11 szuper gyakorlat lapos hashoz Fogyókúrás gyakorlatok nőknek

Ha szereted a lapos has ötletét, és mielőbb élvezni akarod ezt a tonizálást, akkor egyértelmű, hogy erőfeszítéseket kell tenned ezzel kapcsolatban. És hogyan is kezdhetné másképp, mint felfedezni a lapos hasi gyakorlatok listáját. Segítenek megismerni a különböző típusú hasi gyakorlatok elvégzését. De ne felejtsd el! A jó eredmények érdekében megfelelő étrendet is követnie kell.

Pénzt is megtakaríthat, ha edz a szakértők tanácsai alapján az otthoni hasi gyakorlatokról! 🙂 Megcsináltam, és úgy gondoltam, hogy jó ötlet lenne megosztani veletek válogatott hasi gyakorlatokat nőknek vagy lányoknak. Ezek a példa a lapos hasi edzésekre segítenek alakod megformálásában és az önbizalom visszaszerzésében.

Meg kell tanulnia, hogy helyesen hajtsa végre az alsó hasi, a felső hasi gyakorlatokat, de a has és a csípő gyakorlatait is. Megkülönböztettük ezeket a hasi fizikai gyakorlatokat a derékterület szerint, amelyet tonizálni akarunk. 🙂 Merítsen ihletet a lapos has gyakorlatok ezen példáival, és szabaduljon meg a dereka körül lévő tekercstől.

Gyakorlatok az alsó hasra

Az alábbi hasi fizikai gyakorlatok segítségével készítsen egy jól meghatározott programot a has és az ezen a területen felhalmozott extra kilogrammok megszabadulása érdekében.

Flutter Kicks

A hasformálás bosszantó vagy élvezetes projektké válhat. Kísérletezzen néhány hasi gyakorlattal otthon, mielőtt túl sokat költene előfizetésekre. A „csapkodó rúgások” az edzők által leginkább ajánlott és szeretett gyakorlat. A sérülések elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy az alábbi utasítások szerint járjon el.

Feküdjön egy matracon vagy egy vastagabb szőnyegen.
Nyújtsd ki a lábad.
Tegye a kezét a háta alá, tenyerével biztosítsa a támaszt és az egyensúlyt.
Emelje fel kissé a fejét és a vállát.
Ezután emelje fel a lábát körülbelül 13-15 cm-re a talajtól.
Felfüggesztett lábakkal próbáljon "futó" mozdulatot végrehajtani, vagyis vigyázzon, hogy ne érjen a szőnyeghez vagy a matrachoz. Tartsa a lábát egyenesen, és egyenként emelje fel őket.
A has hatékony modellezéséhez legalább 20 másodpercig ellenállnia kell, majd végezzen további 2-3 szettet ebből a gyakorlatból a tökéletes has érdekében.

Ezek a hasi gyakorlatok lehetőséget nyújtanak egy monoton fitnesz program változatossá tételére. Válassza ki kedvenc lejátszási listáját, amely gyorsabban dobog a szívében! Itt vannak az alapvető utasítások:

Feküdjön egy matracon vagy egy vastagabb szőnyegen. Tartsa a kezét a testéhez közel, a lábát pedig egyenesen.
Ezután emelje fel a lábát körülbelül 13-15 cm-re a talajtól.
Emelje fel a vállát és a fejét. Vegyen be egy hasonló testtartást, mint amit a futók („sprinter”) használnak a gyorsabb futáshoz.
A kezével érintse meg a szemközti térdet. Ismételje meg ezt a mozgást 30 másodpercig. Ezután szünetet tartson néhány másodpercig, és ismételje meg a szettet legalább 3-4 alkalommal.

Nem szabad fitneszeszközökbe vagy egyéb eszközökbe fektetnie, amelyek segítenek a hasi zsír eltávolításában. Egy matrac és néhány lapos hasi edzés ötlet elegendő egy új fejezet megkezdéséhez, amely egészségesebb és boldogabb az életében. A következő hasizom gyakorlatot a tévé előtt vagy a kedvenc rádió rádiójának hallgatása közben végezhetjük el.

Feküdjön egy matracon vagy egy vastagabb szőnyegen. Vegyen egy törülközőt, és tartsa a kezét maga előtt.
Emelje fel a vállát és a fejét, majd a lábát, hogy „V” vagy „smiley” jelet alkosson. Próbáljon kitartani néhány másodpercig.
Tartsa a lábát egyenesen, és indítsa el az olló mozgását.
Ismételje meg a mozgást 12-szer. Ezután tartson szünetet 2 percig, és ismételje meg a szettet 3-4 alkalommal.

Nem is kell tehetségesnek lenned ahhoz, hogy be tudd építeni ezeket az alsó hasi gyakorlatokat a testformáló programodba. A szakemberek néhány trükköt kínálnak fizikai állapotának, teljesítményének és egyensúlyának javítására. Kövesse az alábbi utasításokat:

Feküdjön egy matracon vagy egy vastagabb szőnyegen. Vegyen súlyokat a kézbe, ha növelni szeretné ennek a hasi edzésnek a hatékonyságát.
Nyújtsa ki az X helyzetet kinyújtott lábbal és kézzel.
Emelje fel a vállát és a fejét, egyik kezével próbálja megérinteni a másik lábát.
Ismét feküdjön le, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.
Ismételje meg a mozgást 24-30 alkalommal.

Gyakorlatok a has felső részére

Szeretnél jobban a has felső részére koncentrálni? Az izmok erősítése és tonizálása a lapos hasra vonatkozó következő gyakorlatok segítségével végezhető el. A testformáló szakemberek néhány lépésben megtanítják, hogyan szabaduljon meg a hasától, és tökéletesen arányos alakot kapjon. Íme néhány ötlet a hasi súlycsökkentő gyakorlatokhoz.

Rövid ropogás

Úgy döntött, hogy otthon hasizik, és feladja az edzőteremben zajló foglalkozásokat? Érdemes kísérletezni ezzel a hasi programmal, amely gyors és pozitív eredményekkel motivál. Akár nagy ambícióid vannak, akár 2-3 kilogrammot akarsz leadni, fontos, hogy kitartó légy.

Feküdjön egy matracon vagy egy vastagabb szőnyegen. A törzsét a földre kell ragasztani.
Hajlítsa meg a lábát, és tartsa a lábát a talaj közelében.
Nyújtsa kezét a feje fölé (a súly használata nem kötelező).
Emelje fel a vállát és a fejét a klasszikus krumpli megkezdéséhez.
Mindig tartsa a kezét a feje felett kinyújtva.
Ne kelj fel túlságosan, a rövid ropogás torna a has felső részén.
Ismételje meg a mozgást 20-szor.

"A fa kivágása" gyakorlat

A szakemberek mindenféle kreatív nevet adnak a hasizmok gyakorlásához. Nem rajongsz a padlón végzett hasi edzésfajtákért? Itt vannak a legjobb állva végzett hasi gyakorlatok.

Vegyünk egyenes testtartást. 2 kg súlyt vegyen a kezébe.
Utánozza azt a mozgást, amellyel baltával vágták a fát. J
Jobbra fekszik és a feje fölé emeli a súlyt.
Engedje le a súlyt az ellenkező irányba. Irányítja a hasi mozgást.
Ismételje meg a mozgást 15-ször. Tartson 1 perc szünetet, majd hajtsa végre a gyakorlatot a másik oldalon.

Orosz csavar

Szeretne befektetni olyan fitneszeszközökbe, amelyek segítségével látványosabb és gyorsabb eredményeket érhet el? Vásároljon súlyokat vagy súlygömböt, gyógyszerlabdát (egy új termék körülbelül 60-70 RON-ba kerül). Még akkor is, ha ezeknek a kiegészítőknek az ára meglehetősen magas, évekig használhatja őket. Ez a hasi zsíreltávolítási gyakorlat energiával tölt el.

Üljön egy matracon vagy szőnyegen. Vegyen a kezébe egy gyógygömböt vagy 2-3 kg súlyt.
Hajlítsa meg a lábát, és tartsa a lábát a talaj közelében.
A lábaknak és a felsőtestnek 45 fokos szöget kell alkotnia.
A törzsét 15-ször balra csavarva tartsa a súlyokat.
Ismételje meg a gyakorlatot a jobb oldalon. Ezután tartson szünetet 2-3 percig, és ismételje meg a szettet 2-szer.

Edzze a hasát ezekkel a női hasi gyakorlatokkal! Az alábbi mozdulatok kombinációja segít a hasizmok megerősítésében és a testtartás javításában.

Vegyen a kezébe egy gyógygömböt vagy két 1-2 kg-os súlyt.
Térdeljen szőnyegen vagy matracon. Tartsa egyenesen a hátát.
Próbáljon lassan a hátán ülni, talpával a földön és egyenesen
Rajtad múlik, hogy meddig akarsz feküdni. Tartsa a pozíciót 2-3 másodpercig.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Hasi gyakorlatok és csípő

Ha arra a következtetésre jutott, hogy heti programját a has és a csípő edzésével kell kiegészíteni, ajánlunk néhány példát a testmodellezés leghíresebb szakértői által felépített edzésekre.

Keresztes ropogás

Először is fontos megtalálni a motivációt az edzésprogram elfogadására. Akár kedveli a dinamikus zenét, akár meg akarja újítani a szekrényét, elengedhetetlen, hogy megteremtse a szükséges légkört egy fitnesz foglalkozáshoz, amely energiával tölt el. A következő mozdulatsor segít a has és a csípő tónusában.

Álljon fel és tartson egyenes testtartást.
Emelje hátra a bal lábát, oldalra. Kezet is nyújt.
Állj a jobb lábadon.
Vigye a térdét a mellkasához, és érintse meg az ellenkező könyökével.
Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer az egyik oldalon, majd változtassa meg a lábát.

Súlyokkal csavarva

Még akkor is, ha kezdő vagy a hasi súlycsökkentő gyakorlatokban, képes leszel szórakozni a csípő és a has következő edzésével.

Álljon fel egyenesen. Vegyél a kezedbe két 1-2 kg-os súlyt.
Tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa meg a térdeit.
Kezdje a bal oldallal. Emelje meg a súlyát, és csavarja a törzsét abba az irányba.
Ismételje meg a mozgást 12-szer, majd lépjen a másik oldalra.
Tartson egy perc szünetet, és ismételje meg kétszer a mozdulatsort.

A törzs többszörös csavarodása

Biztosan kipróbálta már ezt a gyakorlatot, ha előfizetője volt az aerobik órákra. Az edzők többszörös torzióval alakítják ki a derekát, a csípőt és a hasat.

Álljon kinyújtott kézzel a feje fölé.
Egyenes háttal feküdjön az oldalára.
Csavarja a törzsét úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal, és nyújtsa a bal lábát.
Súlyokkal növelheti a mozgások hatékonyságát.
Ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalon.
Egy készlet 4-5 hajlításból áll mindkét oldalon.

Oldalsó ropogás

Kombináljon néhány hasi gyakorlatotki kell próbálniTónusos csípő gyakorlásaival. Minden torna foglalkozást bemelegítő és nyújtó gyakorlatokkal kezdjen. Az oldalsó ropogás az izmokra gyakorolt pozitív hatás mellett egy olyan edzés is, amely javítja az egyensúlyt és a testtartást.

Térdeljen a matracra. Fordítsa az egész testét egy oldalra.
Az egyik kezén hajoljon, a másik keze a fülekhez van ragasztva.
Az egyik lába hajlik, a másik pedig egyenesen áll, a földhöz ragasztva.
Emelje fel a felsőtestet egyenes lábbal együtt.
Engedje le magát, majd ismételje meg a mozgást gyorsabban.
A készlet 12 felvonót tartalmaz mindkét oldalon.

Olvassa el a kargyakorlatokról és a pilates gyakorlatokról szóló vezércikkeket is.

Ha súlya egészségügyi problémákat okoz, választhat orvosi segítséget. Azonban nem árt, ha időt szán egy hasi edzésprogram elkészítésére, különféle hasi gyakorlatokkal. Az Internet a zsíreltávolító gyakorlatok kimeríthetetlen forrása. Próbálja ki a fenti gyakorlatokat!