11 módszer a lapos gyomor megszerzéséhez EAT SMART
Lapos has, a tökéletes arany középút, amelyre oly sokan vágynak. De a hasi zsír elvesztése nagyon nehéz. Káros az egészségre és kedvezhet a különféle betegségeknek. AZ EAT SMARTER hatékony módszereket mutat be, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt és ezáltal lapos hasat kapni.
Tartalomjegyzék
- Fogyassz kevesebb kilokalóriát
- A fehérjék lapos hasat adnak
- Megfelelő szénhidrát a lapos hashoz
- Oldható rost lapos gyomorra
- Egyél probiotikus ételeket
- Kerülje a folyékony kalóriákat
- Zsíros hal kevesebb zsírért
- Egyél tudatosan
- Lapos has: testmozgás
- Lapos has a kevesebb stressz miatt
- Aktívabban éljen
- Tudás elvitelre
1. Fogyassz kevesebb kilokalóriát
A fogyáshoz kalóriadeficitnek kell lennie. A napi napi szükséglet alatti 500 kilokalória körülbelül fél kilogramm vagy egy kilogramm testsúlycsökkenést eredményezhet hetente (1)
De ne csökkentse túlságosan a kalóriabevitelt sem, mivel ez lelassulhat az anyagcseréhez - és így kevesebb kilokalóriát égetnek el (2)
Egy kísérlet során az egyik csoport 1100 kilokalóriát evett naponta, és anyagcseréje kétszer annyit lelassult, mint a tesztcsoportban élőké, akik 1500 kalóriát ettek (3)
Még akkor is, ha többet fogyasztunk egy fázis után, amelynek nagymértékben csökken a kalóriabevitele, az anyagcserének egy kis időre van szüksége ahhoz, hogy újra beálljon.
Ezért, ha elveszíti a hasi zsírt és lapos hasat szeretne kapni, ne csökkentse túl sokat a kalóriát (4) .
2. Lapos has a fehérjéknek köszönhetően
A fehérjék nagyon fontosak a fogyás szempontjából, mert a testnek több energiát kell felhasználnia a fehérje emésztéséhez, mint a zsír és a szénhidrátok emésztéséhez. Ez akár 100 további kilokalóriát is elégethet naponta.
A fehérjék diéta közben megakadályozzák az izomtömeg lebomlását és növelik az anyagcserét (5) .
A fehérjében gazdag étrend serkenti a PYY jóllakottsági hormon termelését. Kevesebb étvágyad van, hosszabb ideig maradj tele és automatikusan kevesebbet eszel a következő étkezéssel: hosszú távon ilyen lapos hasat kaphatsz (6) .
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztóknak keskenyebb a derékvonal és kevesebb a hasi zsír, mint azoknak, akik kevesebbet fogyasztanak fehérjét (7) .
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) naponta körülbelül 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként, de ez egy kicsit több lehet a versenyző sportolók számára.
Jó fehérjeforrás a tojás, csirke, hüvelyesek és tejtermékek (8) .
Különösen a tojások nagyon egészségesek, a legjobb minőségű táplálékfehérjét tartalmazzák és segítenek a fogyásban. A tojásos reggeli 65 százalékkal több fogyást eredményezhet alacsony kalóriatartalmú étrendben, mint a tojás nélküli reggeli (9) .
Aki tojást eszik reggelire, automatikusan kevesebb kilokalóriát szív fel a következő 24 órában, és így hozzájárulhat a derék kerületének hatékony csökkentéséhez (10) .
3. A megfelelő szénhidrát a lapos hashoz
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony a fogyáshoz és a lapos has eléréséhez. Napi 50 grammnál kevesebb szénhidrát nélkül is ég a hasi zsír és csökken a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (11) .
Nem kell teljesen nélkülöznie a szénhidrátokat, azonban sokkal fontosabb a megfelelő szénhidrátok kiválasztása: kerülni kell a finomított szénhidrátokat, és a feldolgozatlan, keményítőtartalmú szénhidrátokat kell előnyben részesíteni. Ez javíthatja az anyagcserét és csökkentheti a szervzsírt (12) .
A Framingham Heart Study szerint a magas hasi zsír felhalmozódásának kockázata 17 százalékkal alacsonyabb volt abban a csoportban, aki sok teljes kiőrlésű gabonát evett, mint azoknál, akik több finomított szénhidrátot fogyasztottak (13) .
4. Oldható rost lapos gyomorra
Az élelmi rostok biztosítják az egészséges emésztést és hosszú ideig jóllaknak, főleg az oldható rostok hasznosak a fogyás szempontjából is. Gélfilmet állítanak elő, ezáltal lelassítják a gyomor kiürülését és növelik a jóllakottság érzését. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet esznek, és kevesebb kilokalóriát fogyasztanak automatikusan (14) .
Az oldódó rostok csökkentik a túl sok szervzsír raktározásának kockázatát is. Nagy mennyiségben ez megterhelheti a szívet és a keringést, és elhízáshoz, cukorbetegséghez és más anyagcsere-betegségekhez vezethet (15) .
Bebizonyosodott, hogy az oldható rost segít csökkenteni a magzsírt. Ezt a hatást egy ötéves vizsgálat során vizsgálták 1100 felnőtten: Itt minden tíz gramm bevitt rost után a hasi zsír növekedése 3,7 százalékkal csökkent (16) .
Lapos hasra vágysz? Ezután rendszeresen vegyen be étrendjébe magas rosttartalmú ételeket, például lenmagot, hüvelyeseket, szedret, kelbimbót vagy avokádót.
5. Egyél probiotikus ételeket
A probiotikumok speciális baktériumtenyészetek, amelyek mikroorganizmusok sajátos összetételűek. Mindenekelőtt a tejsavbaktériumok, más néven lactobacillales, biztosítják az egészséges bélflóra működését és támogathatják az immunrendszert (17) .
Tartalmazza a probiotikus ételeket az étrendjében. Például joghurt, sajt, kefir, savanyú káposzta, hüvelyesek vagy almaecet. Az almaecetről kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet. A benne lévő ecetsav csökkentheti a hasi zsír zsírraktárait (18) .
Egy tanulmányban az elhízott férfiak napi egy evőkanál almaecetet kaptak, és tizenkét hét alatt 1,4 centiméter derékbőséget tudtak elveszíteni.
Bár további tanulmányok nem állnak rendelkezésre, napi 1-2 evőkanál almaecet segíthet a hasi zsír elvesztésében (19) .
6. Kerülje a folyékony kalóriákat
Vigyázzon az italokkal: a gyümölcsléitalok, az energiaitalok és az üdítők általában nagyon cukrosak. Mivel az agy nem találja a folyékony kalóriákat olyan tölteléknek, mint a szilárd ételek, nagy mennyiséget lehet elfogyasztani jóllakottság érzése nélkül.
Ezért a cukros italok még rosszabbak, mint a cukros ételek. Egy tanulmány szerint egy napi pohár cukros ital óriási 60 százalékkal növelheti a gyermekek elhízás kockázatát (20) .
Ezekben a cukros italokban gyakran magas a fruktózszint, amelyet különféle krónikus állapotokhoz kötnek, például 2-es típusú cukorbetegséghez, elhízáshoz, zsírmájhoz és szívbetegséghez (21) .
"Kerülni kell a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételeket, mivel szervezetünk alig tudja felhasználni ezt az energiát, és gyorsan elraktározódik a raktárakban." Az alkoholt is csak alkalmanként szabad élvezni, mivel a magas alkoholfogyasztás több hasi zsírhoz vezethet (22) .
Cukros italok helyett igyon vizet, cukrozatlan teát vagy kávét. Különösen a zöld tea pozitívan befolyásolja az ábrát: a koffein és az antioxidáns epigallocatechin-gallát (EGCG) serkenti az anyagcserét (23) .
De a víz egy igazi csodaszer is, ha lapos hasat akarsz kapni: Serkenti az anyagcserét, és így körülbelül 100 kilokalóriával többet lehet elégetni.
Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet - ez feltölti Önt és csökkenti a kalóriabevitelt. Ezenkívül a víz segít a székrekedésben és a puffadt gyomorban (24) .
Vegyen részt most a 7 napos vékony kihívásban!
Nincs több kifogás: induljon jövő vasárnap a 7 napos karcsú kihívással, és fogyjon le akár három kilót is! Hogyan működik?
Szezonális alapanyagokból, kiegyensúlyozott receptötletekből és kifinomult táplálkozási tervből, amely könnyen integrálható a mindennapokba.
Töltse le most az ingyenes térképet és bevásárló listát, és máris indulhat:
7. Zsíros hal kevesebb zsírért
Fogyasszon zsíros halat hetente kétszer-háromszor! Kiváló minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek pozitívan befolyásolják az egészséget és csökkenthetik a gyomor zsírtartalmát.
A máj- és haszsír aránya szintén jelentősen csökkent a halolaj-készítmények szedésekor.
Próbálja ki finom receptjeinket lazacsal, heringgel, szardínia, makréla vagy szardella (25) .
8. Egyél tudatosan
A szüleinknek igaza volt: a TV előtt enni nem jó. Ehelyett nagyon tudatosan kell enni, amikor érzékeli az éhséggel, a jóllakottsággal és az ízleléssel kapcsolatos érzéseit és fizikai érzéseit.
Zavartalanul étkezve aktívan reagálhat a teltségérzetre, és így kevesebbet eszik. Tanulmányok azt is mutatják, hogy a tudatos étkezés segíthet a fogyásban, sőt a stressz csökkentésében is. Ez megakadályozza a stresszevést és az étvágyat a következő lépésben (26) .
Ezenkívül a tudatos étkezés hosszú távon megváltoztatja étkezési szokásait, és ezáltal hozzájárulhat a testsúly fenntartásához - ez az egyetlen módja annak, hogy hosszú távon megtartsa a lapos hasat.
Az étkezési napló vezetése a fogyásban is elősegítheti azáltal, hogy tudatosítja, mit eszel naponta - mind az ételválasztás, mind a mennyiség.
Ez jó segítség, különösen a stagnálás kezdetén vagy alatt. Tehát az, hogy ragaszkodsz ahhoz, amit eszel, lapos hashoz vezet (27) .
9. Lapos has: sportoljon
Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy az állóképesség és az erőedzés kombinációja a legeredményesebb a fogyáshoz. Hetente körülbelül 150-300 perc nagy intenzitású aerob testmozgás javítja az egészséget és erősíti a magot.
Tehát próbáljon meg napi 20–40 perc kardio edzést beépíteni, például kocogást, sétát, evezést vagy kerékpározást (28) .
Nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) is végezhet, amely a legmagasabb teljesítményszintű intervallumokból és rövid szünetekből áll. Ez a képzési forma több testzsírt éget és növeli az anyagcserét, még az egység befejezése után is (29) .
A HIIT például bebizonyosodott, hogy hatékonyabb a zsírégetésben, mint más sportok, és különösen segíthet a keskenyebb derékvonal megszerzésében. Napi tíz-20 perc elegendő - jóval kevesebb, mint más sportágaknál (30) .
Mivel a diéta során gyakran elvész az izomtömeg, mindenképpen végezzen valamilyen erőnléti edzést is. Ez felépíti vagy fenntartja az izmokat, és ezáltal javítja vagy legalább fenntartja az anyagcsere sebességét.
A súlyzós edzés erősítheti és összehúzhatja a gyomrot: lapos hasat kaphat, és csökkentheti a derék méretét.
A célzott hasi gyakorlatok, például a felülés vagy a deszka, szintén hasznosak az egészségére és a lapos hasra.
"Meg kell jegyeznünk, hogy amikor a zsír lebomlik, akár a gyomorban, akár máshol a testen, nincs közvetlen helyi zsírégetés. Tehát nem csak végtelen számú ülést végez, és akkor arra számít, hogy a zsír megolvad a gyomorban.
Ami a hasi zsír csökkentését illeti, az általános szabály a kalóriaegyensúly optimalizálása, mivel a test csak a hasban tárolja a felesleges energiát tárolási helyként "- folytatja Benjamin Foks.
10. Lapos gyomor kevesebb stressz miatt
A stressz elősegítheti a különféle betegségeket és kiválthatja az étvágyat. A stressz fokozza a kortizoltermelést: az úgynevezett stresszhormon viszont több étvágyhoz és hasi zsírhoz vezet (31) .
Különösen azok a nők, akiknek már most is széles a csípőjük, hajlamosak még többet felvenni a test közepét. A testmozgás segíthet csökkenteni a stressz szintjét, különösen a csendes sportokban, például a jógában.
Ügyeljen arra, hogy elegendően aludjon, mivel egészsége és súlya nagymértékben függ az alvás módjától.
A túl kevés alvás például súlygyarapodáshoz vezethet. Egy tanulmány szerint lényegesen több súly nyerhető csak öt óra alvás után, különösen a hasi területen (32) .
Az alváshiányos emberek 55 százalékkal nagyobb valószínűséggel válnak túlsúlyossá, mint azok, akik elegen alszanak. Ez a kockázat könnyen csökkenthető azáltal, hogy elegendő alvást biztosít (33) .
11. Aktívabban élj
Szeretne lefogyni és lapos hasat kapni? Akkor egészségesebbé és aktívabbá kell tennie életmódját. A mindennapi élet apró változásai is segíthetnek: A séták és a gyakori állás (beleértve az álló munkát is), valamint az általában aktív viselkedés nagyobb mozgást biztosít a mindennapi életben.
Még ezek a kis testbetétek is ötször-hatszorosára növelhetik a kalóriafogyasztást az ülési fázishoz képest.
Egy tanulmány szerint ez akár 2000 további kilokalóriát is elégethet (34) .
Állj fel! Sok gyakorlat akkor hatékonyabb, ha ülés helyett állva végezzük, mert több izmot használ fel és javítja az egyensúlyát. Az izomteljesítmény állva 7-25 százalékkal fokozható.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a légzés is jobb állva, mint ülve (35) .
Minden tanfolyam karcsúvá tesz? Ez a mondás teljesen igaz: Nem kell mindig nagy intenzitású testmozgásnak lennie, a gyaloglás javíthatja az egészségét és elősegítheti a fogyást. A rendszeres gyors séták csökkenthetik a test és a has zsírtartalmát. 30–40 perc gyors séta kevésbé egészségtelen hasi zsírt és soványabb derékvonalat eredményez (36) .
Tehát, ha lapos hasat szeretne kapni, hajtsa végre ezeket a kis változtatásokat a napi rutinban: járjon gyakrabban, menjen a lépcsőn vagy dolgozzon felállva (ha lehetséges).
Számos egészséges fitnesz receptet talál a mi oldalunkon Recept világ.
Tudás elvitelre
A lapos has akkor érhető el, ha elveszíti a hasi zsírt. Ehhez kalóriahiánynak kell lennie - de ne csökkentse túlságosan a kalóriákat, különben az anyagcsere lelassul, és kevesebb energia ég el.
Magas fehérjetartalmú és rosttartalmú étrenddel megakadályozhatja a hasi zsír elvesztését. A fehérjék növelik az anyagcserét, növelik a jóllakottság érzését és megakadályozzák az izomtömeg lebomlását diéta közben. Kerülje a finomított szénhidrátokat, ehelyett fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat és keményítőtartalmú szénhidrátokat. A zsírtartalmú halak és a probiotikus ételek, például a joghurt vagy az almaecet is segítenek a fogyásban. Édes cukros italok helyett igyon vizet, cukrozatlan teát és kávét.
Egyél tudatosan és zavaró tényezők nélkül, aludj eleget és kerüld a stresszt. A súlyzós edzés és az aerobik kombinációja a legeredményesebb a fogyáshoz. A lapos has is elérhető a HIIT edzéssel, napi tíz-20 perc elegendő. Általánosságban elmondható, hogy a mindennapi élet rendszeres testmozgása elősegítheti a fogyást és így lapos hasat kaphat.