12 fekvenyomás hibát elkerülendő!
A fekvenyomás kétségtelenül az egyik legnépszerűbb gyakorlat a masszív mellkas építéséhez. Ennek ellenére még mindig nagyon sokan vannak, akik fekvenyomás hibákat követnek el. Ez vagy nem kívánt sérülésekhez vezethet, vagy lelassíthatja saját fejlődését. Tehát ebben a cikkben tizenkét gyakori hibát fogunk megvizsgálni, amelyeket mindenképpen kerülni kell a gyakorlat során. Ugyanakkor természetesen az említett hibák mindegyikére talál megfelelő megoldásokat is!
1.) Ne tartsa a súlyzót hüvelykujjával, amikor a préselést végzi
Sokan nem tartják a súlyzót a hüvelykujjával, amikor fekvenyomás alatt állnak, mert úgy gondolják, hogy kényelmesebb lenne nekik. Bár vitathatatlan, hogy egy ilyen fogás meglehetősen kényelmes lehet, sajnos az is vitathatatlan, hogy az egész nagyon veszélyes lehet. Angolul egy ilyen fogást úgynevezett "Suicide Grip" néven emlegetnek. Lefordítva ez nem jelent mást, mint "öngyilkos kezelést". Hiszed vagy sem: Az Egyesült Államokban évente több haláleset és sokkal súlyosabb sérült ember él az ilyen típusú fekvenyomás következtében.
Nyilvánvaló, hogy ezt a kockázatot hogyan lehet minimalizálni. Ha észlelő nélkül nyom, akkor a legjobb, ha eszébe sem jut az öngyilkos markolat használata, mert tehetetlenül ki lenne téve egy kis hibának a padnyomásban. Még egy spotterrel is veszélyes lehet egy ilyen projekt, ha a súlyzó kicsúszik a kezéből.
Az emberek évente meghalnak. Ezért elengedhetetlen egy észrevevő, aki tudja, mit kell tennie, és kerülje az öngyilkos szorítást.
2.) Nincs szilárd alapja a padlón
Ez nem azt jelenti, hogy a padra teszed a lábad, ami egyébként a legtöbb esetben teljes hülyeség. Általában arról van szó, hogy határozott álláspontot képvisel, amellyel mindenképpen néhány százalékkal többet kihozhat a fekvenyomásból.
Ügyeljen arra, hogy a lába ne ringasson a sorozat alatt. Valójában szilárdan a földön kell állniuk egész idő alatt, és így optimális támogatást nyújtanak. Ennek gyakorlásához a következő edzésen néhány mérsékelt súlyozást végezhet. Ezekkel a mondatokkal pontosan az állandó álláspont fenntartására összpontosít hosszú távon.
Határozottan többet hozhat ki a fekvenyomásból, ha szilárdan áll a padlón. Csak a sérültek helyezzék el a lábukat a padon. Általában azonban nem ajánlott megelőző intézkedésként.
3.) Túl magasra helyezi a súlyzót a mellkasán
A fekvenyomás újabb hibája a súlyzó többi részét érinti. Ez az a pont, ahol a súlyzó a mellkasán nyugszik. A mellkas felső részén található nagyon magas polc jobban megterheli a mellkas izmait, de jelentősen nagyobb sérülési kockázattal is jár.
Ha a lehető legjobban szeretné elkerülni a váll- és mellkasi sérüléseket, válasszon egy polcot, amely inkább a mellkas középső vagy alsó harmadában található. Ennek pozitív mellékhatása, hogy erősebbé is tesz. Egyébként az, hogy pontosan hol hagyja a súlyzót a mellkasán landolni, a kar hosszától és más változóktól függ, és ezért nem válaszolható meg mindenhol.
4.) Nem húzza hátra és lefelé a vállát
Határozottan az az egyik leggyakoribb hiba a fekvenyomásnál, ami nemcsak sérüléshez vezethet, hanem ahhoz is, hogy nem igazán ütik meg a mellkasukat.
Mielőtt kiemelné a súlyzót a tartóból, mindig meg kell győződnie arról, hogy előzőleg előre-hátra húzta a vállát. Így generál Feszültség a hát felső részén és tegye a vállát olyan helyzetbe, ahol nem hajlamosak a sérülésekre. Arra is ügyelnie kell, hogy az egyes ismétlések végrehajtása során megőrizze ezt a pozíciót.
5.) Nem használ teljes mozgástartományt
A "mozgástartomány" kifejezés azt a mozgástartományt jelenti, amelyet az ember a gyakorlat során teljesít. Az edzőteremben nagyon gyakran látni, ahogy az emberek padot nyomnak 10 cm-rel a mellkasuk fölött, újra felfelé tolják a rudat, és csak fél ismétlést végeznek. De ez helytelen, és csak oda vezet, hogy az izmok kevesebb ösztönzést kapnak a növekedéshez. Egyébként, ha csak a mozgás alsó részét hajtja végre, az ugyanúgy helytelen. Végül itt is kevesebb izomtömeget épít.
Használja a megfelelő beállítást, és a maximális eredmény elérése érdekében kombinálja a mozgás teljes tartományával.
Figyelem: simplexml_load_string (): Entitás: 1. sor: értelmező hiba: Hely szükséges a nyilvános azonosító után /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): ^ be /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): Entitás: 1. sor: elemző hiba: SystemLiteral "vagy 'várható /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): ^ be /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): Entitás: 1. sor: elemző hiba: SYSTEM vagy PUBLIC, az URI hiányzik a /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): ^ be /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
6.) Felemeli a fejét a padról
Sok sportoló elmozdítja a fejét a padról, amikor a fekvenyomást végez. Legyen az valamilyen lendület, vagy más okok miatt. Ez azonban helytelen! Ez a megközelítés nem nyújt Önnek előnyöket, és egyben biztosítja, hogy a nyaki gerinc jobban megterhelődjön. Ez ritkán okoz sérüléseket, de a fekvenyomás hibáját el kell kerülni!
itt is nyilvánvaló: A gyakorlatnak a feje a padon kell, hogy nyugodjon. Ha mostanra elkövette ezt a fekvenyomásos hibát, a jövőben összpontosítson arra, hogy fejét a padon tartsa.
7.) A csuklója hátra csatolódik
Ha a csukló nem egyenes, amikor a fekvenyomást végzi, ez tartósan károsíthatja az ízületet. Ezzel azt is kockáztatja, hogy a súlyzó már nincs teljesen a könyökén, és nem tudja optimálisan fejleszteni az erejét.
Mindig ügyeljen arra, hogy a csuklóját az alkar egyenes meghosszabbításaként tartsa a helyén. Így elkerülheti a csukló sérülését vagy elhasználódását.
8.) Teljesen laposan fekszik a padon
Ezen a ponton sok testépítő komolyan tanulhat valamit néhány erőemelőtől. Míg a testépítés során a fekvenyomást végezni, semmi esetre sem ajánlott rendkívül üreges hátat csinálni, a padkánál laposan feküdni ugyanolyan helytelen. Az optimális erő fejlesztése, valamint a váll és a mellkas jó helyzetbe hozása érdekében mindenképpen hasznos a könnyű üreges hát.
Csináljon könnyű, de nem túl erős, üreges háttámlát, és ezáltal javítsa stabilitását és szilárdságát a pad préselésénél.
A rendkívül üreges hátlap csökkenti a mozgástartományt (mozgástartomány), és így kevesebb izomnövekedéshez vezet. Testépítés céljából fekve nem szabad feküdni, mint egy deszka.
9.) Csípője nem marad a kispadon a fekvenyomás alatt
Gyakran előfordul, hogy amikor valakinek elfogy az ereje a kispadon, csípője felfelé és lefelé lő. Ez azt jelentheti, hogy továbbra is kezelheti az ismétlést, ugyanakkor tisztában kell lennie azzal, hogy az egész a negatív fekvenyomással határos lesz. Azt is kockáztatja, hogy sérülést okozhat a hát alsó részén, mivel itt mozog a terhelés.
Szerezzen egy figyelőt, aki segíthet vészhelyzetben, és ügyeljen arra is, hogy a csípője ne lőjön fel.
10.) A súlyzó kiemelésekor megváltoztatja a helyzetét
A sportolók gyakran viszonylag hosszan és intenzíven készülnek az elkövetkező szettre, és amikor eljön az idő, és a súlyt kiemelik a tartóból, mind hiába volt: A vállak újra előre mozognak, és a felsőtest feszültsége csökken.
Bizonyos mértékben ez teljesen normális. Ennek ellenére ezt ellensúlyozhatja kifejezetten a pozíció fenntartására képzett. A legjobb módszer erre néhány technikai edzés elvégzése a későbbi munkasúly körülbelül 50% -ával, és nagyon vigyázni kell arra, hogy ne emelje el a lehető legnagyobb stabilitást, amikor kiemeli.
Csak azok képesek maximális erőt kifejleszteni, akik a lehető legjobb helyzetben maradnak a súlyzó emelésekor.
11.) Hagytad, hogy a súlyzó visszapattanjon a mellkasodról
A súlyzót mindig ellenőrzötten le kell engedni, amikor a préselést végzi. Ez vonatkozik az ismétlés legalacsonyabb részére is. Sok sportoló hajlamos arra, hogy a rúd szó szerint ricochet legyen a mellkasáról. Ez azt eredményezheti, hogy még egy vagy két ismétlést megtehet, de összességében ártasz magadnak, mert egyrészt mesterségesen megkönnyíted a fekvenyomást, és az izomtömeg lassabb növekedését kockáztatod meg, másrészt ez a legrosszabb esetben fenyeget Még a bordáit is megsértse.
Hagyja, hogy a súlyzó ellenőrzött módon jöjjön le a mellkasán, majd tolja vissza. Ehhez szükség lehet a fekvenyomásban használt súly csökkentésére is.
12.) Minden sorozatban kudarcot vallasz
Az itt felsorolt utolsó fekvenyomás hiba izomelégtelenséghez kapcsolódik. Gyakorlatilag egyetlen más gyakorlat sem látja az embereket olyan gyakran kudarcra edzeni, mint a fekvenyomás. Az igazság azonban az, hogy az izomelégtelenségnek nem kell állandó jellemzőnek lennie a maximális fejlődés érdekében.
Ha minden mellkas edzésnél kudarcot vallasz a fekvenyomáson, és még mindig kíváncsi vagy, miért nem haladsz valódi haladással, akkor a kudarc lehet a hibás. Ezért az izomelégtelenséget inkább egyfajta intenzitási technikának kell tekintenie, és csak kifejezetten használja.
Következtetés a fekvenyomás hibáiról
A fekvenyomás népszerű, de technikailag megterhelő, sok hibát okozó gyakorlat. Ez nemcsak súlyos sérülésekhez vezethet, hanem lassabb haladáshoz is. Ha már elkövetett néhány, az itt felsorolt, fekvenyomásos hibát, próbálja meg szívesen venni a javasolt megoldásokat, és fejlessze magát. Tehát nemcsak erősödni fog, hanem arról is, hogy csökkenti a sérülés kockázatát. Természetesen eltart egy ideig, amíg valóban elsajátítja a fekvenyomás tökéletes kivitelezését.