11 bevált módszer fogyáshoz diéta vagy testmozgás nélkül - nincs Yoyo hatású fogyás
Nehéz lehet ragaszkodni a hagyományos étrendhez és testmozgáshoz.
Számos bevált tipp létezik, amelyek segítségével könnyebben fogyaszthat kevesebb kalóriát.
Ezek hatékony módszerek a súly csökkentésére és a jövőbeni súlygyarapodás megakadályozására.
Itt van 11 módja annak, hogy fogyni fogyókúra vagy testmozgás nélkül. Mindegyik a tudományon alapul.
Az agyadnak időre van szüksége az elfogyasztott dolgok feldolgozásához.
Az étel alapos rágása lassabb étkezést eredményez, ami csökkenő ételfogyasztással, fokozott teltséggel és kisebb adagokkal jár (1, 2, 3).
Az, hogy milyen gyorsan elkészíti ételeit, szintén befolyásolhatja a súlyát.
A 23 megfigyelési tanulmány nemrégiben készült áttekintése azt mutatta, hogy a gyorsabb evők nagyobb valószínűséggel híznak, mint a lassabban fogyasztók (4).
A gyorsétkezők is sokkal inkább elhízottak.
Ahhoz, hogy megszokja a lassabb étkezést, hasznos lehet megszámolni, hányszor rágja meg az egyes falatokat.
összefoglaló Ha lassan étkezik, kevesebb kalóriával teljesebbnek érezheti magát. Ez egy egyszerű módja a fogyásnak és a súlygyarapodás megakadályozásának.
A tipikus ételtál ma nagyobb, mint néhány évtizeddel ezelőtt.
Ez a tendencia hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel egy kisebb tányér használata az adagok növelésével segíthet kevesebbet enni.
Másrészt, egy nagyobb tányérból az adag mérete kisebbnek tűnhet, és több étel hozzáadására kényszerít (5, 6).
Előnyére használhatja, ha egészséges ételeket kínál nagyobb tányérokon, kevésbé egészséges ételeket pedig kisebb tányérokon.
összefoglaló A kisebb tányérok át tudják csalni az agyadat, hogy azt gondolják, hogy többet eszel, mint valójában. Ezért van értelme egészségtelen ételeket kisebb tányérokon fogyasztani, ami miatt kevesebbet eszel.
A fehérje erőteljesen befolyásolja az étvágyat. Növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az éhséget, és kevesebb kalóriát fogyaszthat (7).
Ennek oka lehet, hogy a fehérje több olyan hormonra is hatással van, amelyek szerepet játszanak az éhség és a jóllakottság terén, beleértve a ghrelint és a GLP-1-t (8).
Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérjebevitel 15% -ról 30% -ára való növelése segített a résztvevőknek 441 kalóriát kevesebbet enni naponta, és átlagosan 12 kilót fogyni 12 hét alatt, anélkül, hogy szándékosan korlátozták volna az ételt (9).
Ha jelenleg gabonaalapú reggelit fogyaszt, érdemes megfontolnia a magas fehérjetartalmú étkezésre, például a tojásra való átállást.
Egy tanulmány szerint a túlsúlyos vagy elhízott nők, akik reggelire tojást ettek, kevesebb kalóriát ettek ebédnél, mint azok, akik gabonaalapú reggelit ettek (tíz).
Ráadásul végül kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap hátralévő részében és a következő 36 órában.
Néhány példa a magas fehérjetartalmú ételekre: csirkemell, hal, görög joghurt, lencse, quinoa és mandula.
összefoglaló A fehérje hozzáadása az étrendhez súlycsökkenéshez kapcsolódik, még testmozgás vagy tudatos kalóriakorlátozás nélkül is.
Az egészségtelen ételek tartása ott, ahol láthatja őket, növelheti az éhséget és a sóvárgást, és ennélfogva többet eszik (11).
A súlygyarapodáshoz is kapcsolódik (12).
Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy bár a magas kalóriatartalmú ételek jobban láthatók az otthonban, a lakosok nagyobb súlyúak, mint azok, akik csak egy tál gyümölcsöt tartanak láthatóan (12.
Tartsa távol az egészségtelen ételeket, például szekrényekben vagy szekrényekben, így kevésbé valószínű, hogy éhesek lesznek.
Másrészt tartsa láthatóan az egészséges ételeket a pultjain, és tegye őket a hűtőszekrény elé és közepére.
összefoglaló Ha egészségtelen ételeket tartasz a pultodon, akkor nagyobb valószínűséggel fog egy nem tervezett snack. Ez a megnövekedett súlyhoz és elhízáshoz kapcsolódik. A legjobb, ha az egészséges ételeket - például a gyümölcsöket és a zöldségeket - jól látható helyen tartja.
A magas rosttartalmú ételek fogyasztása növelheti a jóllakottságot, így hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek.