12 szuper hatékony gyakorlat az izmos fenék számára IdealFit
Karina Elle
A szerkesztő/Feladva: 2018-01-02 09:30:30
Oszd meg ezt az oldalt
Ha amit keres, építi a fenékét, akkor jó helyen jár! A természet néha igazságtalan, és nem mindannyian tökéletes fenékkel születünk, kerek, lekerekített, magas és nagyon teli. Noha el kell fogadnunk a nekünk adott testet, az is normális, ha néhány szempontot javítani akarunk.
Sajnos nem létezik olyan varázslatos tabletta, amely olyan feneket készít, mint a Beyonce, de ennek ellenére van néhány hatékony módszer a legyőzésére, mint például a magas fehérjetartalmú étrend és a következő gyakorlatok, amelyek a fenékizmokat célozzák meg.
Tehát, ha izmos feneket akar, akkor itt az ideje, hogy felvegye a nadrágját!
1. Súlyzó guggol
A guggolás az egyik kedvenc gyakorlatom, mert az egész testet megdolgoztatja! Erősítik a fenékeket, megcélozzák a quadricepszet és a combizmat, megkötik a hasat és egyensúlyban vannak.
Módszer:
- Álljon a lábával váll szélességben vagy kissé jobban, és tegye a kezét a rúdra.
- Emelje fel a rudat a vállán, és szükség esetén állítsa be a testtartását
- Vegye ki a rudat az állványból
- Menj le egy guggolásban, miközben a mellkasod és a fejed egyenes, az alsó hátad pedig kissé ívelt
- Menjen lefelé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval és a térdei a bokája felett.
- Tolja fel a sarkát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
Ismétlések: 4 sorozat 12 ismétlés
2. Ugrás guggolás
Módszer:
- Álljon a lábával váll szélességben vagy kissé jobban
- Engedje le guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, ügyelve arra, hogy a térde ne legyen a lábán
- Erősen nyomja meg és ugorjon
- Leszálláskor ne rögzítse a térdeit, és ne tartson szünetet, menjen vissza zömök helyzetbe
Ismétlések: 4 sorozat 20 ismétlésből
3. Keresztezett guggolás paddal (curtsy guggolás paddal)
Módszer:
- Helyezze a padot a jobb lábával a padra, bal lábát a padlóra
- Tartsa jobb lábát a padon ülve és hajlítva, emelje fel a bal lábát, és vigye a pad másik oldalára
- Érintse meg a talajt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Ismétlések: 4 sorozat 12 ismétlésből (mindegyik láb)
4. Összecsukott guggolás (összehajtott guggolás)
Módszer:
- Álljon a lábával kissé jobban, mint a váll szélessége
- Mutassa kifelé a lábujjait
- Guggoljon háttal igazítva, és tekintete maga elé meredt
- Vissza a kiinduló helyzetbe
Ismétlések: 4 készlet 15 ismétlésből
5. Ugrás
Ez a gyakorlat tökéletes az izmos és kövér fenék számára! Jól koncentráljon az egész mozgásra.
Módszer:
- Tegyen egy nagy lépést előre, és kezdje jobb lábával a bal lába előtt
- Hajlítsa meg térdeit, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval
- A térde nem haladhat el a lábán
- Tegyen egy lökést és ugorjon a levegőbe
- Az ugrás során fordítsa meg a lábak helyzetét, a bal lábad a jobb lábad elé kerül