12 tipp a jobb alváshoz NŐI EGÉSZSÉG
Jobb alvás 12 tipp, amelyek segítenek azonnal jobban elaludni
Össze-vissza gurulsz az ágyban, a plafont bámulod és az órát nézed tovább, hogy kiszámítsd, mennyi időd van még hátra a riasztás megszólalása előtt. Kapcsolja ki a gondolati körhintát? Semmi esély! Egy ponton a szemed becsukódik, általában közvetlenül az ébresztőóra tényleges csengése előtt. Egy ilyen éjszaka után természetesen kínozza magát a nap alatt, teljesen elfárasztva, vastag karikákkal a szeme alatt. Néhány apró változtatás is csodákra képes, és a jövőben gyorsan elaludhat és pihentetően alhat.
Ez a 12 legjobb tipp a reggel kipihent ébredéshez:
1. 14 óra után nincs kávé
Azt, hogy a koffein az egészségünk barátja vagy ellensége, sokáig vitatták, még mindig meggyőző eredmények nélkül. Az alvászavarokról azonban a kávé nehezen gyanítható, hogy az egyik fő bűnös. Mert a Harvard Egyetem szerint egy csésze kávé reggel álmatlan éjszakát jelenthet. Mivel az adenozin neurotranszmittert, az agy hírvivő anyagát és testünk saját fáradtságalkotóját gátolja a kávé. Az éjszakai vizelési vágy akkor is növekszik, ha nappal kávét iszunk. Persze: ha éjszaka többször felébred, hogy WC-re menjen, akkor rosszul alszik. Ha nem esküdhet le a kávéról, a Harvard Medical School Guide szerint a jobb alvás érdekében legalább 14 óra után kerülje el a stimuláns italt, hogy esélyt adjon testének az esti kikapcsolódásra.
2. Távolítsa el az éjszakai sapkát
Egy kis éjszakai sapka nem árt? Jó lenne! Az alkohol az alvásproblémák okai között a király, éjszakai pihenést rabol el tőlünk. Mivel az alkohol blokkolja az idegrendszert és biztosítja, hogy gyorsan elaludjunk, de éjjel kapjuk meg a nyugtát, amikor az alkohol nyugtalanabbul alszik és gyakrabban ébred. A bosszantó alkoholégés azt is biztosítja, hogy felébredjünk, hogy elérjük a vizespoharat. Ha az alvás folyamatosan megszakad, akkor nem lép be a mély alvás fázisába, és másnap reggel sem nem fogja magát kipihentnek és jól kipihentnek érezni. A Szövetségi Egészségügyi Központ ezért azt javasolja, hogy ne fogyasszon alkoholt 4–6 órával lefekvés előtt.
3. Tartsa be személyes alvási ritmusát
Az emberek megszokott lények - akkor is, ha alvási ritmusukról van szó. Ha minden héten minden nap ugyanabban az időben fekszel le, a tested alkalmazkodik ehhez az alvás-ébrenlét ritmusához, és pontosan ebben az időben fárad el. Tipp: Ha rosszul alszol, akkor a legjobb, ha hétvégén ugyanazt az alvási időt tartod, és egy ideig kerüld a bulizást. Az alvászavarok gyakran gyorsan megoldódnak.
4. Haladjon minél többet kifelé
A testmozgás nemcsak a fittség fenntartása szempontjából fontos, hanem az alvás szempontjából is. Szerint Dr. Ralf Maria Hölker, a kölni stresszcsökkentő intézet mindössze 15-20 percet vesz igénybe a friss levegőn, hogy éjszaka gyorsabban belemehessünk az álmok birodalmába. De légy óvatos: A sport felébreszti és aktívvá teszi, és felszabadítja a napi hormonokat, például az endorfinokat. A nappali fény az alvás-ébrenlét ciklusán keresztül is irányítja a testet. Ha éjszaka sötétben fekszik, a tested tudja, hogy most van lefekvés ideje, és felszabadítja a melatonin alvási hormont. Tehát ne sétáljon késő este a háztömb körül, inkább menjen edzésre reggel vagy kora délután. Röviden: több fény és testmozgás napközben, kevesebb stressz az ágyban.
5. Meditációval állítsa le a gondolati körhintát
Ommmm. Napi mindössze 10 perc meditációval jelentősen javíthatja alvását és megállíthatja a gondolatok idegesítő körhintáját. Az irányított meditációk különösen alkalmasak a kezdők számára. Egy hang vezérli, hogy gondolatai ne tévedjenek el, és jussanak el a pillanathoz. Az ászana jógán például talál egy 10 perces vezetett meditációt. Vagy tesztelhet egy olyan meditációs alkalmazást, mint a Headspace, a 7Mind vagy a Balloon.
6. Kapcsolja ki a mobiltelefont egy órával előre
Szünet van egy órával lefekvés előtt! Tartson távol az okostelefontól, televíziótól, laptoptól vagy iPad-től. Amerikai kutatók alaposan megvizsgálták az elektronikus eszközök alvásra gyakorolt hatását, és megállapították, hogy az okostelefonok, laptopok és tévék kék fénye sokkal rosszabbá teszi alvásunkat. Mivel a fény gátolja az alvási hormon, a melatonin felszabadulását, ami fárasztana. Tehát, ha lefekvés előtt elektronikus eszközök nélkül él, akkor óriási mértékben javíthatja alvását. Ehelyett ragadjon meg egy jó könyvet.
7. A valerian természetes alvássegítő
Néhány természetes alvássegítő eszköz megnyugtathatja testünket és optimálisan felkészítheti éjszakára. A citromfű, a komló, az orbáncfű vagy a golgotavirág mellett a valerian a csodás gyógynövények között kiemelkedő alvástámogatónak számít. A nagyszerű dolog az, hogy az altatót nem tekintik függőséget okozónak. Egyébként nemcsak alvási problémákra, hanem idegességre vagy stresszre is használják. Szinte minden gyógyszertárban van valerian, mint teakeverék, tabletta vagy csepp. Tipp: Ne felejtse el elolvasni az adagolási tájékoztatót, amikor beveszi az adagot, mielőtt nem hallgatja az ébresztőórát.
8. Az orgazmus lehetővé teszi, hogy boldogan elaludj
Az orgazmust a legjobb altatónak tartják, nincs mellékhatása, és hihetetlenül jól érzi magát. Az a sztereotípia, miszerint csak a férfiak a szex után azonnal elalszanak, teljes baromság. A Michigani Egyetem megállapította, hogy a férfiak és a nők egyaránt fáradtnak és nyugodtnak érzik magukat a szex után. Csak akkor, ha mindkettőnek orgazmusa van. Mivel az orgazmus során az oxitocin hormon felszabadul, és enyhíti a stresszt és a félelmeket. A prolaktin szintén felszabadul, és biztosítja, hogy a csúcspont után valóban ellazulhassunk. Ez a hormon koktél édes álmokba visz minket. Ha nincs ember a közelben, kölcsön kell adnod egy kézi szólót - elvégre te tudod a legjobban, hogyan érheted el a csúcspontot. Az alvás mellett egyébként a szexnek kell az egyetlen dolognak lennie az ágyban. A hálószobában enni vagy dolgozni abszolút tabu. Mivel az agy társítja a tereket azzal, amit csinálunk bennük. Ha az ágy csak azért van, hogy aludjon, az agyad tudja: Ah, most lefeküdt!
9. Ne táplálja magát étkezési kómába
A hamburgerek, a pizza és társai nem csak alakunk igazi kurvái - az alvásunk is szenved. Különösen este a zsíros ételeknek már nem szabad az asztalra kerülniük. Ellenkező esetben az emésztésed teljes sebességgel fog működni, és a tested nehezen fog megnyugodni. A nyers étel és az édesség szintén nem jó az esti gyomor számára. Párolt zöldségek, könnyen emészthető szénhidrátok vagy fehérjék alkalmasabbak. Alvás előtt azonban nem szabad megenni egy hatalmas részét, hanem vagy korán (2 órával lefekvés előtt) megenni, vagy csak enni egy kis harapnivalót.
10. Az ideális hálószoba hűvös és sötét
Ha túl meleg van, izzad. Ha túl hideg van, a test elfoglalt a testhőmérséklet fenntartásával. A tübingeni egyetemi kórház szerint a hálószoba ideális hőmérséklete 18 fok, és rengeteg friss levegőt kell tartalmaznia. Ez különösen fontos alvásunk szempontjából, mivel a test éjszaka szén-dioxidot és nedvességet bocsát ki, a száraz levegő pedig valóban zavaró tényező a nyálkahártyánk számára. Tehát mindig jól szellőztessen lefekvés előtt. A túl sok fény az alvást is zavarja. Mert csak sötétben szabadulhat fel az alvási hormon melatonin, ami alvás módba kapcsol. Aki forgalmas utcában él, vagy utcai lámpája van közvetlenül az ablakon, gondoljon sötétítő függönyökre.
11. Figyelem! A fagyás ébren tartja
Hűvös igen - nem fagy. A szobahőmérsékletnek hűvösnek kell lennie, de ha fagyás van, ez is oka lehet annak, hogy álmatlan az ágyban. Gyorsan lefagyunk, főleg a végtagokban. És ez ronthatja az alvás minőségét. Természetesen nem szabad aludni sapkával és kesztyűvel - ha fázik, meg kell védenie a lábát a hidegtől, és fel kell vennie egy zoknit. Ez segíthet az éjszakai vérkeringés javításában.
12. A korán kelők jobban alszanak
Rossz hír a reggeli fecsegéshez: Ha korán kelsz, jobban tudsz aludni éjszaka. Ezt az amerikai egészségügyi edző, Shawn Stevenson is hangsúlyozza az "Aludj okosabban" című könyvében. Ha a napot a lehető leghamarabb kezdjük, a test optimálisan megszokhatja a nappali-éjszakai ciklust - és ez évezredek óta rögzül génjeinkben. Ma azonban sokan figyelmen kívül hagyják, mert a korai kelés egyben korai lefekvést is jelent. A test csak megfelelő időben profitálhat az alvásból és kellően felépülhet. Shawn Stevenson azt javasolja, hogy 10 óra előtt csukja be a szemét, mert 22 óra és 2 óra között a regenerációhoz fontos hormonok szabadulnak fel.
Mi van, ha nem alszom eleget?
Azok, akik nem alszanak eleget, súlyosan károsíthatják egészségüket, sőt súlyosan megbetegedhetnek. Koncentrációs nehézség, ingerlékenység, rángatózó szem és rendkívüli kimerültség, valamint kedvetlenség csak néhány a sok alváshiányos tünet közül. Hallucinációk vagy téveszmék is származhatnak abból, ha nem alszunk eleget. Ha nem kerüli el ezt, az alváshiány akár szorongáshoz és kiégéshez is vezethet. Az alvást nem lehet lebecsülni. Nem csak fontos, hanem létfontosságú is. Az elegendő alvás felkészíti a napra, és biztosítja, hogy egészséges, jó hangulatban és nyugodt légy. És ez még nem minden: ettől is szépek, karcsúak és okosak vagyunk.
Ezért éri meg a jó alvás
1. Az alvás gyönyörűvé tesz
Nem hiába beszél az ember a "szép alvásról" - mert az alvás valójában széppé tesz. A svédországi stockholmi Karolinska Intézet megtudta. Egy vizsgálat során a tesztalanyokat fotózásra hívták. A felük 8 órával korábban aludt, a másik fele mindössze 4 órát aludt. Ezután 122 embernek ítélhették meg a portréfotókat. A 4 órát alvó embereket kevésbé értékelték vonzónak, mert egészségtelennek és fáradtnak tűntek. Tehát igaz: Az alvás vonzóvá tesz - vagy láttál már gyönyörű sötét karikákat?
2. Az alvás okossá tesz
Az a mondat, hogy „át kell aludnom rajta egy éjszakát” nemcsak hülye kifejezés. Amikor alszunk, agyunk valóban megoldja és feldolgozza a problémákat. Reggel felébredve általában készen áll a döntés. Az információkat emlékezetünk is csak mély alvásban tárolhatja végleg, mivel ezután rögzül a hosszú távú memóriánkban.
3. Az alvás karcsúvá tesz
Ki ne álmodna arról, hogy reggel felébred, és tökéletes tengerparti teste van? Ez szintén nem mese, hanem az igazság. Majdnem. Természetesen utópikus, hogy egyedül az alvás képes erre, hiszen a táplálkozás a medve része. Ehhez esténként fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztanunk, és korán kell ennünk. De aztán az anyagcsere éjszaka a zsírtartalékokba kerül, és hagyja, hogy a kilók bukjanak.
Az alvás fontos. Nemcsak azért, hogy még szebbé, okosabbá és karcsúbbá váljon, hanem mindenekelőtt azért, hogy egészséges és produktív maradjon, és jó hangulatban és nyugodtan kezelje a napot. Próbáld ki ezeket a tippeket apránként, és észreveszed, hogyan javul az alvás minősége.