11 vitamin és energia-kiegészítő - Non-Stop Health
A kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás és az elegendő alvás a legjobb módja a természetes energiaszint fenntartásának.
De ezek a dolgok nem mindig lehetségesek, különösen az élet követelményeinek egyensúlyban tartása esetén.
Szerencsére sok olyan kiegészítő létezik, amelyekkel növelheti az energiát.
Íme 11 természetes vitamin és kiegészítő, amelyek növelhetik energiáját.
ashwagandha
Az Ashwagandha az indiai ayurvéda egyik legfontosabb gyógynövénye, a világ egyik legrégebbi gyógykezelése.
Úgy gondolják, hogy Ashwagandha növeli az energiát a test fizikai és mentális stresszel szembeni ellenállásának növelésével.
Egy tanulmányban az ashwagandha-kezelésben részesült emberek jelentős javulást mutattak a stressz és a szorongás különböző mértékeiben a placebóhoz képest. 28% -kal alacsonyabb volt a kortizol szintje, amely hormon a stresszre reagálva növekszik.
Ezen megállapítások konszolidálása öt tanulmány áttekintése volt, amelyek az ashwagandha szorongásra és stresszre gyakorolt hatásait vizsgálták. Minden tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik ashwagandha kivonatot szedtek, jobb eredményeik voltak a stressz, a szorongás és a fáradtság tesztjeiben. A mentális fáradtság és a stressz javítása mellett a kutatások azt is sugallják, hogy az ashwagandha enyhítheti a testmozgással járó fáradtságot.
Az elit kerékpárosok vizsgálata szerint az ashwagandha-t szedők 7% -kal többet tudtak pedálozni, mint azok, akik placebót kaptak.
Ezenkívül a kutatás azt sugallja, hogy az ashwagandha-kiegészítők biztonságosak és alacsony a mellékhatások kockázata.
Úgy gondolják, hogy Ashwagandha csökkenti a fizikai fáradtságot, így növeli az energiaszintet.
Rhodiola rosea (aranygyökér)
A Rhodiola rosea olyan növény, amely bizonyos hideg hegyvidéki régiókban növekszik. Széles körben használják adapogénként, természetes anyagként, amely növeli a test képességét a stressz kezelésére.
Egy tanulmányban a kutatók 11 tanulmány eredményeit ötvözték és elemezték, amelyek több mint 500 embernél vizsgálták a rodiola fizikai és szellemi fáradtságra gyakorolt hatásait.
A 11 vizsgálat közül 8 megállapította, hogy a rodiola javíthatja a fizikai teljesítőképességet és enyhítheti a mentális fáradtságot. A rodiola-kiegészítőkkel kapcsolatban nem voltak jelentős biztonsági kockázatok.
Egy másik elemzés arra a következtetésre jutott, hogy a rodiolának alacsony a mellékhatásainak kockázata, és hasznos lehet a testi és szellemi fáradtság enyhítésében.
Rhodiola-t javasolják a depresszió kezelésében is, amely általában a fáradtsághoz kapcsolódik.
Egy 12 hetes vizsgálat összehasonlította a Rhodiola antidepresszáns hatását az általánosan felírt antidepresszánssal, a szertralinnal vagy a Zoloft-nal. .
Kimutatták, hogy a Rhodiola csökkenti a depresszió tüneteit, de nem olyan hatékonyan, mint a szertralin.
A rhodiola azonban kevesebb mellékhatást produkált és jobban tolerálható, mint a szertralin.
Úgy gondolják, hogy a rodiola növeli a test alkalmazkodóképességét a stresszhez, enyhítve a testi és szellemi fáradtságot. Segíthet a depresszióban szenvedők fáradtságának enyhítésében is.
CoQ10
A CoQ10, ami a Q10 koenzimet jelenti, természetesen a testben termelődik. Ubiquinon néven is ismert, mert mindenütt jelen van a testben, ami azt jelenti, hogy mindenhol megtalálható.
Minden sejt tartalmaz CoQ10-et, bár a szív, a vese és a máj a legmagasabb. A sejtek a CoQ10 energiát termelik, és megvédik magukat az oxidatív károsodásoktól.
Amikor a CoQ10 szintje csökken, a test sejtjei nem tudják előállítani a növekedéshez és az egészségük megőrzéséhez szükséges energiát, ami hozzájárulhat a fáradtsághoz.
A hal, a hús és a dió tartalmaz CoQ10-et, de nem olyan mennyiségben, hogy jelentősen megnövelje a testet.
Ezért a CoQ10 kiegészítők jobb megoldás lehet a fáradtság csökkentésére alacsony vagy csökkent szinttel rendelkező embereknél.
A CoQ10 szint az életkor előrehaladtával csökken, és csökkenhet szívelégtelenségben, bizonyos rákos megbetegedésekben, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, vagy azoknál, akik sztatinokat szednek, a vér koleszterinszintjének csökkentésére használt gyógyszerek csoportját.
A CoQ10-kiegészítők azonban valószínűleg nem növelik az energiát azokban az emberekben, akik megfelelő enzimszinttel rendelkeznek.
Ezenkívül állatkísérletek azt sugallják, hogy a CoQ10 kiegészítők megfelelő dózisban biztonságosak.
A CoQ10 olyan tápanyag, amelyre a szervezet sejtjeinek szüksége van az energiatermeléshez. Az öregedés, bizonyos betegségek és a sztatinkezelés alacsony CoQ10-szinttel jár, ami növelheti a fáradtság érzését. A CoQ10 kiegészítők segíthetnek ebben a helyzetben.
B12-vitamin
Más B-vitaminokkal együtt a B12-vitamin segít az elfogyasztott ételből energiává alakítani, amelyet a sejtek felhasználhatnak.
Emellett egészségesen tartja testének idegeit és vérsejtjeit, és segít megelőzni egyfajta vérszegénységet, amely gyengébbé és fáradtabbá teheti Önt.
A B12-vitamin természetesen megtalálható különféle állati fehérjékben, például húsban, halban és tejtermékekben. Számos B12-vitaminnal dúsított étel lehetővé teszi, hogy kielégítse a B12-vitamin szükségletét egy kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával, amely B12-vitaminban gazdag ételeket tartalmaz.
Egyes populációk azonban veszélyeztethetik a B12-vitaminhiányt, amely akkor fordul elő, amikor a szervezet nem kap elegendő mennyiséget, vagy nem képes felszívni a szükséges mennyiséget.
Ennek eredményeként egyesek energiaszintje növekedhet a B12-kiegészítőkkel.
Azok az emberek, akiket veszélyeztethet a hiány, a következők:
- idős Az 50 év feletti felnőttek körülbelül 10-30% -ának van nehézsége felszívni a B12-vitamint az ételből. Ugyanis kevesebb gyomorsavat és fehérjét termelnek, amelyek a megfelelő felszívódáshoz szükségesek.
- vegánok: a vegetáriánusokat és a vegánokat veszélyeztetik a B12-vitaminhiány, mert az állati takarmány az egyetlen természetes B12-vitamin-forrás.
- Emésztőrendszeri rendellenességekkel küzdők: a gyomor-bél traktust (GI) érintő állapotok, például a lisztérzékenység és a Crohn-betegség, megzavarhatják a szervezet B12-abszorpciós képességét.
Nincs azonban arra utaló bizonyíték, hogy a B12-vitamin pótlás - vagy a B-komplex vitaminok bármelyike - növelné az energiát a megfelelő szinttel rendelkező embereknél.
A B12-vitamin fontos szerepet játszik az energiatermelésben. Az öregedés, az állati termékek kizárása az étrendből és a gyomor-bél traktust érintő betegségek segíthetnek a B12-vitamin szintjének csökkentésében, és fáradtsághoz és gyengeséghez vezethetnek.
Vas
A testnek vasra van szüksége a hemoglobin, a vörösvérsejt-fehérje előállításához, amely oxigént szállít a tüdőből a test szerveibe és szöveteibe.
Megfelelő vasszint nélkül a vörösvértestek nem tudják hatékonyan szállítani az oxigént a test szöveteibe.
Ez vashiányos vérszegénységet eredményez, amely fáradtá és kimerültté teheti Önt.
A vashiányos vérszegénység okai a következők:
Alacsony vas diéta: Az étrendben a leggazdagabb vasforrás a hús és a tenger gyümölcsei. Emiatt a vegánok vasigénye 1,8-szor nagyobb, mint azoknál, akik húst fogyasztanak.
- Vérveszteség: A testben lévő vas több mint fele a vérben van. Ezért az intenzív időszakok vérvesztesége vagy a belső vérzés drámai módon csökkentheti a szintet.
- Feladat: A terhes nőknek kétszer annyi vasra van szükségük a normális magzati növekedés támogatásához. Sajnos a terhes nők körülbelül felében vashiányos vérszegénység alakul ki.
Ezekben az esetekben szükség lehet vaspótlásra a hiány kijavításához és a vashiányos vérszegénységgel járó szövődmények, beleértve a fáradtságot is.
Mivel azonban a túlzott vasbevitel okoz egészségügyi kockázatokat, konzultáljon orvosával, hogy megtudja, megfelelőek-e a vaspótlók.
A vörösvértesteknek vasra van szükségük ahhoz, hogy oxigént szállítsanak a test szöveteibe. Vas nélkül az oxigén felszabadulása a testben korlátozott, ami rendkívüli fáradtsághoz vezethet. Az alacsony vas-diéta, a túlzott vérveszteség és a terhesség növelheti a vasigényt.
kreatin
A kreatin a vörös húsban, sertéshúsban, baromfiban és halban természetesen megtalálható vegyület. Gyors energiaforrásként működik a testedben.
Az adenozin-trifoszfát (ATP) az élet energiavalutája. Amikor a test energiaként használja az ATP-t, elveszíti a foszfátcsoportot és adenozin-difoszfáttá válik.
Tehát, amikor a testnek gyors energiaforrásra van szüksége, a kreatin ad foszfát ADP-t és ATP -vé válik.
Ez biztosítja a nagy intenzitású, rövid távú gyakorlatokhoz szükséges energiát, például:
- Gyors gyakorlatok, például 100 méteres vagy szakaszos sprintek olyan sportokban, mint a futball vagy a kosárlabda.
- Gyors és hatékony tevékenységgyakorlatok, például dobás vagy ugrás.
- Nagy mennyiségű kitartást igénylő tevékenységek, például súlyemelés.
53 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a kreatin-kiegészítők 5% -kal javították a fekvenyomás teljesítményét. Ez 10 kilogrammos súlygyarapodást jelent annak, aki 91 kg-ot csak kreatinnal képes megemelni.
Egy másik áttekintés szerint a kreatint szedő idősebb felnőttek 3,1 kg (1,4 kg) sovány izomot gyarapítottak azokhoz képest, akik nem.
Az izomerő és a méret növekedése nagyrészt annak tudható be, hogy a résztvevők képesek többet edzeni a megnövekedett energiaellátás miatt.
A kreatinpótlás növeli a test energiatárolóit. Ez az energia növekedés lehetővé teszi, hogy egyre többet gyakoroljon.
citrullin
A "citrulline" név a Citrullus vulgaris-ból származik, a görögdinnye latin szóból, amelyet először izoláltak.
A citrulin a nitrogén-oxid növelésére szolgál a szervezetben. A nitrogén-oxid értágítóként működik, aminek következtében az erek belső izmai megnagyobbodnak és fokozzák a keringést.
Ez lehetővé teszi a vér, az oxigén és a tápanyagok keringését a test minden területén. De ha a nitrogén-oxid termelésének képessége korlátozott, fizikai gyengeség és energiahiány léphet fel.
A nitrogén-oxid előfutáraként a citrullin-kiegészítők ezért hozzájárulhatnak az energiaszint növeléséhez azáltal, hogy növelik az oxigén és a tápanyagok hozzáférhetőségét a test sejtjeiben.
A citrulin is szerepet játszik a karbamid ciklusban, segít eltávolítani az ammóniát a szervezetből. Az ammóniatermelés az egyik fő tényező, amely hozzájárul az intenzív testmozgás által kiváltott fáradtsághoz.
Ezért a citrullin csökkentheti az intenzív testmozgással járó fáradtságot, lehetővé téve a hosszabb testmozgást.
Egy tanulmányban a citrullint szedők 1,5% -kal gyorsabban végeztek kerékpáros tesztet, mint azok, akik placebót szedtek. A citrullint szedő csoport kevesebb fáradtságról és gyorsabb felépülésről számolt be.
Egy másik tanulmányban a citrullin-kiegészítők 12% -kal többet és 7% -kal többet mozoghattak az embereknél, mint egy placebo.
A citrullin biztonságossága szintén megalapozott, még nagy dózisokban is.
Az L-citrullin nitrogén-oxidot termel a szervezetben, amely kitágítja az ereket, növelve a tápanyagok és az oxigén szintjét a test sejtjeiben. Ez segíthet csökkenteni a fáradtságot, és szerepet játszhat az energiatermelésben.
Cékla por
A céklapor növényi répából készül, és nagy mennyiségű nitrátot tartalmaz.
Az l-citrullinhoz hasonlóan a nitrát nitrogén-oxidot termel a szervezetben, amely ellazítja az ereket, és növeli a véráramlást és az oxigén felszabadulását.
Ez lehetővé teszi a testének, hogy több energiát termeljen, különösen a testmozgás terén.
A tanulmány számos elemzése azt sugallja, hogy a répa-kiegészítők megnövelik a sportolók számára a testmozgás során szükséges időt.
Bizonyos esetekben a répa-kiegészítők lehetővé tették az embereknek, hogy 25% -kal többet mozogjanak, mint egy placebo.
A répában található nitrát ugyanis csökkenti a különböző intenzitású testmozgáshoz szükséges oxigén mennyiségét.
Minél kevesebb oxigénre van szüksége, annál kevésbé érzi magát fáradtnak, és annál többet tud sportolni.
Ezenkívül, mivel a nitrátok növelik a nitrogén-oxid termelését a szervezetben, a répa-kiegészítők csökkenthetik a vérnyomást is.
Az ártalmatlan pigmentfesték pigmentek azonban festhetik a vizeletet vagy a vörös székletet.
A cékla tartalmaz egy nitrát nevű vegyületet, amely ellazítja az ereket. Kiegészítésként a répa növelheti az oxigén mennyiségét a testben, lehetővé téve a hosszabb testmozgást.
melatonin
A melatonin egy természetes hormon, amely szerepet játszik az alvásban. A napszak függvényében termelődik és szabadul fel - éjszaka növekszik és reggel csökken.
A melatonin-kiegészítés hatékony módszer lehet az álmatlanság, az alvási rendellenesség enyhítésére, amely világszerte a felnőttek körülbelül 30% -át érinti.
A krónikus álmatlanság fáradttá és alacsony energiává teheti. A tünetek közé tartozik az elalvás vagy az alvás nehézsége, a túl korai ébredés és a rossz alvási minőség.
Krónikus fáradtság-szindrómában szenvedők számára kimutatták, hogy a melatonin-kiegészítők javítják a koncentrációt és az energiát a fáradtság csökkentésével.
Érdekes módon az alacsony melatoninszekréció az öregedéssel, az Alzheimer-kórral, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a rákkal és a magas vérnyomással társult.
Jelenleg azonban nem világos, hogy a melatonin-kiegészítők szedése csökkentheti-e az ilyen állapotú emberek fáradtságát.
A melatonin-kiegészítők biztonságosnak tűnnek. Ezenkívül nem okozják a test kevesebb melatonin termelését, és nem társulnak absztinenciához vagy függőséghez.
A melatonin egy fontos hormon, amely szerepet játszik az alvásban. A melatonin-kiegészítés hatékony módja lehet az álmatlanság megszabadulásának, mivel hozzájárul az éberség javításához és a fáradtság csökkentéséhez.
tirozin
A tirozin egy aminosav, amelyet a test természetesen termel. A legtöbb fehérjében gazdag ételben megtalálható, beleértve a csirkét, a tojást és a tejtermékeket.
A tirozin fontos a neurotranszmitterek termeléséhez, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek üzeneteket továbbítanak az agyba.
Úgy gondolják, hogy ezek a neurotranszmitterek csökkentek olyan tevékenységekkel, amelyek nagy szellemi és fizikai erőfeszítést igényelnek, ami negatívan befolyásolhatja a koncentrációt és az energiaszintet.
Számos tanulmányban azt találták, hogy a tirozin-kiegészítők segítenek növelni az éberséget és az energiaszintet. Segíthetnek az alvászavarral küzdők emlékezetének és tisztaságának helyreállításában is.
Jelenleg a kutatások szerint a tirozin csak azok számára előnyös, akik stressz vagy igényes kognitív helyzetek miatt alacsony neurotranszmitter-lerakódásokkal rendelkeznek.
Ezenkívül a tirozin-kiegészítés biztonságosnak bizonyult.
A tirozin-kiegészítés segíthet helyreállítani a szervezetben a neurotranszmitter szintjét, javítva a mentális tudást és az energiaszintet.
Koffein L-theaninnal
A koffeint általában energiát növelő tulajdonságai miatt fogyasztják kávé, tea, kakaóitalok, energiaitalok és üdítők formájában.
Sokan azonban korlátozzák vagy teljesen elkerülik a koffeint, mert ingerlékenységhez, idegességhez, izgatottsághoz és összeomláshoz vezethet az energia kezdeti növekedése után.
De az L-theanin és a koffein kombinációja kiegészítésként egyszerű módja lehet ezeknek a mellékhatásoknak a megelőzésében.
Az L-theanin egy aminosav, amely természetesen megtalálható a teaben és néhány gombában. Úgy gondolják, hogy az álmosság növelése nélkül elősegíti a relaxációt.
Számos tanulmányban kimutatták, hogy a koffein és az L-theanin kombinációja javítja a memóriát és a reakcióidőt, valamint csökkenti a fáradtságot és a mentális fáradtságot.
Ezek az eredmények együttesen azt sugallják, hogy az L-teanin hozzáadása segíthet abban, hogy ugyanazokat az előnyöket érje el, amelyek nem kívánt mellékhatások nélkül növelik a koffeint.
Bár az L-teanin jól tolerálható, ajánlott a koffeinbevitelt napi 400 mg alatti értékre korlátozni. Ez 3-5 csésze kávénak felel meg.
A koffein és az L-theanin kombinálása hatékony módszer az energiaszint javítására, miközben csökkenti a negatív mellékhatásokat és az idegességet.
Következtetés
Az élet hatással lehet az energiaszintedre.
Szerencsére sok mindent megtehet energiájának fenntartása érdekében, beleértve a kiegyensúlyozott étrendet, az elegendő alvást és a rendszeres testmozgást.
Sok ember számára azonban ezek a dolgok nem mindig lehetségesek.
Ebben az esetben sok olyan kiegészítő és vitamin létezik, amelyek elősegíthetik az energia stimulálását, amikor a legnagyobb szükség van rá. Egyesek az energiát növelik a legjobban a testmozgás során, míg mások jobbak lehetnek, ha gyors lendületre van szükséged.
Ezen túlmenően, a listán szereplő összes kiegészítésnek megfelelően megalapozott biztonsági profilja van.
Ne feledje azonban, hogy tanácsos konzultálni kezelőorvosával vagy táplálkozási szakemberével annak megállapítása érdekében, hogy ezek a kiegészítők biztonságosak-e az Ön számára.