12 gyakorlat a sérülések elkerülése érdekében - fitnesz hősök
Ha optimális erőnlétet vagy meghatározott fizikai célt szeretne elérni, mindent meg kell tennie a sérülések elkerülése érdekében. Ehhez először válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyeket végrehajt.
Egyes gyakorlatok, még a legklassikusabbak is, valójában a fájdalom és a sérülés kockázatát jelentik, amely eltörölheti azokat az előnyöket, amelyeket megpróbálsz kihozni belőlük..
Ezek agresszív mozgások a test számára valóban a sérülések valódi eszközévé válhatnak, különösen, ha túlzott terheléssel vagy helytelen végrehajtási technikával is készülnek.
Azonban az ezen az oldalon bemutatott összes gyakorlatot nem kell szisztematikusan betiltani a súlyzós edzésprogramokból. Egyszerűen hozzá kell igazítania a programot a szintjéhez, rugalmasságához, lehetséges gyengeségeihez és mindenekelőtt a céljaihoz. Ezért kísértük a elkerülendő gyakorlatok listáját megfelelőbb változatokkal és végrehajtási tippekkel azok további használatához, miközben csökkentjük a kockázatokat.
12 kockázatos gyakorlat felfedezésével megelőzheti a sérüléseket:
1 A nyak meghúzása a magas tárcsával
Bár ezt a gyakorlatot a hátizmok megterhelésére végzik, mégis a vállak jelentenek kockázatot. A mozdulat végrehajtása széttartott kézzel és tenyérrel előre, arra kényszeríti a vállakat, hogy kifelé forogjanak, és a diszlokációhoz közeli helyzetbe hozzák őket.
Természetesen ilyen mozdulattal a könyöknek meg kell hajolnia. A nyakhúzás végrehajtásához azonban lefelé kell tartani őket, ami azt eredményezi, hogy a váll mögé kerül. Ez a könyökre vetett természetellenes pálya arra kényszeríti a vállízületet, hogy kompenzálja és ezért csavarodjon.
Kivéve, ha rendkívül rugalmas vagy, a sérülések kockázata magas. Ezenkívül a forgó mandzsetta izmait kényes és veszélyes helyzetbe hozzák, ahol nem tudják megfelelően ellátni az ízület stabilizátoraként betöltött szerepüket. Végül a rugalmasság hiánya arra kényszeríti a gyakorlók többségét, hogy előre döntsék a fejüket, ami a vállfájdalomhoz a nyaki fájdalomhoz vezet.
Annak érdekében, hogy ne terhelje feleslegesen a vállát és megakadályozza a sérüléseket, előnyben részesítse a mellkas meghúzását, a szoros markolatú felhúzást vagy a túlhúzást, amelyek természetesebb mozgások..
2 Felhúzások a fej mögött
Ha a túlhúzást úgy hajtod végre, hogy a rudat a nyakad fölé viszed, ahelyett, hogy a pécsi fölé emelnéd, ugyanazok a kockázatok merülnek fel, mint a nyakhúzásnál. Az egyetlen különbség az, hogy a terhelés csökkentése helyett ezúttal felfelé húzza a testét. Ezért erősen ajánlott kerülni ezt a mozgást!
Inkább a klasszikus változatát részesítse előnyben, ha a rud a fej előtt van, vagy a felhúzásokat semleges markolatban, tenyérrel szemben..
3 A nyakprés
Akár ülve, akár álló helyzetben végezzük, ez a mozdulat, az előző kettőhöz hasonlóan, nagy sérülésveszélyt jelent. Bármely pálya, amely egy rudat visz a fej mögé és a nyak fölé, a vállakat természetellenes szöget zárja be.
A gyakorolt mozdulat ismét a könyökeket a váll mögé viszi, és egy külső forgatásra kényszerül, amely gyenge helyzetbe hozza őket, és megakadályozza, hogy a forgó mandzsetta helyesen töltse be az ízület stabilizáló szerepét. Nagy rugalmasság hiányában kerülje el ezt a gyakorlatot hogy ne bántsa magát és ne szenvedjen vállfájdalomtól.
Előnyben részesítse az ülő vagy álló préseket az elülső rúddal vagy a súlyzókkal.
4 Az állhúzás
Akár súlyzóval, akár súlyzókkal végezzük, ez a gyakorlat veszélyes lehet a vállakra és különösen a forgó mandzsettára.
Az elvégzett mozgás a vállak belső elfordulását okozza. Egy ilyen gesztus önmagában nem káros, de akkor válik ártalmassá, amikor a terhelés emelése mellett jön létre. Ezután az ízület jelentős stressznek van kitéve, ami végül sérüléshez vezethet. Adja hozzá a csukló és a könyök kellemetlen helyzetét az egyenlethez, és különösen kockázatos gyakorlatot végez.
Előnyben részesítse a szerény súlyú elülső magasságokat, vagy akár ülő vagy álló préseket bárral vagy súlyzókkal.
5 Oldalmagasságok
Az oldalirányú emelkedések, súlyzókkal vagy tárcsákkal, szintén nem ajánlottak, különösen azok számára, akiknek már fáj a válluk, vagy törékenyek ezen a szinten. A benne fellépő oldalirányú mozgás növeli az ízületi sérülések kockázatát.