11 tévhit a böjtöléssel és az étkezések gyakoriságával kapcsolatban - Therapeutes magazin
Az időszakos böjt rendkívül népszerűvé vált az elmúlt években.
Ez egy olyan étkezési szokás, amely váltakozik az éhezés és az étkezés között.
A témát azonban továbbra is mindenféle tévhit képezi.
Ez a cikk megcáfolja a 11 leggyakoribb tévhitet az éhezéssel, az uzsonnázással és az étkezések gyakoriságával kapcsolatban.
1. A reggeli kihagyása kövér lesz
"A reggeli a nap legfontosabb étkezése."
Van egy tartós mítosz, miszerint van valami „különleges” a reggeliben.
Gyakran megértik, hogy a reggeli elhagyása súlyos éhségérzethez és súlygyarapodáshoz vezet. .
Bár számos tanulmány statisztikai összefüggéseket talált a reggeli kihagyása és a túlsúly/elhízás között, ez azzal magyarázható, hogy a reggeli "jumper" sztereotípiája egészségtudatosabb.
Ezzel a kérdéssel nemrégiben foglalkoztak egy tudományos tanulmány.
Ezt a tanulmányt 2014-ben tették közzé, és összehasonlították a reggeli elfogyasztását és a reggeli kihagyását 283 túlsúlyos és elhízott felnőttnél (1).
16 hetes vizsgálati időszak után nem volt semmi különbség súly a csoportok között.
Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a súlycsökkenésben nincs különbség attól, hogy reggelizik-e vagy sem, bár előfordulhat némi egyéni változékonyság.
Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a reggelit fogyasztó gyermekek és tizenévesek általában jobban járnak az iskolában (2).
Vannak olyan tanulmányok is, akik sikeresek a hosszú távú fogyásban, amelyek azt mutatják, hogy hajlamosak reggelit enni (3).
Ez az egyik dolog, amely egyénenként változik. A reggeli jó néhány ember számára, másoknak nem. Lényeges, és nincs benne semmi "varázslat".
Következtetés: A reggeli elfogyasztása sok ember számára előnyökkel járhat, de nem elengedhetetlen. Tanulmányok nem mutattak különbséget az evés és a reggeli kihagyása között a fogyás érdekében.
2. A gyakori étkezés fokozza az anyagcserét
"Egyél sok apró ételt az anyagcsere lángjának meggyújtásához."
Sokan azt gondolják, hogy a több evés az anyagcsere növekedéséhez vezet: a tested összesen több kalóriát éget el.
Igaz, hogy a szervezet egy bizonyos mennyiségű energiát elfogyaszt az étkezés során a tápanyagok emésztése és asszimilációja során.
Ezt hívják Élelmiszer-hőhatásnak (TEF), és a fehérjéből származó kalóriák 20-30% -át, a szénhidrátok 5-10% -át és a zsírból származó kalóriák 0-3% -át teszik ki (4).
Az ételek hőhatása átlagosan a teljes kalóriabevitel 10% -a körül mozog.
Mindazonáltal itt a teljes elfogyasztott kalóriamennyiség számít, nem pedig az, hogy hány ételt eszel meg.
Hat 500 kalóriás étkezés elfogyasztása pontosan ugyanolyan hatású, mint három 1000 kalóriás étkezés. Figyelembe véve az átlagos 10% -os termikus hatást, ez mindkét esetben 300 kalóriát jelent.
Mindezt számos emberi táplálkozási tanulmány alátámasztja, amelyek azt mutatják, hogy az étkezések gyakoriságának növelése vagy csökkentése nincs hatással az elégetett kalóriák teljes számára (5).
Következtetés: Nincs különbség az elégetett kalóriákban, ha gyakrabban eszel. A teljes kalóriabevitel és a makrotápanyagok lebontása számít.
3. A gyakori étkezés segít csökkenteni az éhségérzetet
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a harapnivalók segítenek megakadályozni a vágyakat és az éhséget.
Számos tanulmány vizsgálta a jelenséget, és a bizonyítékok vegyesek.
Míg egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a gyakoribb étkezés csökkenti az éhséget, más tanulmányok nem találnak hatást, és mások azt mutatják, hogy igen. növekszik éhségszint (6, 7, 8, 9).
Egy tanulmány, amely 3 ételt és 6 magas fehérjetartalmú ételt hasonlított össze, azt találta, hogy 3 étkezés valóban hatékonyabban csökkentette az éhséget (10).
Ennek ellenére mindez az egyénen múlhat. Ha a nassolás miatt kevésbé vágyakozol és nem haragszol, akkor valószínűleg jó ötlet.
Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a nassolás vagy az evés gyakrabban csökkenti az éhséget mindenki számára. Mindenki más.
Következtetés: Nincs következetes bizonyíték arra, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés csökkenti az éhséget vagy a kalóriabevitelt. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kisebb, gyakoribb étkezés növeli az éhséget.
4. Sok kis étkezés segíthet a fogyásban
A gyakori étkezés nem stimulálja az anyagcserét (növeli a kalóriavesztést).
Úgy tűnik, hogy nem csökkentik az éhséget (csökkentik a kalóriabevitelt).
Ha a gyakrabban fogyasztott étkezésnek nincs hatása az energiamérleg-egyenletre, akkor a fogyásnak nem lehet hatása.
A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az étkezések gyakorisága nincs hatással a fogyásra (11, 12).
Például egy 16 elhízott férfit és nőt vizsgáló tanulmány nem talált különbséget a testsúlyban, a zsírvesztésben vagy az étvágyban a napi 3-6 étkezéshez képest (13).
Ha azonban úgy találja, hogy a gyakrabban elfogyasztott étkezés megkönnyíti a kevesebb kalória és kevesebb ócska étel fogyasztását, akkor ez talán az Ön számára megfelelő.
Gyakran kínos ennyire gyakran enni, ami még nehezebbé teszi az egészséges étrendhez való ragaszkodást. De ez néhány ember számára működhet.
Következtetés: Nincs bizonyíték arra, hogy az étkezések gyakoriságának megváltoztatása elősegítené a nagyobb súlycsökkenést. A legtöbb tanulmány szerint nincs különbség.
5. Az agynak állandó glükózellátásra van szüksége
Vannak, akik úgy gondolják, hogy ha néhány óránként nem eszünk szénhidrátot, az agyunk nem működik.
Ez azon az elképzelésen alapul, hogy az agy csak glükózt (vércukrot) használhat üzemanyagként.
Amit azonban gyakran nem említenek, az az, hogy a szervezet a glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén könnyen előállíthatja a szükséges glükózt (14).
A legtöbb esetben erre még nincs is szükség, mert a tested glikogént (glükózt) tárolt a májban, amelyet hosszú órákig energiával lát el az agy számára.
Hosszú távú éhezés, éhezés vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt is szervezet képes ketontesteket előállítani étkezési zsírból (15).
A ketonok energiát szolgáltathatnak az agy egy részére, ami drasztikusan csökkenti annak glükózigényét.