12 természetes étvágycsökkentő fogyáshoz 1 bennfentes tipp
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020. január 7
Ha folyamatosan éhes vagy éhes, akkor a fogyás nagyon nehéz lehet. De ennek nem kell lennie. Az éhezés abszolút nem szükséges fogyáskor, és kordában tarthatja étvágyát.
Egyszerűen alkalmazható étrenddel, amely olyan ételeket tartalmaz, amelyek természetes étvágycsökkentőként működnek. Ebben a cikkben 12 ilyen ételt és egy bennfentes tippet mutatok be, amely az életmódhoz kapcsolódik és elnyomja az étvágyat.
Ha gyakrabban veszi fel étkezési tervébe a természetes étvágycsökkentőket, azok mindenképpen segítenek a fogyásban. Ez segít még gyorsabban elérni céljait, és éhség nélkül elsajátítani a fogyást.
Étvágycsökkentő # 1: Kalóriatartalmú folyadékok
Az ivás a fogyás kulcsa. Ennek számos oka van.
Szüksége van annyi folyadékra, hogy fitt legyen
Az egyik számára az, hogy elegendő folyadékot kapjon a teste számára. A tested csak akkor képes megfelelően működni, ha jól hidratált. Ha nem iszol eleget, gyakran fejfájást, szédülést és így tovább.
Ha nagyon gyenge vagy, akkor nem leszel különösen aktív és kevesebb kalóriát fogsz fogyasztani. Tehát ez az első oka annak, hogy a túl kevés folyadékbevitel gátolhatja a fogyást.
Ha nem iszik eleget, vágyakozást válthat ki
Gyakran tévesen éhezik a szomjúság éhségét. Tehát eszel valamit, mielőtt iszol, de akkor logikusan nem vagy elégedett semmivel, mivel szomjas vagy. Akkor gyorsan megtörténhet, hogy túl sokat eszel.
Legközelebb, amikor vágyat érez, először igyon egy nagy pohár vizet, és várja meg, amíg a vágy elmúlik.
A folyadék kitölti a gyomrot
Ha többet iszol, összességében kevésbé leszel éhes. Az a tény, hogy az éhséget a gyomorban lévő stretch receptorok is közvetítik.
Ha tele van a gyomrod, megnyúlik. Ez a nyújtó inger regisztrálva van, és ez felszabadítja a jóllakottsági hormonokat.
A folyadék a gyomrot is nyújtja, és fokozott jóllakottsághoz vezet. Természetesen a folyadékok nem maradnak olyan sokáig a gyomorban és nem telnek örökké, de az éhségérzet csökken.
Összességében kevesebb kalóriát sikerül bevennie és lefogynia. Számos tanulmány kimutatta, hogy elegendő mennyiségű víz fogyasztása segít a fogyásban. (1)
Fogyókúra alatt feltétlenül csak kalóriamentes italokat kell inni. Elsősorban víz és édesítetlen gyümölcs és gyógyteák alkalmasak, de időnként kalóriamentes könnyű limonádék is fogyaszthatók. Mindig győződjön meg arról, hogy nem ad hozzá további kalóriákat a testéhez italok formájában.
2. étvágycsökkentő: zöldségleves
Egy egyszerű zöldségleves étvágycsökkentőként is szolgálhat. A meleg folyadék a zöldségekkel megtölti a gyomrot, és jóllakik. Ugyanakkor a zöldségleves nagyon alacsony kalóriatartalmú. Tehát ehetsz belőle igazán.
Ha egy főétkezés előtt megeszi a levest, utána kevesebbet eszik, és így kalóriát spórol meg.
Ugyanakkor a kielégítő hatás mellett a hidratálás révén előnyökkel is jár, és felveszi a zöldségekben található mikroelemeket és rostokat.
Hogyan készítsünk gyors zöldséglevest:
Körülbelül 1,5 liter zöldségalapra és körülbelül 500 gramm zöldségre (sárgarépa, póréhagyma, cukkini, zeller, karalábé) van szüksége.
A zöldségeket apró kockákra vágja, és a zöldségalaplében addig főzi, amíg al dente nem lesz. Ezután finomíthatja a levest sóval, borssal és apróra vágott gyógynövényekkel.
3. étvágycsökkentő: mandula
A mandula, mint minden dió, nagyon magas kalóriatartalmú, de mégis visszafoghatja az étvágyát.
Az a tény, hogy a mandulában sok a telítetlen zsír, a fehérje és a rost. A tápanyagok ez a kombinációja megfékezheti az étvágyat, mivel nagyon feltölt. (2)
Tanulmányok már kimutatták, hogy a mandula snackként hatással van a kalóriabevitelre. A mandula rágcsálnivalóként történő fogyasztásával a résztvevők automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztottak a fő étkezés során. (3)
Így könnyebben elérheti a kalóriadeficitet, és így gyorsabban fogyhat.
De mégis figyeljen a mandula mennyiségére. Naponta körülbelül 30 grammnak kielégítő hatása van, de még mindig nem befolyásolja túlságosan a kalóriaszámláját.
Könnyedén rágcsálhat a természetes mandulára, vagy apróra szórhatja salátán vagy zabpehelyen.
Étvágycsökkentő # 4: sovány tejtermékek
A sovány tejtermékek általában nagyon gazdag fehérjében. Ez különösen az alacsony zsírtartalmú kvarkra, a Harz sajtra vagy a skyrre vonatkozik.
A magas fehérjetartalom miatt ezek az ételek elnyomhatják az étvágyat. (4) Kalóriatartalmuk is alacsony, de rengeteg mennyiséget biztosítanak. Tökéletesen megeheti belőle.
Ha nem kedveli az alacsony zsírtartalmú túró vagy a skyr enyhén savanykás ízét, ehet joghurtot is. Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt majdnem ugyanannyi fehérjét tartalmaz, ezért hasonló hatású.
A tejtermékek édes ételként különösen jóak az étkezési tervben. Például próbáljon meg kombinálni néhány gyümölcsöt és diót. De felhasználhatja egészséges turmixokhoz is.
Lehet enni sovány kvarkot fűszeres mártásként zöldségrudakkal. Feltétlenül nézze meg alacsony kalóriatartalmú kenhető receptjeinket is, amelyek többnyire sovány tejtermékekkel készülnek.
5. étvágycsökkentő: gyömbér
Gyakran mondják, hogy a gyömbér állítólag serkenti a zsírégetést, de ez nem igaz. De nagyon valószínű, hogy kevesebbet eszik rá. A gyömbér természetes étvágycsökkentő. (5)
Ezt már tanulmányok is bizonyították. Egy amerikai tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a gyömbér fogyasztása kevesebb éhséghez és étvágyhoz vezetett. A gyömbér fogyasztásával az emberek öntudatlanul kevesebbet ettek, és nagyobb súlyt tudtak fogyni. (6)
Természetesen a gyömbér nem varázslatos golyó, de mégis támogathat.
Számos egyéb jótékony hatása lehet a testre is, amint ezt a gyömbérről szóló érdekes cikkben olvashatja. A sárga gyökér valóban nagyon egészséges étel, amelyet gyakrabban kell beépítenie étrendjébe.
Ha nem biztos benne, hogyan, íme néhány tipp a gyömbér használatához:
A gyömbér tea rendkívül egészséges, melegítő ital, főleg télen. Felveheti a legkülönfélébb levesekbe, pörköltekbe és szeletelt húsokba is. A gyömbér extravagáns összetevőként is nagyon jó a salátaöntethez. Próbáld ki, hogy ízlik-e neked a legjobban, valóban nagyon sokoldalú.
Étvágycsökkentő # 6: lencse
A lencse igazi töltőanyag. A többi hüvelyeshez hasonlóan kiváló minőségű növényi fehérjét és sok rostot tartalmaznak. Ez a kombináció biztosítja, hogy kevesebb étvágya legyen, ha rendszeresen eszel lencsét. (7)
Rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyek segítenek fitt maradni. A lencse erősen ajánlott étel, különösen azok számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek. Különböző módon feldolgozhatók, ezért nem unatkoznak ilyen gyorsan. Használhatja őket levesekbe, pörköltekbe, salátákba, pogácsákba, kenetekbe vagy köretként.
Különösen jó íze van a lencsés édesburgonya levesünknek, de a vegetáriánus mozzarellás lencsesaláta is nagyon ízletes.
Étvágycsökkentő # 7: zöld tea
A zöld tea pozitív hatással van anyagcserénkre. (8) Étvágycsökkentő hatása elsősorban azért van, mert kalóriamentes folyadék.
A zöld tea tartalmaz epigallocatechin-gallátot, röviden EGCG-t is. Tanulmányokból tudjuk, hogy ez az anyag pozitív hatással van a vércukorszintünkre. (9) Azonban még nem világos, hogy ez is gátolja-e az étvágyat.
További információk és tippek a megfelelő elkészítéshez tekintse meg a zöld teáról szóló cikkünket.
Étvágycsökkentő # 8: zabpehely
A zabpehelyet gyakran alábecsülik. Nagyon hasznos ételek, főleg fogyáskor.
Magas a komplex szénhidrát- és rosttartalom. Fehérjetartalmuk is lenyűgöző.
A zabpehely másik előnye, hogy főzve nagyon megduzzad. Ennek eredményeként egy sok térfogatú és kevés kalóriát tartalmazó étel rendkívül telített. (10) Ha gyakran vágyakozik, feltétlenül próbálja ki az almafahéjas zabkását.
De a zabpehelyből mindenféle töltelék elkészíthető. Vessen egy pillantást fitnesz receptjeinkre, ott sok receptötletet talál zabpehellyel.
Étvágycsökkentő # 9: Cayenne bors
A Cayenne paprika kapszaicin nevű anyagot tartalmaz. Tanulmányokból ismert, hogy ennek az anyagnak étvágycsökkentő hatása van. (11)
Figyelem! A Cayenne paprika gyakran nagyon forró. Tehát jobban megközelítse a kis mennyiségeket, és megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb összeget.
A cayenne-i bors nagyon jól illik fűszeres pörköltekbe vagy levesekbe, például ebbe az ízletes szerb bablevesbe vagy a fűszeres tökös gulyásba.
Étvágycsökkentő # 10: Leveles zöldségfélék
A zöldségek kiváló jóllakást elősegítő szerek a fogyáshoz. Ez különösen igaz a zöld zöldségekre, mivel nagyon alacsony a kalóriatartalom, de sok mennyiséget és némi rostot adnak.
Ezenkívül a zöldségfélék kínálják a legtöbb ásványi anyagot, vitamint és fitokemikáliát. Ezek biztosítják, hogy fitt, egészséges és produktív maradjon. Egyébként a zöld leveles zöldségek közé tartozik mindenféle káposzta, brokkoli, spenót, svájci mángold és mindenféle kerti és vadfűszernövény.
Ezeket a zöldségeket minden nap beépítheti étrendjébe. A spenót például turmixban vagy olyan fűszeres ételhez, mint ez a spenótos grillezett lazac. A brokkolit sok finom ételhez is fel lehet használni, próbálja ki ezeket a kiadós brokkoli sajtos rögöket vagy ezt a finom burgonyás brokkoli serpenyőt.
Étvágycsökkentő # 11: tojás
A tojás nagyon értékes étel. Kiváló minőségű fehérjét biztosítanak, amely feltölti Önt és befolyásolja az egyik legfontosabb éhséghormont, az úgynevezett ghrelint.
A tojás tökéletes reggelire vagy közben. A keményre főtt tojás rágcsálnivalóként nagyon hasznos. Reggeli szendvicsünk buggyantott tojással vagy ez a zesty zoodle rakott tojással nagyon finom.
Étvágycsökkentő # 12: lenmag
A lenmag sok rostot tartalmaz, ami megmagyarázza nagy jóllakottsági hatásukat. (14) Számos ásványi anyagot és vitamint, valamint esszenciális zsírsavat is biztosítanak számodra, amelyek nagyon fontosak a tested számára.
Keverhet például lenmagot a müzlijébe vagy a zabkásába. De nagyon finomak kekszben vagy kenyérben is. De mindig igyon annyit, hogy a lenmag megduzzadhasson.
Ha további információt szeretne az egészséges magról, olvassa el ezt a tájékoztató cikket a lenmagról. Itt megtalálja a finom lenmagos müzli receptjét is.
Étvágycsökkentő # 13: Megfelelő alvás
Az alvás nem étel, de mégis természetes étvágycsökkentőként szolgál, és igazi bennfentes tipp. Most megtudja, miért van ez így.
Az alvás erősen befolyásolja éhségét és étvágyát. Tudnia kell, hogy a leptin hormon fontos szerepet játszik éhség- és jóllakottsági hormonként. Többek között jelzi a test számára, hogy van-e elegendő étel. Ha nem alszol eleget, leptinszinted csökkenhet, és ennek következtében éhesnek és éhesnek érzed magad. (15)
De ettől eltekintve a túl kevés alvásnak nincs értelme a fogyás során. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány a súlygyarapodással jár. (16)
A hormonokra gyakorolt hatás mellett nagyon valószínű, hogy a rövid alvási idő miatt egyszerűen nem vagy olyan fitt, és ezért kevésbé mozogsz. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát használ fel, és nehezebb lefogyni.
Az elegendő alvás valóban fontos a test számára, különösen a fogyás során. Tehát este rövidítsen egy kicsit a sorozatmaratonon, és győződjön meg róla, hogy többet alszik.
Következtetés
A túlzott étvágynak és a sóvárgásnak nem kell lennie a fogyáskor. A fenti ételekkel és elegendő alvással mindenképpen megkönnyítheti étrendjét. Fogyassza el a megfelelő dolgokat, de hallgasson a testére is.
Tehát csak akkor egyél, ha éhes vagy, és akkor hagyd abba, ha jóllakott. Természetes étvágycsökkentőink segítenek abban, hogy hosszú ideig jóllakjon, és ne essen a vágyak csapdájába.
Ismer egyéb olyan ételeket, amelyek segíthetnek a vágyakozásban? Most írd meg őket a megjegyzésekbe!