon elegendő mennyiségű vizet, és aludjon és pihenjen. Időnként tudatosan élvezze kedvenc harapnivalóit, hogy megakadályozza a túlzott étvágyat. Ezekkel a tippekkel lassan megváltoztathatja szokásait, amíg egy ponton örömmel tapasztalja, hogy elvesztette étvágyát az egészségesebb ételek és a régi finomságok iránt.

---