11 leghatékonyabb gyakorlat fitneszlabdával az alapvető edzéshez - GymBeam Blog
Nevezhetjük őket stabilitási, labda, svájci vagy éppen fitnesz labdának. Bárhogy is hívjuk, ez a labda az kétségtelenül hasznos, amikor olyan fontos izmokat akar megcélozni, mint a hát, a karok, a farizom vagy a combizom. Vedd el a stabilitás labda és érezd jól magad kardió edzéssel vagy súlyzós edzéssel. Itt van a 11 legeredményesebb fitnesz labda gyakorlat az alap edzéshez.
Győződjön meg azonban a testmozgás megkezdése előtt, hogy fitneszlabdája megfelel neked. Csak üljön rá, amikor a csípője és térde derékszögben van, akkor biztosan megtalálta a „megfelelőt”.
1. Deszka a fitneszlabdán
Helyezze az alkarját a gömbre, vállát a könyökén, keresztbe tett ujjait, a lábait együtt vagy csípő szélességében, a térdét hajlítsa meg, a csípőjét leeresztette, és a testét hosszú átlós vonalban. Belélegezni és felkészülni a kilégzésre, amikor kiegyenesedsz a térded és a csípődet "deszka" helyzetbe hozod. Tartsa egy helyzetben néhány lélegzetet. Lélegezz ki, miközben leereszted a térded. Ha ezt a deszkát még nagyobb kihívás elé kívánja állítani, merítsen ihletet Michelle Vodrazka-tól, az Inspired Bodies-től, aki imádja a padját, nem pedig a padlóját. Próbáljon meg 5-8 ismétlést végezni. Tehát lát a tökéletes deszka a stabilitásgolyón:
2. Deszka Csukának
Ez a gyakorlat kissé kihívást jelent, de nagyon hasznos is. Helyezze a lábát egy stabil gömbre, és tegye a kezét a padlóra a válla alatt. Húzza szorosan össze az egész hasmagot, emelje fel a fenekét és húzza alá a fitneszlabdát. Próbálja megtartani a csuka helyzetét, majd térjen vissza a deszkához. tudsz 3-5 készlet 8-10 ismétlés csináld. Nézz magadra a megfelelő edzési teljesítmény a deszkától a csukáig nál nél:
3. Csípje fel!
Szeretne a legmélyebb hasizmokra koncentrálni és megerősíteni? Kézenállást próbálsz csinálni? Ha igen, nincs jobb módszer, mint egy fitneszlabdával. Vegyünk egyet, és érezzük jól magunkat Ally Hamilton, a Santa Monica jógaoktató, író és életedző legnépszerűbb gyakorlatával. Ally online jógaórákat közvetít szerte a világon, és a YogisAnonymous.com társtulajdonosa. Ez a gyakorlat szórakoztató csavar az előzőhöz gyakorlat. A lábának egyenesen kell lennie a stabilitási gömbön, ahelyett, hogy lehajolna. Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben a labdát az irányodba tolod. Próbáld ki, Ismételje meg 10-20 alkalommal.
4. Deszka térdhosszabbítással
Néha még a térdének is szüksége van egy jó nyújtásra. Indítsa el a deszka helyzetben és helyezd a stabilitási labdád a lábszárad alá. A testnek egyenes vonalban kell lennie a vállától a bokáig. Lehel. Kerekítse le a gerincet, és használja a hasizmait. Gördítse a labdát a keze felé, tartsa a lábszárát a stabilitási golyón, térd hajoljon a mellkasa felé, a szeme lefelé nézzen a hasizmaira. Belégzés. Húzza vissza a labdát deszkapozícióba a kezéből. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
5. Magas deszka csípőhosszabbítás
Ez az intenzív gyakorlat, amelyet Ella Magers osztott meg a Sexy Fit Vegan-ból, alapvető erőt és erős egyensúlyérzetet igényel. Kezdje ezt a gyakorlatot magas deszka helyzetben, lábával a labdán és a kezével a padlón. Győződjön meg arról, hogy a kezei a vállad alatt vannak. Próbáld aktiválni a magodat a test stabilizálása érdekében. Emelje meg a jobb lábát a jobb farizomával ekörülbelül 15 centiméterrel a fitneszlabda felett. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával. Tartsa a lábát egyenesen (ne hajlítsa meg a térdét). Ismételje meg a lehető legtöbbször.
6. Lábkörök
Feküdj a hátadon, és helyezd a stabilitási labdát a lábad közé. Tegye a lábait úgy, hogy a lába a mennyezet felé nézzen. Ezután engedje le a lábát körkörös mozdulatokkal, miközben tartja a stabilitási labdát. Próbáld ki, hogy a kör minden alkalommal szélesebb legyen, amikor addig csavarod a lábad, amíg a lábad szinte a földet érinti. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét irányban. A kezdőknek 10-szer, a haladóknak 15-20-szor kell ismételniük.
7. Forgatás
Gondolt már arra, hogy a stabilitási labda segíthet a szilárd hasizom elérésében? Ez a testmozgás intenzív variációja segíthet a fitneszlabdában egy igazán formás hatos csomag egy húzásra kap. Vegyük a fitneszlabdát, és csináljuk. Kezdje fekvőtámaszban, kezével a padlón és a lábakkal a fitneszlabda tetején. Forgassa a testét egyik oldalra, miközben az egyik lábát a másikra emeli, és vissza a kiindulási helyzetbe - ez az egyik ismétlés. Próbáljon meg 10-20 ismétlést végezni lábanként, majd váltson át a másik oldalra.
8. Rúgjon lábakat
Kathy Corey Pilates, a Pilates módszer egyik alapító vállalata megosztotta ezt a szórakoztató és hatékony alapgyakorlatot. Először feküdj le a labdára és csak tedd a hasad alá. A lábak legyenek egyenesek és együtt. Tegye a kezét a földre, és járjon velük, amíg a combja alá nem kerül a stabilitási labda. Az ujjbegyeket befelé kell ferdíteni. Engedje le a karjait, és emelje fel a lábait a mennyezet felé. Válassza szét a lábát, majd tegye kissé szélesebbé, mint a csípője. Gyorsan csukja be és nyissa ki a lábát. Végül hozza össze a lábait, és ejtse őket a labda szintjére. Nyújtsa ki karjait, és hátralépjen velük, hogy a stabilitásgolyó a mellkasa alá kerüljön. nem vicces ? Ismételje meg 10-20 alkalommal.
9. Egylábú ugratás csavarral
A gyakorlat megkezdéséhez feküdjön a hátán, a tetején a stabilitásgömbbel. A lábak legyenek egyenesek és együtt. Gördítse fel a felsőtestét, érje előre a stabilitási labdát, és emelje fel az egyik lábát a padlóról. Hajlítsa meg a megemelt láb térdét, amikor a törzsét a hajlított térd felé fordítja. A másik lábát erősen a padlóhoz nyomják. Egyenesítse ki a megemelt lábát, és engedje le néhány centivel a törzsét. Próbáld ki, ismételje meg ezt a mozdulatot háromszor azon az oldalon, majd kapcsoljon lábat. Figyeljen egy Pilates Anytime oktatót a gyakorlat végrehajtásakor.
10. Ab Húzás hátra kiterjesztés
Ez egy mély, és nagyon intenzív gyakorlat hasznos gerincfeszítő. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez üljön egyenesen a stabilitásgolyón, tartsa egyenesen a lábát és a lábát egymástól, szélesebb, mint a csípőtávolsága. Az egyensúly fenntartása érdekében húzza be a köldökét, és egyenesítse ki a karjait. Kezdje úgy, hogy kerekíti a gerincet és hátracsúszik a stabilitásgömbre, egy-egy csigolyára. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a hasizmait. Emelje fel a karját a feje fölé, és feküdjön le a stabilitásgolyóra az alábbiak szerint. Húzza vissza a köldökét, és fordítsa meg a mozdulatokat, hogy visszatérjen az ülő helyzetbe. Ismételje meg 10–15 alkalommal.
11. Hajó póz
Edzze a magját, és tornával növelje a tüdeje kapacitását "Hajó póz" írta Amy Ippoliti. Álljon ülő helyzetben, tartsa a stabilitási labdát a kezében, dőljön hátra, egyenesítse ki a lábát, és tegye szét a lábujjait is. Próbálja lefoglalni a hát alsó részét. Nyújtsa ki a lábait, szorosan tartva a quadjait, de ne legyen stresszes. Vegyen három mély lélegzetet és lazítson. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
Mit gondolsz róla? Megpróbálod, hajtsa végre ezeket a hatékony gyakorlatokat az alapképzéshez és szórakozni egyszerre? Tartalmazunk egy videót is arról, hogy Michelle Lewin néhány gyakorlatot végez a stabilitási labdával. hagyja magát inspirálni.
Próbáltál már stabilitási labda gyakorlatokat? Szereted őket? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben. Ha hasznosnak találja ezt a cikket, ne habozzon, támogassa őt és hogy ossza meg barátaival.