11 igazság a táplálkozásról, amellyel a legtöbb ember egyet tud érteni
A táplálkozás nagyon ellentmondásos. Néha úgy tűnik, hogy az emberek egyetlen témában sem tudnak megállapodni. Van azonban néhány kivétel: a táplálkozással kapcsolatos néhány téma, amely nem ellentmondásos. Íme 11 univerzális igazság, amelyben az emberek valóban meg tudnak egyezni.
1. A mesterséges transzzsírok nagyon egészségtelenek
Vita folyik az étkezési zsírokról, de az emberek többsége egyetért abban, hogy a transzzsírok károsak. Egyszerűen fogalmazva: a transzzsírok többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket kémiailag úgy módosítottak, hogy hasonlítsanak telített zsírokra. Ez úgy történik, hogy a többszörösen telítetlen zsírokat magas hőmérsékleten, nagy nyomáson és hidrogéngáznak teszik ki fémkatalizátor jelenlétében. Ez a folyamat "hidrogénezi" a zsírokat, olyanokká téve őket, mint a konzisztencia telítetté válása, ami jelentősen javítja a garanciális időt. Ezek a zsírok növelhetik az alacsony, sűrű LDL-koleszterinszintet (rossz) és az alacsonyabb HDL-koleszterinszintet (jó), inzulinrezisztenciát és a hasi zsír felhalmozódását eredményezve (1, 2, 3).
Jelenleg tanulmányok mutatják, hogy a transz-zsírbevitel szorosan összefügg számos súlyos betegséggel, beleértve a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget (4, 5, 6). Ezek a zsírok inkább a magasan feldolgozott élelmiszerekben találhatók. A legjobb módja annak elkerülésére, ha elolvassa a címkéket, és nem fogyaszt olyan anyagot, amelyen az összetevők listáján szerepel a "hidrogénezett" szó.
Kevéssé ismert tény, hogy a finomított növényi olajok, például a szója és a repce, szintén jelentős mennyiségű transz-zsírt tartalmaznak, 0,56–4,2% között, bár ezt általában nem említik a címkén. A legjobb elkerülni ezt a két olajat (7).
Következtetés: A transzzsírokat a többszörösen telítetlen növényi olajok "hidrogénezésével" állítják elő. Ezek a zsírok súlyos káros hatásokat okozhatnak az anyagcserében, és számos betegséghez hozzájárulhatnak.
2. A teljes ételek jobbak, mint a feldolgozottak
Egyre nagyobb az egyetértés abban az állításban, miszerint a feldolgozott élelmiszerek károsak. Az emberek úgy fejlődtek, hogy olyan természetes, feldolgozatlan ételeket fogyasztottak, amelyek természetes állapotban megtartják az élelmiszerekben található összes tápanyagot és rostot. A legtöbb feldolgozott élelmiszer egyáltalán nem hasonlít a természetes élelmiszerekhez - finomított alapanyagokból és mesterséges vegyi anyagokból készülnek, olyan csomagolásban állítva össze, amely úgy néz ki, mint az étel.
A feldolgozott élelmiszerek több okból is károsak: általában sok káros összetevőt tartalmaznak, például finomított szénhidrátokat, feldolgozott cukrot és olajokat. Ugyanakkor nagyon kevés mikroelemet, rostot és antioxidánst tartalmaznak. De sokan nem veszik észre, hogy az élelmiszeripar teljes mértékben kihasználja a tudományt, és keményen dolgozik a lehető legnagyobb "jutalmat" (és függőséget) kínáló feldolgozott élelmiszerek elkészítésén.
Az étel "kialakításának" módja egyszerűen rövidzárlatja az agy mechanizmusait, amelyeknek szabályozniuk kell étvágyunkat (8, 9, 10). Ezért az emberek hajlamosak sokkal többet enni, mint amennyire a testüknek szüksége van, ha étrendjét feldolgozott élelmiszerekre alapozzák, ami elhízáshoz és anyagcsere-betegségekhez vezet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kalóriáinknak csak a felét égetjük el a feldolgozott élelmiszerek emésztésével a teljes élelmiszerekhez képest, így azok az emberek, akik többnyire feldolgozott ételeket fogyasztanak, kevesebb kalóriát égetnek el a nap folyamán (11).
Következtetés: A teljes ételek sokkal egészségesebbek, mint a feldolgozott élelmiszerek, amelyek általában kevés tápanyagot tartalmaznak, káros összetevőkben gazdagok és túlfogyasztásra tervezték őket.
3. Fontos, hogy elegendő mennyiségű Omega-3 zsírsavat kapjon az étrendből
Az emberek nem képesek Omega-3 és Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakat előállítani. Ezekre a savakra a test optimális működéséhez van szükség, ezért "esszenciális" zsírsavaknak nevezik őket. Valójában vita van a többszörösen telítetlen zsírokkal kapcsolatban, de a legtöbb az Omega-6-ra vonatkozik. A másik típus, az Omega-3 egyáltalán nem ellentmondásos. Szinte mindenki egyetért abban, hogy ez szükséges és nem elég az étrendben.
Az omega-3 zsírsavakra különféle célokra van szükség. Ezek szerkezeti molekulák a sejtmembránokban, különösen az agyban (12, 13). Az omega-3 fogyasztása a jobb neurológiai egészségi állapothoz kapcsolódik, beleértve a jobb intelligenciát, csökkenti a depresszió és a demencia kockázatát (14, 15). De fontos szerepet játszik más sejtes folyamatokban, például gyulladásban, immunitásban és a véralvadásban (16, 17). A modern étrend túl kevés Omega-3-at és túl sok Omega-6-ot tartalmaz. Ez egy szörnyű kombináció, mert a nagy Omega-6 fogyasztás valójában növeli az Omega-3 szükségességét (18, 19).
A legjobb módja annak, hogy elegendő Omega-3-t kapjon, zsíros halak és a fűvel táplált állatok táplálékának fogyasztása. Ha ez nem lehetséges, akkor fontos egy Omega-3 kiegészítést, például halolajat fogyasztani. Az omega-3 megtalálható néhány növényi ételben is, például a len- és chia-magokban. A növényi omega-3 azonban közel sem olyan hatékony, mint az állati eredetű omega-3 (20).
Következtetés: Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak. Strukturális molekulaként működnek az agyban, és fontos szerepet játszanak a sejtes folyamatokban.
4. A hozzáadott cukor nem egészséges
A hozzáadott cukor, például szacharóz vagy fruktózban gazdag kukoricaszirup káros. Az emberek főleg nem értenek egyet abban, hogy mennyiben és miért káros. Egyesek úgy vélik, hogy a hozzáadott cukor krónikus metabolikus toxin, míg mások úgy vélik, hogy csak az üres kalóriák forrása. De szinte mindenki egyetért abban, hogy az emberek többsége túl sok cukrot fogyaszt, és jobb lenne egészségesebb ételeket fogyasztani. Jelenleg az amerikaiak körülbelül 32 kg-ot fogyasztanak. cukor évente (21).
Bizonyíték van arra, hogy a cukor részben felelős lehet a krónikus betegségek nyugati járványáért (22, 23). Ne feledje azonban, hogy a legtöbb ember szándékosan nem fogyaszt ennyi cukrot. Enni ezt a nagy mennyiségű cukrot természetellenes ételekből, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak. A hozzáadott cukor elkerülésének legjobb módja az, ha elolvassa a címkéket, és megismerkedik a cukorhoz használt sok névvel (pl. Kukoricaszirup, párolt nádlé és még sok más).
Következtetés: a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a cukor káros, és hogy az emberek túl sokat fogyasztanak. Sok bizonyíték van arra, hogy a cukor részben felelős lehet sok krónikus nyugati betegségért.
5. A zöld tea egészséges ital
Bár a kávé ellentmondásos, a legtöbb ember egyetért abban, hogy a zöld tea egészséges. Számos antioxidánst tartalmaz, beleértve az EGCG nevű bioaktív vegyületet. Számos tanulmány azt mutatja, hogy azoknak az embereknek, akik sok zöld teát isznak, alacsonyabb a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata (24, 25, 26). Bizonyíték van arra is, hogy ezek a bioaktív vegyületek stimulálhatják az anyagcserét és fokozhatják a zsírégetést (27, 28). A zöld tea bizonyos aminosavakat is tartalmaz, amelyek javíthatják a koncentrációt és az agyműködést (29, 30).
Általában a zöld tea nagyon egészséges ital, amelyet alaposan tanulmányoztak. Szinte minden tanulmány lenyűgöző egészségügyi előnyöket mutat (31).
Következtetés: Bár a kávé és a koffein általában ellentmondásos, az emberek többsége egyetért abban, hogy a zöld tea egészséges. Antioxidánsokat tartalmaz, és számos tanulmány kimutatta az egészségügyi előnyöket.
6. A finomított szénhidrátbevitelt drasztikusan csökkenteni kell
A szénhidrátokról megoszlanak a vélemények. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a kalóriabevitelnek szénhidrátból kell származnia, mások szerint teljesen haszontalanok, sőt károsak is lehetnek. De még a leglelkesebb alacsony szénhidráttartalmú szószólók is egyetértenek abban, hogy a feldolgozatlan szénhidrátforrások kevésbé károsak, mint a finomítottak. A finomított gabonaféléknél például korpát és csírákat vonnak ki a magból. Ezek a részek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot, de vannak olyan rostjaik is, amelyek csökkentik a vércukorszintet a szénhidrátok hatásának fokozásával (32, 33). A rost eltávolításakor a szénhidrátok gyorsan növelik a vércukorszintet és az inzulint. Ez a vércukorszint későbbi csökkenéséhez vezet, ami miatt az emberek újabb magas szénhidráttartalmú snackre vágynak. Ez az egyik módja annak, hogy a finomított szénhidrátok stimulálják a túlevést (34, 35). Számos tanulmány kimutatta, hogy az elhízás és számos nyugati betegség összefügg a finomított szénhidrátok fogyasztásával (36, 37, 38). Ha szénhidrátot fogyaszt, válasszon olyan feldolgozatlan forrásokat, amelyek rostot tartalmaznak.
Következtetés: Bár a szénhidrátok ellentmondásosak, szinte mindenki egyetért abban, hogy a finomítatlan források sokkal egészségesebbek, mint a finomítottak.
7. A zöldségek egészséges ételek
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a zöldségek egészségesek. Ezek implicit módon "egészséges ételek". A zöldségek a legtáplálóbb ételek közé tartoznak. Gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és több ezer tápanyagban, amelyeket csak most kezdtek felfedezni a tudományok. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a nagy zöldségfogyasztás szinte bármilyen krónikus betegség betegségének csökkenésével jár (39, 40). A zöldségek azok közé az élelmiszerek közé tartoznak, amelyek segítenek a fogyásban. Alacsony energiasűrűségűek, sok rostot tartalmaznak, és segítenek elfáradni magas kalóriabevitel nélkül.
Következtetés: A zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, de sok mikroelemet, antioxidánst és rostot tartalmaznak. Sok tanulmány azt mutatja, hogy ha az emberek zöldségeket fogyasztanak, akkor jó egészségük lesz.
8. A kiegészítők nem kompenzálhatják az egészségtelen étrendet
A teljes ételek összetétele nagyon összetett. Többet tartalmaznak, mint a megszokott normál vitaminok és ásványi anyagok. Száz, ha nem is több ezer tápanyagnyom van bennük - sokan nagyon hasznosak az egészségre. A tudomány még nem fedezett fel sok ilyen tápanyagot, és a modern táplálék-kiegészítők messze nem képesek megismételni az élelmiszerekben található összes tápanyagot. Bár számos táplálékkiegészítő fontos előnyökkel járhat, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy nem kompenzálhatják az egészségtelen étrendet. Az optimális táplálkozás érdekében a fogyasztásra választott ételek a legfontosabbak. Tehát először gondoskodjon étrendjéről, majd adjon hozzá kiegészítőket az optimalizálásához (ha szükséges).
Következtetés: A teljes ételek nagyon összetettek, és több ezer tápanyagnyomot tartalmaznak, sokakat a tudomány még nem fedezett fel. A kiegészítők semmilyen mennyisége nem pótolhatja a teljes élelmiszerekben található összes tápanyagot.
9. Az olívaolaj nagyon egészséges
Az olívaolaj alapértelmezés szerint egészséges zsír. A bolygó legegészségesebb emberei közül néhány mediterrán étrendet folytat. A megfelelő típusú olívaolaj megvásárlása azonban ma nehéz lehet. Nehéz extra szűz olívaolajat választani egy jól ismert kereskedőtől, mivel az alacsonyabb minőségű változatokat számos finomították és hígították olcsóbb olajokkal.
A minőségi extra szűz olívaolaj sok egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavat és antioxidánst tartalmaz (41). Számos tanulmány kimutatta, hogy különféle előnyökkel jár az anyagcsere-egészség szempontjából (42). Gyulladáscsökkentő vegyületeket is tartalmaz, és a benne található antioxidánsok segítenek a szív- és érrendszeri betegségek folyamatának különböző lépéseivel szembeni küzdelemben (43, 44, 45). A minőségi extra szűz olívaolaj lehet a legegészségesebb zsír a bolygón.
Következtetés: az extra szűz olívaolaj egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, és tele van bioaktív antioxidánsokkal, amelyek közül sok gyulladáscsökkentő hatású és véd a szívbetegségektől.
10. Az optimális egészség meghaladja a táplálkozást
A táplálkozás fontos, de ez csak egy része a nagyobb képnek. Az életnek vannak más szempontjai is, amelyek ugyanolyan fontosak lehetnek, ha a jó érzésről, a hosszabb életről és a betegségek elkerüléséről van szó. A testmozgás az egyik ilyen szempont. Noha nem túl hatékonyak a fogyás szempontjából, hihetetlen hatással vannak a mentális jólétre és az anyagcsere-egészségre.
Egyéb életmódbeli tényezők, amelyeket sajnos gyakran figyelmen kívül hagynak, az alvás és a stressz szintje. Ha nem sportol, túlterhelt és nem pihennek eleget, akkor nem fog közelebb kerülni az optimális egészséghez, bármilyen jó is legyen a diéta.
Következtetés: a táplálkozás mellett számos szempont van, amelyek ugyanolyan fontosak az egészség szempontjából. Ez magában foglalja a testmozgást, a stressz kezelését és a megfelelő alvást.
11. A legjobb étrend (vagy "étkezési módszer") számunkra az, amelyet megtarthatunk
Nagyon sok vita folyik a különféle étrendekről. Van, aki a paleo étrendet követi, az alacsony szénhidráttartalmú étrend követői, a vegánok, a kiegyensúlyozott étrendet fenntartani kívánók és mások. De az igazság az, hogy ezek a megközelítések mind működhetnek. A probléma nem az, hogy melyik étrend (vagy étkezési mód) a "legjobb", a legfontosabb az, hogy találjanak valamit, amely fenntartható minden egyes ember számára. A fogyás és az egészség javítása maraton, nem verseny. Hosszú távon az a fontos, hogy találjunk valami egészségeset, ami tetszik nekünk, és amellyel életünk végéig együtt élhetünk.
Fordította Patricia David, miután 11 igazság-a táplálkozásban-az-emberek-egyetértenek-a szerző beleegyezésével