12 módszer az osteoporosis és a mobil törések megelőzésére
Csontjaink egészsége különösen fontos. Sajnos gyakran előfordul, hogy rájövünk erre, amikor egy feltétel már beállt.
Ha még nincs ebben az esetben, akkor tudnia kell, hogy a csontritkulás és a törések elkerülhetők a megfelelő életmód és a megfelelő időben és időben betartott szabályok segítségével.
A megelőzés több információt fed fel a csontrendszer egészségi állapotáról és a csontritkulás vagy a törések megelőzésére szolgáló módszerekről.
Kalcium az életkorral összefüggő csontsűrűség-csökkenés megelőzésére
A nők maximális csontsűrűségüket 30 éves korukban érik el, ezt követően a csontok átalakulási folyamatba lépnek. A menopauza kezdete után az ösztrogénszint csökkenni kezd, ami a csonttömeg csökkenéséhez vezet. E változások megelőzése és enyhítése érdekében növelnünk kell az elfogyasztott kalcium mennyiségét.
Tehát a premenopauzás nőknek 1000 mg kalciumra van szükségük, a menopauzás nőknek pedig napi 1200 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. A leggazdagabb kalciumforrások a joghurt, tej, sajt, saláta, szardínia, gabonafélék.
Fogadjon el D-vitaminban gazdag étrendet.
A D-vitamin hozzájárul a csontrendszer egészségéhez és a kalcium felszívódásához a szervezetben. Az Amerikai Egészségügyi Intézet szerint 50 éves korig a D-vitamin ajánlott adagja 600IU naponta. Ezenkívül az egészséges menopauzás nőknek napi 800 NE, a csontrendszeri problémákkal küzdő nőknek pedig napi 1000-1200 NE-re kell növelniük az adagjukat.
A D-vitamint napfénytől, étrend-kiegészítőktől és olyan ételektől veheti igénybe, mint a tőkehal, a lazac, a tonhal, a tojássárgája, a joghurt stb.
Csökkentse a koffein mennyiségét
Egyes tanulmányok nagy dózisú kávét társítottak a csípőtörés magas kockázatához, különösen idősebb nőknél. Így az American Academy of Nutrition azt javasolja, hogy a koffein mennyiségét napi 300 ml-re korlátozzák.
Jóga az egyensúlyért
A jóga pozíciók segítik a test ellazulását, növelik a mobilitást, javítják az egyensúlyt és segítenek fenntartani a csonttömeget. Egy nemrégiben elvégzett tanulmány megállapította, hogy azok a betegek, akiknél a csontsűrűség csökkenése tapasztalható, és akik 2 évig napi 10 percet gyakoroltak jógát, jelentősen megnövelték csontsűrűségüket.
Ne igyon túl sok alkoholt
Ha 1-2 pohár bor nem árt, úgy tűnik, hogy nagyobb mennyiség negatívan befolyásolja csontjaink egészségét, különösen a nőknél. A tudósok azt állítják, hogy az alkohol fokozza a toxicitást a csontsejtek képződésében.
Kerülje a töréseket
Könnyebb megelőzni, mint kezelni, és a csontok esetében ez a közmondás 100% -ban igaz. A nőknél kétszer nagyobb a törés és csontritkulás valószínűsége. A csontsűrűség elvesztése hajlamos a törésekre, ezért próbáljon óvatosabb lenni, amikor olyan tevékenységeket végez, amelyek minimális kockázatot jelentenek.
Ügyeljen a gyógyszerek mellékhatásaira
Minden gyógyszernek vannak mellékhatásai, és néhányuk főleg a csontrendszerre utal. Éppen ezért, amikor új kezelést kezd, jó lenne konzultálnia orvosával, hogy megtudja, milyen mértékben vannak kitéve további kockázatoknak. Orvosa tudni fogja, mit kell felírni e gyógyszerek hatásainak enyhítésére vagy megszüntetésére.
Tesztelje csontsűrűségét
Nagyon kevesen tesznek ki ilyen tesztet, ezért nem is tudom, milyen kockázatokat vállalnak. Ha Ön 50-60 éves, és legalább egy törése volt, azonnal végezze el ezt a tesztet. 65 éves kor után a csontsűrűség vizsgálata elengedhetetlen.
Ne folytass drasztikus diétát
Nem számít, mennyire szeretne tökéletes testet, derítse ki, hogy bármilyen drasztikus étrend vagy étkezési rendellenesség helyrehozhatatlanul befolyásolja a csontok egészségét. A fehérje eltávolítása az étrendből például gyengíti a csontokat és növeli az oszteoporózis kockázatát.
Mediterrán étrend, a legjobb ajánlás
A tudósok sok nő étrendjét tanulmányozták, és megállapították, hogy a mediterrán étrendet alkalmazók kedvező csontsűrűségi mutatóval is rendelkeznek. Ezért fogyasszon sok halat, olívaolajat, és a vörös hús fogyasztását heti egy adagra korlátozza.
Hagyja abba a dohányzást, és meglátja az eredményeket!
Itt van egy szlogen, amely még a csontrendszerünk egészségére is érvényes. A nikotin és a szabad gyökök károsíthatják a csontsejteket, a dohányzás pedig nagymértékben növeli a törések kockázatát. A Women Health folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a menopauzás nőknél, akik csak egy éve hagyták abba a dohányzást, sokkal jobb a csontsűrűség.
A sportolók csontsűrűsége 13% -kal magasabb, mint a populáció bármely más szegmense. A nyertes edzések ebben a tekintetben a súlyemelő gyakorlatok, a futball és a torna.
Még akkor is, ha nem törekszik a profi sportolói címre, derítse ki, hogy a mérsékelt gyakorlatok, napi 30 perc vagy 3 napi 10 perces edzés tonizálják az izmokat, javítják az egyensúlyt és növelik a csontsűrűséget.