10 tipp az izomépítéshez; Személyes fejlődés
Izomépítési tippek - Meg akarsz erősödni? Ebben segíthetünk. Része van a kevésbé kézzelfogható egészségügyi előnyökért, mint az erősebb csontok és a hosszabb élet? Lehet, hogy csak egy új hobbira vágysz, hiszen mindenki úgy érzi, hogy több időt és figyelmet fordít arra, hogy megkerülje és megmutassa #gainz-jét a közösségi médiában.
Néhány srác számára a gyakorlat kérdésére mindig az lesz a válasz, hogy izmokat akarnak építeni. Akár konkrét célja van, mint például a figuraversenyek és a testépítés, vagy csak egy pólót szeretne kitölteni, el kell kezdenie valahol, még akkor is, ha mindig megpróbált egy kis keretbe illeszkedni nzen és a súly megtartása a múltban.
De felejtsd el állítólag nagy sebességű anyagcserédet - mondja Doug Kalman, PhD, a nemzetközi sporttáplálkozási társaság (issn) társalapítója. "A legtöbb karcsú férfi, aki nem tud hízni, csak rosszul eszik és testmozgást végez" - mondja.
Íme a megoldás: kövesse ezt a 10 alapelvet, hogy hetente akár egy font izomtömeget szerezzen, különösen, ha éppen a súlyzóban kezdi.
Az izomépítés 10 alapelve
1. Maximalizálja az izomépítést
Minél több fehérjét tárol a teste - a fehérjeszintézis néven ismert folyamatban -, annál nagyobbak lesznek az izmai. De a tested más célokra - például hormontermelés céljából - folyamatosan megfosztja fehérjetartalékait.
Az eredmény kevesebb izomépítő fehérje. Ennek ellensúlyozásához gyorsabban kell új fehérjéket felépítenie és tárolnia, mint ahogy a test lebontja a régi fehérjéket - mondja Michael Houston, Ph.D., a virginiai műszaki egyetem táplálkozási professzora.
2. Egyél húst - izomépítés
Fogyasszon nagyjából 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként, ami nagyjából a maximális mennyiség, amelyet teste egy nap alatt elfogyaszthat - derül ki a Journal of Applied Physiology folyóiratban végzett alapvető tanulmányból. .
Például egy 160 kilós férfinak naponta 160 gramm fehérjét kell fogyasztania - azt az összeget, amelyet egy 8 uncia csirkemellből, 1 csésze túróból, sült marhahús szendvicsből, két tojásból és egy pohár tejből kap. 2 uncia földimogyoró.
A többi napi kalóriát egyenletesen ossza fel szénhidrátokra és zsírokra.
3. Egyél többet
Amellett, hogy elegendő fehérje van, több kalóriára lesz szüksége. Használja az alábbi képletet annak kiszámításához, hogy hányszor kell bevennie minden nap, hogy heti 1 fontot nyerjen. (Adjon magának 2 hetet, amíg az eredmények megjelennek a fürdőszoba mérlegén. Ha addig nem hízott meg, adjon hozzá napi 500 kalóriát.)
A. Súlya fontban: _____
B. Szorozzuk A-t 12-vel, hogy megtaláljuk az alapvető kalóriaigényt: _____
C. Szorozzuk B-t 1,6-mal a nyugalmi anyagcsere arányának becsléséhez (az edzés figyelembevétele nélkül elégetett kalóriák): _____
D. Súlyzós edzés: Szorozzuk meg a heti heti súlyemelés számát 5-tel: _____
E. Aerob edzés: Szorozzuk meg a heti futás, kerékpározás és edzés percének számát 8-val: _____
F. Adja hozzá D és E értékeket, és ossza el 7-vel: _____
G. Adjon hozzá C és F értékeket a napi kalóriaigény kielégítéséhez: _____
H. Adjunk 500-at G-hez: _____. Ez az Ön becsült napi kalóriaigénye, hogy heti 1 fontot nyerjen.
4. edzd a legnagyobb izmaidat
Ha kezdő vagy, szinte minden edzés elég intenzív a fehérjeszintézis fokozásához. De miután egy ideig dolgoztál, az izomépítés leggyorsabb módja az, ha a nagy izomcsoportokra koncentrálsz, például a mellkasodra, a hátadra és a lábadra.
Adjon hozzá edzéshez guggolásokat, holtpontokat, felhúzásokat, hajlított sorokat, fekvenyomásokat, merítéseket és katonai préseket. Végezzen két vagy három nyolc-tizenkét ismétlést, a sorok között körülbelül 60 másodperces szünettel. Ez az ismétlési tartomány gyorsítja az izomsejteket a hipertrófiához, amely folyamathoz nőnek.
5. Először igyon egy italt - építse fel az izmokat
Egy 2001-es tanulmány a texasi egyetemen azt találta, hogy az emelők, akik egy edzés előtti turmixot ittak, amely aminosavakat és szénhidrátokat tartalmazott, fokozták fehérjeszintézisüket, mint azok az emelők, akik edzés után ugyanazt a turmixot ittak.
A turmix 6 g esszenciális aminosavat - az izomépítő fehérje blokkokat - és 35 g szénhidrátot tartalmazott.
Mivel a testmozgás növeli a véráramlást a munka szöveteiben, a szénhidrát-fehérje keverék elfogyasztása edzés előtt fokozott aminosav felszívódást eredményezhet az izmokban
mondja kevin tipton, Ph.D., testmozgás- és táplálkozáskutató a texasi galvestoni egyetemen.
A turmixoláshoz körülbelül 10-20 gramm fehérjére lesz szükség - általában egy kanál tejsavófehérje porra. Nem lehet gyomorfehérje-italt fogyasztani? Ugyanazokat a tápanyagokat kaphatja egy 4 uncia pulyka szendvicsből és egy szelet amerikai sajtból teljes kiőrlésű kenyérre. De egy ital jobb.
A folyékony étkezés gyorsabban felszívódik
mondja Kalman. Olyan nehéz kijönni. Igyon egyet 30-60 perccel edzés előtt.
6. Emelje fel minden második nap
Végezzen teljes testedzést, majd egy nap pihenést. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kihívást jelentő súlyzós edzés az edzés után akár 48 órán keresztül növeli a fehérjeszintézist.
Izmaid akkor nőnek, amikor pihensz, nem akkor, amikor dolgozol
mondja Michael Mejia, a CSCS, a „Men's Health” edzőtanácsadó és egykori sovány férfi, aki ezzel a programmal 40 font izomra pakolt.
7. Edzés után csökkentse a szénhidrátot
Kutatások kimutatták, hogy a pihenőnapokon gyorsabban fog izmokat építeni, ha szénhidrátokkal táplálja testét.
"A testmozgás utáni szénhidrát étkezés növeli az inzulinszintet", ami viszont lelassítja a fehérje lebomlását - mondja Kalman. Van egy banán, egy sportital, egy mogyoróvajas szendvics.
8. Egyél valamit 3 óránként
ha nem eszik elég gyakran, korlátozhatja a test új fehérjék felhalmozódásának sebességét
Vegye ki a szükséges kalóriák számát egy nap alatt, és ossza el hatmal. Nagyjából ez a szám, amelyet minden étkezésnél meg kell ennie. Győződjön meg róla, hogy 3 óránként fogyaszt némi fehérjét - körülbelül 20 grammot.
9. Fogyasszon egy fagylaltot - építsen izmokat
Ezt a tippet messze a legkönnyebb követni: legyen egy edény jég (bármilyen típusú) 2 órával az edzés után.
Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat egyik tanulmánya szerint ez a snack jobban kiváltja az inzulin növekedését, mint a legtöbb étel. És ez csillapítja a fehérje lebontását edzés után.
10. Tej lefekvés előtt
Fogyasszon szénhidrátok és fehérjék kombinációját 30 perccel lefekvés előtt. Valószínűbb, hogy alvás közben a kalóriák veled maradnak, csökkentve az izmok fehérjebontását - mondja Kalman.
Próbálja ki egy csésze mazsolakorpát egy csésze sovány tejjel vagy egy csésze túrót és egy kis tál gyümölcsöt. Egyél újra, amint felébredsz.
Minél szorgalmasabb vagy, annál jobb eredményeket fogsz elérni