12 természetes alvási segédeszköz Hogyan lehet gyorsabban elaludni! Riseon
Legyen része a RISEON közösségnek és kapja meg:
- A 3 biohackelési útmutató kezdeni
- Új cikkek és infografikák hetente
- Hírek termékekről és ajánlatokról
A cikk állításai tudományos tanulmányokon, kutatáson és ismereteken alapulnak. Cikkjeinket gondosan kutatják, majd a szakértők ellenőrzik a pontosságukat.
Ezenkívül ez a cikk zárójelben számokkal jelölt tudományos forrásokat is tartalmaz [1,2,3]. A kampós források különösen hiteles folyóiratokból és publikációkból származnak.
Mi a célod?
NEVELJ VELÜNK!
Regisztrálj most ingyenes, Minden héten e-mailben kapja meg ingyenes és új, értékes tartalomra vonatkozó biohackelési útmutatóinkat
- Biohackelés
- fitnesz
- megértés
- alvás
- Egészség
- táplálás
- Több
Az alvás a nap legfontosabb ideje. Amíg álmodozunk, testünk és elménk regenerálódik és felépül a nap stresszéből.
A rossz hír: Az európai lakosság csaknem 30 százaléka szenved rossz alvásminőségtől és az ebből fakadó alváshiánytól.
Az alvászavarok nemcsak az egészségünket szabotálják, hanem a teljesítményünket és a koncentrálóképességünket is.
Ez azt jelenti, hogy meg kell találnunk a módját az elegendő és jó alvásnak. Itt jönnek szóba a természetes altatók.
Kiutat jelenthetnek az álmatlanság ördögi köréből.
Az álmatlanság természetes alvási segédeszközei
Ma is kevés erőfeszítéssel használhatja a következő 12 természetes altatót, hogy észrevehetően javítsa alvását néhány nap alatt.
Együtt minimálisan megváltoztatunk néhány szokást, hogy gyorsabban elaludhasson, jobban aludjon és több energiával keljen fel.
Ebben a cikkben beszélünk róla, hogy a kalcium, a megfelelő alvási környezet, a magnézium és a melatonin hogyan segíthet megszabadulni alvási problémáitól! Kezdjük az étrenddel:
1. A pihentető alvás optimális tápláléka
Ismert tény, hogy egy nehéz étkezés közvetlenül lefekvés előtt szabotálja az alvás minőségét.
De tudta-e, hogy egyes ételek észrevehetően javíthatják alvását?
Van egy tápanyag, amely vitathatatlanul leginkább az alvást kiváltó hatásairól ismert: az L-triptofán. A triptofán egy aminosav, amely ellazíthatja az elmédet, akárcsak a szerotonin vagy a melatonin.
Az L-triptofán és a szerotonin leginkább szénhidrátokból nyerhető. Teljes kiőrlésű pehely, barna rizs, gabonafélék vagy quinoa néhány forrás. A tonhal, a dió, a kesudió, a sertés és a tojás is rengeteg L-triptofánt tartalmaz.
A Sports Medicine magazinban megjelent francia tanulmány megerősítette, hogy a szénhidrátok és a fehérjetartalmú ételek, például a dió, a mag és a pulyka fogyasztása mérhetően javította a hivatásos futballisták alvásminőségét [1].
Töltse le intelligens alvási útmutatónkat. Minden, amit tudnia kell a pihentető alvásról.
2. Kalcium a szükséges pihenéshez
Tudta, hogy a kalcium különféle hatásokkal járhat az alvásmintájára? Az alváskutatók ezt most tudományosan megerősítették.
Az European Neurology Journal egyik cikke szerint a REM-alvás során a legmagasabb a kalciumszintünk. Ez fordítva azt jelenti, hogy a REM alváshiány a kalciumhiány miatt következik be.
A kutatók már találtak olyan kezdeti bizonyítékokat, amelyek szerint a kalcium alapvető szerepet játszik a melatonin L-triptofánból történő előállításában [2].
Egy pohár meleg kecsketej vagy a megfelelő táplálék-kiegészítők elegendő kalciumot biztosítanak ahhoz, hogy a lehető legtöbb időt tölthesse a pihentető REM alvási fázisokban.
3. Nagy szerepe van alvási környezetének
A környezet, amelyben alszol, szintén nagy hatással van az elalvás idejére és az alvás minőségére. Ezek olyan tényezőket tartalmaznak, mint a hőmérséklet, a párnák, a zajszint, az elektromágneses mezők (EMF) és a matrac.
Nos, mi a megfelelő hőmérséklet és mit lehet tenni az EMF-ek ellen? Ha a hálószoba hőmérsékletéről van szó, győződjön meg arról, hogy a hőmérséklet 16 és 20 Celsius fok között van. Itt a leghatékonyabb a melatonin előállítása.
Ezenkívül ki kell tiltania minden elektronikus eszközt (okostelefon, laptop stb.) A hálószobából. Egyrészt csökkenti az EMF-ek erősségét, másrészt az ezekről a képernyőkről érkező kék fény károsítja az alvás minőségét!
4. Próbálja ki a melatonint
A melatonin egy hormon, amelyet a test az agy tobozmirigyében termel. Ez vezérli a cirkadián ritmust - ismertebb nevén belső óráját.
Amint besötétedik, a tested automatikusan megkezdi a melatonin termelését, ami azt jelenti, hogy a fáradtság rövid idő múlva beáll. Ezért este automatikusan fáradtnak és álmosnak érzi magát.
Étrend-kiegészítőként a melatonint a rendszertelen alvási szokásokkal rendelkező emberek megsegítésére használják. A melatonin lerövidítheti az elalvás idejét, és ezáltal nyugodtabban alhat.
A legfontosabb a helyes adag megtartása. Kezdje 0,5 mg-mal kb. 30 perccel lefekvés előtt, és nézze meg, hogy ez az adag milyen hatással van a testére. Az alvási hormon mellékhatásainak elkerülése érdekében nem szabad naponta 1mg-nál többet fogyasztania.
5. Tartsa be a rögzített alvási ütemtervet
Nagyon csábító, de ha vasárnap délig alszol, alvási ritmusod nem fog örülni ennek. Ennek az az eredménye, hogy nem tud elaludni ugyanazon az estén, és hétfőn reggel nem tud felkelni az ágyból.
Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb természetes alvási segédeszköz a szigorú alvási ritmus megtartása - hétvégén, munkaszüneti napokon és még nyaraláskor is.
Testünk és elménk a szokásokon alapul. A tiszta alvási rutin minimalizálja az elalvás előtti oda-vissza gördülési időt, és néhány napon belül észrevehetően javítja az alvás minőségét.
6. Pihentető és megnyugtató esti rutin
Michael J. Breus, PhD szerint az álmatlanságban szenvedőknek bevezetniük kell az úgynevezett „Power Down Hour” -t.
Michael szerint a legtöbb alvási problémát a stressz és a feszültség okozza. Frank Lipman, az alváskutató az alábbi rutint javasolja a stressz csökkentésére:
„20 perccel lefekvés előtt meg kell tennie valamit, amit élvezhet (természetesen semmi túl aktív). Ezután töltsön el 20 percet önmagának ápolásával, mielőtt lefeküdne, meditálna vagy 20 percig gyakorolna jógát. "
Ha a meditáció valami új számodra, itt találsz egy útmutatót arról, hogyan lehet gyorsan és egyszerűen elsajátítani a leggyakoribb meditációs technikákat.
7. Szenvedélyvirág a békés alvásért
A depresszió és a szorongás észrevehetően negatív hatással van az alvásra. A passióvirág számos pozitív tulajdonsága magában foglalja az elme és a szellem pihentető és stresszoldó hatását.
Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a szenvedélyvirág szedése ugyanolyan hatékonyan csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit, mint a vényköteles gyógyszerek. Ezt megerősítette egy 4 hetes kettős vak vizsgálat [3].
A szenvedélyvirág kivonat tehát hatékony és könnyen bevihető természetes alvástámogató, amelyet mindenképpen ki kell próbálni.
8. Nappali testmozgás az éjszakai jó alvás érdekében
A rendszeres testmozgás csodákat tehet az alvásban. Fontos megtalálni a megfelelő időt a testmozgáshoz.
Míg néhány embernek nehézségei vannak egy esti edzés után gyorsan elaludni, a késői testmozgás a legjobb alvássegítő eszköz másoknak.
A siker kulcsa az optimális idő kitalálása a saját magad számára, majd hetente többször az indulás, lehetőleg. Nem számít, hogy ez egy jógaóra, egy 10 perces séta vagy egy intenzív HIIT edzés.
9. Magnézium a jó alvás minőségéhez
Ha problémái vannak a rendszeres alvással, ez magnéziumhiánynak tulajdonítható. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogyan segíthet a magnézium a pihentető alvás gyorsabb merülésében és az alvási problémák minimalizálásában.
A magnézium létfontosságú ásványi anyag a tested számára, és segíthet a természetes elalvásban. A magnézium ellazítja az izmokat, és biztosítja a szív- és érrendszer zavartalan működését is.
A több mint 300 enzim fontos alkotóelemeként a magnézium részt vesz a szervezet szinte minden anyagcsere-folyamatában - beleértve azokat is, amelyek javíthatják az alvás minőségét [4].
A magnézium pihentető tápanyagként működik, és segít enyhíteni a stresszt lefekvés előtt. Íme néhány magnéziumot [5] tartalmazó snack és természetes altató, amelyeket este bevehet:
- Gluténmentes zabpehely mézzel és sötét bogyókkal
- Fél banán egy marék dióval
- Kamilla tea, valerian tea vagy passió virág tea (többet az alvási teákról)
- Egy kis pohár meggylé
- Teljes kiőrlésű keksz kevés mandulavajjal
- Egy kis pohár langyos kecsketej, kurkuma és egy kis fahéj
10. Használjon füldugókat
Még egy távoli utca, egy csendes rajongó vagy a szomszéd harci macskái is megakadályozhatják, hogy aludjon a megérdemelt nyugodt alvástól.
Olyan egyszerű dolog, mint a füldugó, kihozhatja a fejéből ezeket a nem kívánt zajforrásokat, és békét és kikapcsolódást teremthet. Különösen, ha a párod mellett alszol, ezek a kis segítők elengedhetetlenek.
Én személy szerint klasszikus füldugókat használok. Csak keressen az interneten, vagy keresse fel megbízható gyógyszertárát, hogy megtalálja az Ön számára a legjobb eredményt biztosító márkát és illeszkedést.
11. Illóolajok a jobb alvás érdekében
Nem titok, hogy az illóolajok a leghatékonyabb természetes alvássegítők közé tartoznak. A vényköteles gyógyszerekkel és az altatókkal ellentétben ezeknek az olajoknak nincsenek mellékhatásai.
A “Complementary Therapies in Clinical Practice” folyóiratban megjelent tanulmány az illóolajok alvást elősegítő hatásait vizsgálta rákos betegeknél..
Az eredmény megdöbbentő volt: az illóolajokkal végzett, 13 héten át végzett aromaterápia pozitív hatást mutatott a teszt személyek többségére. A résztvevők 92 százaléka kijelentette, hogy folytatni szeretné a kezelést [6].
A levendulaolaj és a citromfűolaj szantálfaolajjal, mandarinolajjal és tömjénrel kombinálva különösen alvást elősegítőnek bizonyult. Ezek az illóolajok ezért ideálisak természetes alvássegítőként.
12. Vegyél magadnak alvási maszkot
Nem titok, hogy a fény gátolhatja a melatonin termelését lefekvés előtt. A melatonin hiánya nemcsak lassabban alszik el, hanem jelentősen rontja az alvás minőségét is.
Ha áttetsző függönyök vannak, vagy ha más fényforrások zavarják a hálószobában, javasoljuk, hogy szerezzen be alvási maszkot.
Utazáskor (repülőn vagy szállodai szobában) az alvásmaszk a legegyszerűbb módja a gyors és mély alvásnak, függetlenül a külső fényforrásoktól.
Mindent egybevetve
Az álmatlanság és az ebből fakadó alváshiány társadalmunk legnagyobb sorsát jelenti. A természetes altatók segíthetnek anélkül, hogy nem kívánt mellékhatásokat okoznának.
Hoz A cikkben tárgyalt természetes alvási segédeszközök:
- Az alvást elősegítő étkezési szokások
- Elegendő kalcium bevitele
- Pihentető alvási környezet
- Az alvási hormon melatonin
- Rendszeres alvási menetrend
- Nyugtató esti rutin
- A passióvirág lenyelése
- Rendszeres testmozgás
- Elegendő magnézium bevitele
- Füldugók a békés alváshoz
- Aromaterápia illóolajokkal
- Átlátszatlan alvómaszk
Ezek a természetes alvástámogatók és alvástechnikák megalapozzák a pihentető és békés alvást. Tesztelje le, mely módszerek, kiegészítők és technikák működnek a legjobban!
Töltse le intelligens alvási útmutatónkat. Minden, amit tudnia kell a pihentető alvásról.
Hivatkozások
Tudományos cikkek, tanulmányok, kutatási eredmények