11 egyszerű tipp futtatása a teljesítmény javításához

Csak speciális edzéssel leszel gyorsabb. Mindig ugyanaz az útvonal és ugyanaz az ütem nem vezet tovább. Több változatosságot kell hoznia a futóedzéshez. Ezekkel a nagyon egyszerű, de hatékony tippekkel sikeres lesz.

1. Szórakozás és élvezet

A legfontosabb dolgok már az elején. Szórakozni kell futni. Ez a hobbid és élvezned kell. Ha reggel felkelsz és azt gondolod: "Igen, ma este megyek először futni" - akkor a hozzáállásod helyes. Ha meg kell gyötörnie magát, mert nem igazán élvezi a futást, akkor fontolja meg egy alternatív sportágat. Egy jó barátom nemrég megkérdezte: „El kellene kezdenem futni? Szeretnék lefogyni, és ez olyan jól sikerült neked. Valójában inkább biciklivel járok. ”A tanácsom egyszerű és kézenfekvő volt. Szereted a kerékpározást? Akkor tedd ezt is. És ne kezdj olyasmivel, amit mások jól szórakoznak - de te nem.

egyszerű

10 km-t szeretne sérülésmentesen, fájdalmak nélkül futni?

Legyen koncentrált a lépésenkénti tervemmel

Javítsa az állóképességét nagyon szórakoztatóan és könnyedén

Tudja meg, hogyan működik az egészséges és fenntartható képzés

Szerezd meg az ingyenes mini füzetet és egy jó meglepetést

2. A megfelelő felszerelés: futócipő és funkcionális ruházat

Nem kérdés: egy pamutinggel, táskás melegítőnadrággal és tornacipővel is gyorsabban és jobban tudsz javulni. Ha pénztárcája megengedi, funkcionális ruházatot és megfelelő futócipőt kell beszereznie. Ennek nem kell egyszerre lennie. Néhány hónapot spórolhat, és fokozatosan megvásárolhatja a megfelelő felszerelést. Miért éri meg? A járási kényelme jelentősen megnő. A megfelelő cipő támogatja futás közbeni mozgását, és támogatást nyújt. A funkcionális ruházatot kifejezetten sporttevékenységekhez fejlesztették ki, és kellemes a bőrön. A rostok jobban felszívják az izzadságot, és kifelé szállítják. A nadrágok és a futóingerek továbbra is kényelmesen érzik magukat egy megerőltető és izzadt munkamenet után is.

3. Célok kitűzése

Ha javítani akarja futási teljesítményét, célokat kell kitűznie magának. Mire jó a legjobb és leghatékonyabb képzés, ha nem valamiért dolgozik? Egy konkrét céllal azt mondhatja néhány hónap múlva: "Remek, elértem azt, amit kitűztem". Konkrét célok lehetnek: a tempó javítása az útvonal egy bizonyos hosszán, 5 kilométer egymás utáni futása, 10 kilométer 60 perc alatt, félmaraton befejezése. Tegyen reális célokat maga elé. Ha még csak futni kezd, nem szabad a sebességén dolgozni. Akkor a cél az, hogy egy bizonyos távot - esetleg 3, 5 vagy 7 kilométert - lefusson. Szintén fontos: adj magadnak elegendő időt a céljaid elérésére. Öt euró a disznó kifejezésbe, mert "Rómát sem építették egy nap alatt". A SMART képlet könnyen megjegyezhető a megfelelő célok kitűzéséhez. Okos vonat:

  • S = specifikus - specifikus
  • M = mérhető
  • A = elérhető
  • R = reális - reális
  • T = időkeret - meghatározott időkeretben

4. Képzési terv

A cél kitűzése után szükség van edzéstervre. Ennek a képzési tervnek a következő kulcsadatokat kell tartalmaznia:

  • Edzés időszaka: Mikor kezdődik a képzés, és mikor szeretné elérni a célját.
  • Képzési egységek száma
  • Mely edzőegységek esedékesek és mikor
  • Mikor végez alternatív edzéseket és pihenőket

Egy ilyen edzésterv naptár formájában a legalkalmasabb. Ez könnyen érthető áttekintést nyújt arról, hogy melyik képzési egységnek esedékes és mikor. A Runnersworld szép összefoglalót kínál a futás különböző edzésterveiről.

5. Rendszeresség: heti 3 edzésnap

Csak akkor lesz jobb, ha rendszerességet visz be a napi edzésbe. Be kell építenie az edzést a napi rutinjába. Csakúgy, mint reggel és este a fogmosás, tegye rutinná a futást. A heti három edzés jó mérce. Így tökéletesen lefedhető a három különböző képzési terület:

  • Tempo egység (pl. Intervall edzés vagy vezetési játék)
  • Kitartó futás
  • Lassú, hosszú távon

Persze: minél ambiciózusabbak a céljaid, annál szélesebb körű a képzés. De három nap elég az elejére.

6. Futtassa az ABC-t

Sok futónak ez nem tetszik, de az ABC futása bevált és hatékony módszer a futásteljesítmény javítására. Alapvetően ezek túlzó futómozgások. A cél az, hogy ezeket a gyakorlatokat az erő és az ízületek könnyebb futtatásához használja. A gyakorlatok az elején ismeretlen benyomást keltenek, és úgy érezheted, hogy közben figyelnek rád, amíg végrehajtják őket. Ne aggódj: ez így van az elején. Miután néhányszor elvégezte a gyakorlatokat, azok rutinná válnak. Íme 12 videó az ABC futtatásáról Arne Gabius csúcsfutó hasznos tippjeivel. Amikor elkezdtem futni az ABC-t, egyáltalán nem emlékeztem az összes gyakorlatra. Csináltam magamnak egy csalólapot, és futás közben mindig megnéztem, ha elfelejtettem egy gyakorlatot.

Csalólap az ABC-futáshoz: Nagy segítség, hogy az összes gyakorlat megjelenjen a képernyőn.

7. Stabilizációs képzés

A futáshoz csak a lábad kell. Emiatt nem kell a test többi részét edzeni. Sajnos ez teljesen helytelen. A futáshoz az egész testedre van szükség. Minél jobban edzett minden izma, annál jobb a testtartása futás közben. Ettől gyorsabb és jobb leszel. A stabilizációs edzés nagy változás a futóedzéshez képest. Ezzel a 8 egyszerű és hatékony, a futóknak szóló erőgyakorlattal az egész testet edzeni fogja, és megerősíti a fontos izomcsoportokat.

8. Pihenés és gyógyulás

Éppen most fizettem be a disznó kifejezésbe - most azonnal: A nyugalomban van erő. Unalmas mondás, de olyan hihetetlenül igaz. A testének időre van szüksége, hogy felépüljön az edzésből és az erőfeszítésből. Gondoljon egy pihenőnapra, mint edzésnapra. A test visszanyeri erejét és feldolgozza az utolsó edzőegységeket.

9. Gyorsasági edzés és intervallumok

Hozd a változatosságot a mindennapi edzésbe. A futásnak nem kell monotonnak és unalmasnak lennie. Sokféleképpen lehet változóvá és változatosabbá tenni edzését. Az intervallum és a sebesség edzése meghatározott ingereket állít fel. Az intervall edzés az előre meghatározott időközönként történő változás a gyors és lassú áthaladáshoz képest. A téma kiterjedt. Itt talál egy nagyszerű összefoglalót a megfelelő intervallum edzésről. Egy másik módszer a nagyobb változatosság érdekében a futások számának növelése. Próbálja ki, és végezzen két-három fejlesztési futtatást a képzés végén.

10. Úszás és kerékpározás: használjon különböző ingereket

Kizárólag a futás és semmi mást nem tesz a test hosszú távon egyhangúságba. Tudja, mi következik, és alkalmazkodik hozzá. Állítson be más ingereket alternatív edzéssel. Ez a legjobb az új mozgássorozatok és az alternatív sportok révén. A legtöbb futó kerékpárral is közlekedik. De ez nem kötelező. Az úszás szintén hatékony módszer alternatív ingerek előállítására.

11. Folytonosság és türelem

Harmadszor nem fizetem be a disznó kifejezést, és kivágok egy sima vonalat. A „Célok kitűzése” pont alatt már említettem. A dolgok nem működnek egyik napról a másikra. Adjon időt magának és testének. Türelemmel gyorsabban eléri a célját. Ne próbálja meg a feszítővasat. Ez csak a nadrágomba megy. A fent leírt edzési tippek segítségével gyorsabbá és sikeresebbé válik. Higgy magadban és képességeidben.

Következtetés:

11 egyszerű tipp volt a teljesítmény javítására. Tudom, hogy segítenek. Magam is alkalmazom őket, hogy jobb legyen. 2013-ban 2: 27 óra alatt futottam le az első félmaratonomat. Három évvel később 2: 04 órára javultam. És biztos vagyok benne, hogy megfelelő edzéssel a közeljövőben megtöröm a két órás határt. Mi segített jobbulni?