11. tipp Így számolhatja ki a kalóriafogyasztást - regina engelhardt
Ma a kalóriafogyasztás kiszámításáról van szó. Ennek kétféle módja van: vagy beírja egy kalória kalkulátorba (pl. MyFitnessPal vagy Mic's Bodyshop), vagy kézzel számolja ki.
A kalóriaköltség képlete
A kalóriakiadások kiszámításához sokféle képlet létezik. Eric Helms után választottam a következőket:
1. lépés:
Először szorozd meg súlyod kilogrammban 22-vel. Helms (2015) szerint ezt a tényezőt nevezzük kiindulási szorzónak. A súlyának megbízható meghatározásához meg kell mérnie magát egy hétig, és abból ki kell számolnia az átlagot. Ha még pontosabban szeretné ezt megtenni, vegyen egy újabb átlagot. Ebből láthatja, hogy jelenleg hízik-e, fenntartja-e a testsúlyát vagy lefogy.
A példámmal fogom megtenni. Jelenleg 63 kg-os vagyok.
Tehát aktivitás nélküli forgalmom 1386 kalória.
2. lépés:
Itt jön be a tevékenységszorzó.
A napi aktivitásától és az edzés gyakoriságától függően a tevékenység nélküli forgalmát a következő tényezők egyikével szorozza meg:
Ismét szemléltetem:
Tehát az összes eladásom 2188,8 kalória. Tehát ha napi 2200 kalóriát eszek (fejezzük be), megtartom a súlyomat. Feltéve, hogy edzeni járok és viszonylag aktív vagyok a mindennapjaimban (sétálok a metróig, lépcsők a mozgólépcsők helyett stb.).
Nemrég kaptam egy fitnesz karkötőt (a Polar A370), és most láthatom, hogy az imént számolt eredmények a tevékenység nélküli értékesítések tekintetében megegyeznek a karkötőmével.
Ma vasárnap van, szóval pihenőnap, és nem sokat mozogtam. 19:15 van, és a karkötő szerint eddig 1365 kalóriát égettem el.
Felülvizsgálat és kiigazítás
Mivel egy matematikai képlet nem tartalmazhatja az összes tényezőt, amely befolyásolja a fogyasztást, azt javaslom, hogy mérje meg újra 2 hétig, és hasonlítsa össze az első átlagát a második hétével.
Holnap elmondom, hogyan kell kiszámítani a makrotáp-eloszlást. Hogy mindent jól megértsen, vessen egy pillantást a táplálkozás alapjairól szóló szövegre.