12 tipp az étrend növényi fehérjékkel való gazdagítására

Régóta úgy gondolják, hogy egy asszimilálható növényi fehérje a gabona/hüvelyes kombinációnak köszönhető. Ez még egy hit a táplálkozási tökéletességre való törekvésben. Csak többféle növényi fehérjeforrást kell bevinnie a napi étlapjába, hogy az anyagcseréhez nélkülözhetetlen összes aminosavból profitálhasson: gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak.

„A növényi fehérje önmagában képes kielégíteni a táplálkozási igényeket, ha változatos növényi étrendet fogyasztanak, és kielégítik az energiaigényt. A kutatások azt mutatják, hogy egy nap folyamán elfogyasztott növényi ételek széles választéka képes biztosítani az összes esszenciális aminosavat, és biztosítja a megfelelő nitrogén felszívódást és felhasználást egészséges felnőtteknél; ezért nem szükséges további fehérjét fogyasztani ugyanabban az étkezés során. "

Az Amerikai Dietetikus Szövetség és a Kanadai Dietetikusok álláspontja

A a mennyiségi elégség és a minőségi változatosság a kulcs.

12 ízletes tipp az étrend növényi fehérjékkel való gazdagítására

1. Szója tej

A szójaital a legmagasabb fehérjetartalmú növényi ital (kb. 7,3 g egy 250 ml-es tálhoz). Használja ki az alkalmat, hogy megszórja a reggelitálat, édesítse kedvenc turmixát vagy elkészítse értékes tejeskávéját.

Ami pedigalkalmazza néha finom ízét, próbáld ki ezeket a néhány trükköt:

Keverje össze a vanília- vagy fahéjkivonatot vagy port a tejével
Adjunk hozzá egy teáskanál kókuszcukrot vagy juhar/agave szirupot
Csokoládé a készítmény 1-2 evőkanál. szentjánoskenyér por
Végső megoldás: cserélje le a szójatejet alacsony víztartalmú kókusztejre (minimum 65% kókusz kivonat).

2. Örökbe fogadd őket, amint felébredsz

Gabonafélék vagy hüvelyesek, aminosavakban gazdag növényi tej és néhány olajos mag. Az alábbiakban megtalálhatóak a reggeli példák Nagyon egyszerű felkészülni és vannak tetszés szerint állítható reggel (és az étvágyad). Elég, ha mindig kéznél van néhány dió és mag, amely inspirál:

zabpehely mandulával és zúzott dióval: 40 g pehely + 5 mandula és 3 dió + 200 ml szójatej = 13,6 g fehérje
müzli-tápióka chia maggal (előző nap, ha a reggel rohan): 2 evőkanál. szint evőkanál chia + 10 különféle dió + 1 evőkanál napraforgó és tökmag + 200 ml kókusztej + különféle szárított gyümölcs = 15,4 g P
tökmag quinoa zabkása: 50 g száraz quinoa + 10 g tökmag + 200 ml kókusztej = 14,7 g P
curry tofu tülekedés: 100 g kemény tofu + 100 ml szójakrém + 1 ek szezámmag = 14,7 g P
Hajdina pirítós sima mogyorópürével: 4 szelet kenyér + 2 evőkanál/30 g földimogyoró-püré = 10,8 g P

3. Dúsítsa a turmixokat

Még akkor is, ha soha nem használt turmixgépe van (szentségtörés), itt az ideje játszani vele.növényi aminosavak: keverje össze a friss vagy fagyasztott gyümölcsöt 200 ml szójatejjel vagy kókusztejjel *, majd adja hozzá (/! \ néhány nem elengedhetetlen szuperélelmiszert említenek), közülük választhat:

* Megjegyzés: figyelmesen olvassa el az összetevőket, és mindig a vegyület tartalmának megfelelően válassza a tejet, amelynek megközelítőleg 8% szójababot és 60-65% kókusz kivonatot kell elérnie. A legjobb az, ha saját magad készíted őket, anélkül, hogy szűrnéd őket, hogy ne dobja el egyetlen tápanyagukat sem.

1 evőkanál. evőkanál (nem túl lekerekített) olajos püré: földimogyoró, fehérmandula, egész mandula, kesudió, mogyoró
1 evőkanál. búzafűből, spirulinából
2 evőkanál. 1 teáskanál maca por, kenderfehérje, chia mag, őrölt lenmag
1 marék zöld levél, például kelkáposzta, spenót vagy csalán (rendszeresen forduljon meg) és más vad levelek, ha van rá lehetőség (lúdtalp, kerek levelű mályva - rengeteg van nálam a kertben - lepke, pitypang ...)

4. Cserélje a rizst más szemekre

A rizs elég alacsony fehérjetartalmú (2,7 g/100 g száraz rizs). Ha optimalizálni szeretné a gabonafehérje-bevitelét, válassza inkább:

búza, tönköly, kamut, zab, hajdina, quinoa, amarant (kb. 14 g/100 g)
árpa, köles, rozs, cirok, fonio, kukorica (kb. 10 g/100 g)

Az amarant, a quinoa és a hajdina különösen érdekes gluténmentes ál-gabonafélék mert nincs "korlátozó tényező" (kémiai index nagyobb, mint 1).

5. Egyél impulzusokat

Buddha tál zöld zöldségekkel és színes keveréke bab, tofu bolognai szósz, csicseriborsó hummus, hasított borsóleves, koralllencse püré, Le Puy lencse steak, azuki töltött burgonya ... Anélkül, hogy szükségszerűen bármilyen kombinációt készítene, eredetileg beépítették impulzusok az összes kívánt ételhez és recepthez. Így naponta hasznot húz az erényeikből anélkül, hogy belefáradna.