11 hatékony TRX gyakorlat az otthoni fitnesz edzéshez
A TRX képzés sok mindent kínál. De hogyan edz valójában a parittyás edzővel? Összeállítottuk a legjobb gyakorlatokat útmutatással.
Ezek a TRX gyakorlatok lehetségesek
Mely gyakorlatok alkalmasak a heveder edzővel való elvégzésre? Alapvetően minden testtömeg-gyakorlat alkalmas a heveder edzőben történő végrehajtásra. A testtömeg és a TRX kombinálásával sok általános gyakorlatot meg lehet könnyíteni vagy megnehezíteni. A gyakorlatok nagyon egyénileg adaptálhatók.
Mind a funkcionálisabb TRX gyakorlatok az izomláncban, mind az egyes izomcsoportok izolációs gyakorlatai elvégezhetők. A heveder trénere a benne rejlő instabilitás miatt ideális maggyakorlatokhoz is. Csak az ugrásokat szabad körültekintéssel élvezni, amikor az egyik láb be van csavarva a TRX-be. A mozgás helytelen értékelése esést eredményezhet.
A helyes testmozgás elengedhetetlen
Testmozgástól és felszereléstől függetlenül: A minőségnek megfelelőnek kell lennie ahhoz, hogy az edzés megfeleljen a céljának. A TRX nagyon jó eszköz számos fontos atlétikai készség edzéséhez.
Az egyik képesség azonban különösen kiemelkedik: Az egész test stabilizálása az űrben, miközben a hurkon lóg. Ha evezel a TRX-ben, kitolod magad a karjaidból vagy az egyik lábadra állsz, ezt nagyon gyorsan észreveszed. Csak azok tudják tisztán kimeríteni magukat a mozgás teljes tartományában, akik testüket stabilan, mint deszkát teszik a megfelelő területeken (főleg a magban). Ezért a legjobb minőségi kritérium A test feszültsége.
A következő szabványunk itt is segít: Ha feszülten akarja tartani a törzsét, akkor ne mozduljon túl ellenőrizetlenül. Helyes, ellenőrzött mozgástempó különösen, ha népszerű a behódolás. Ha a gravitáció ellen mozog (pl. Felfelé tolással vagy evezéssel), akkor kicsit gyorsabban dolgozhat. Alapszabály: "Gyorsan felfelé, lefelé irányítható".
Az utolsó megfigyelhető minőség különösen fontos az egylábú TrX gyakorlatoknál: A mozgást akkor lehet a legjobban elvégezni, ha még létezik egyensúly. Ha még mindig nagyon megdöbbentő, akkor a következő ismétlés előtt először vissza kell állítania egyensúlyát.
A 11 legjobb TRX gyakorlat
Megfelelő TRX gyakorlatokkal és megfelelő edzési normákkal semmi sem állja a TRX edzés útját! Az alábbiakban elmagyarázzuk, hogy mely gyakorlatok használhatók a képzéshez és hogyan.
Pushup
Kezdő pozíció
Kinyújtott karokkal kezdjük a TRX-ben. Vagy állhatunk majdnem egyenesen, és csak kissé előrehajolhatunk (kezdők), vagy majdnem teljesen hajolhatunk a TRX-be, mint egy deszka. A kezünk, a könyökünk és a vállunk egy vonalat alkot, és felépítjük a hasi feszültséget.
Középpozíció
A kiindulási helyzetből hagyjuk magunkat irányított módon csúszni a karunkból lefelé a TRX mélyen fekvő helyzetébe - soha nem szabad elveszítenünk a test feszültségét. Rövid szünet után a karunk erőteljes nyújtásával térünk vissza a csúcsra.
Az egyetlen gyakorlat, amelyhez segítségre van szükségünk. A TRX egyszerűsített változata például ajtókerettel is helyettesíthető.
Kezdő pozíció
Kiinduló helyzetben ügyeljünk arra, hogy felépítsük a test feszültségét állva (kezdők) vagy fekve (haladva). Ehhez megfeszítjük a gyomrot, és összehúzzuk a lapockákat. Karjaink kinyújtva lógnak a TRX-ben vagy egy él/ajtókereten.
Középpozíció
A következő lépésben erőteljes hajlítással előre vagy felfelé húzzuk magunkat. Itt a saját kezünket a bordánk felé vesszük, és a lapockákat összetartjuk. Rövid szünet (kb. 1 másodperc) után lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Az Archúzás a TRX Row egyik változata, amelyben főleg a hát felső részétől és a vállak külső forgatóitól dolgozunk. Elsősorban állítólag pozitívan hat a testtartásra, hiszen éppen azokat az izmokat edzjük, amelyek segítenek a mellkasi gerinc kinyitásában. A kivitelezés megegyezik a Sorral, csak az, hogy egyrészt nem tudjuk annyira megdönteni a padlót. Egyszerűen gyengébbek vagyunk az itt edzett izmokban. Másrészt természetesen eltér a húzás iránya: A könyök lefelé mozgatása helyett a nyak és az arc felé mozgatjuk őket.
Guggolás
A guggolás vagy guggolás az egyik leghatékonyabb TRX gyakorlat, amely erősíti mind a csípőt, mind a lábakat. Az egyéni anatómiától függően a gyakorlat elvégezhető szűkebb vagy tágabb állásponton. Sok embernek azonban gyakran okoz gondot a térd megfelelő helyzetbe kerülése a jó hajlítási mélység elérése érdekében. Itt segíthet a TRX:
A heveder tréner használatával sokkal erősebben dőlhetünk hátra, és térdünket könnyebben tarthatjuk a lábunk felett, ahelyett, hogy előre tolnánk őket. Hosszú távon azonban meg kell dolgozni a mobilitásunkat, amíg nem tudunk rendszeresen guggolni. A TRX Pistol Squat az erősítés további változataként szolgál.
Kezdő pozíció
Egyenesen kezdjük, a lábak nagyjából vállszélességűek, a lábujjunk kissé kifelé mutat. A lapockák összehúzódtak, a has szoros.
Mély helyzet
A mély helyzetbe kerüléshez térdeinket kifelé és előre toljuk, ugyanakkor a csípőnket hátrafelé. A karunkat előre mozgatva tartjuk egyensúlyunkat. Fontos, hogy a hát egyenes maradjon. Mellkasunkat magasan nyújtva tartjuk, és tekintetünket előre tekintjük. Innen erőteljes csípő- és lábhosszabbítással ismét felfelé toljuk magunkat.