129. tipp A tökéletes müzli DAK-Gesundheit
Igazi kalóriabombák vannak elrejtve a cukorból és zsírból hemzsegő reggeli gabonapehely alatt. A megfelelő alternatíva: Keverje össze saját müzlijét! Itt olvashatja el, hogy mi a fontos.
Vigyázzon az összetevőkkel
A Holiday Inn Express® megbízásából készített Forsa-felmérés szerint a németek 86 százaléka rendszeresen reggelizik a héten. A müzlisz a kedvenc reggeli étkezés rangsorának tetején található. A gabonakeverék gyorsan készen áll a tálalásra, finom és emellett valóban egészséges és tartalmas is kell legyen. De amit a reklám sugall, gyakran nem felel meg a valóságnak. A piacon sok kész keverék rendkívül magas cukor- és kalóriatartalmú. A „Foodwatch” fogyasztóvédelmi szervezet piaci ellenőrzése néhány évvel ezelőtt azt mutatta, hogy minden második gabonatermék legalább 30 százalék cukrot tartalmaz. Ha biztonságban akar lenni, vásárlás előtt tanulmányozza át a címkén szereplő összetevők listáját. Minél előrébb vannak olyan összetevők, mint a cukor, szacharóz, szőlőcukor, raffinóz, glükóz, fruktóz vagy fruktóz-glükóz szirup, keményítő szirup vagy növényi olaj, kókuszzsír és dió, annál több kalóriát tartalmaz a reggeli termék.
Egyébként: Még akkor is, ha a csomagoláson szerepel a "cukormentes" szó, érdemes jobban megnézni. Mivel az egészségtelen édesség csokoládé pehely, mézes pattogatott gyümölcs vagy szárított gyümölcs részeként hajlamos bejutni a reggeli étkezésbe. Az eredmény: Ha reggel sok egyszerű szénhidráttal kezdi a napot, a vércukorszintje az egekbe szökik. A test az inzulin erőteljes felszabadulásával reagál, így a vércukorszint ismét csökken. A vércukor ilyen ingadozásai nemcsak a teljesítményt rontják, hanem új vágyakozásra adnak okot a szénhidrátok iránt. De van egy igazán finom és egészséges alternatíva: egyszerűen maga keveri össze a müzlit. Itt olvashatja el, hogy mely összetevők és arányok ideálisak.
Gabona: a zab a kulcs
A reggeli gabonafélék legalább felének teljes kiőrlésű gabonából kell állnia, mivel ezek összetett szénhidrátokat és rostokat biztosítanak a hosszú jóllakottság érdekében. A zabpehely ideális, mert sok más gabonatípushoz képest fehérjében gazdag, és kiváló minőségű B-vitaminokat, magnéziumot, mangánt és az immunrendszert erősítő cink nyomelemet tartalmaz. A Würzburgi Egyetem kutatásai szerint a zab speciális oldható rostjai, az úgynevezett béta-glükánok megakadályozzák a vércukorszint hirtelen emelkedését, és csökkentik a koleszterinszintet is. A fitnesz gabonának a müzlikeverék negyedét kell kitennie. A második negyedévben - ízlésétől függően - lenmag, korpa, tönköly vagy hajdina pehely és fehérjében gazdag amarant ajánlott a létfontosságú anyagok spektrumának optimalizálása érdekében.
Tipp: 3-4 evőkanál zabpehelyből és Co-ból készült müzlikeverék az ideális napi adag.
Gyümölcs és zöldség: erő az immunrendszer számára
A friss gyümölcsök, bogyók vagy egy kis reszelt sárgarépa, tök vagy cukkini különösen friss aromát ad a müzlinek, és rengeteg vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot biztosít. Ez utóbbiak megvédik sejtjeinket a szabad gyököktől. A szárított gyümölcsök is igazi fitnesz-készítők, mert a friss gyümölcsből származó koncentrált védő mikroelemeket és rostokat tartalmazzák, de nagyon koncentráltan. De ne nyúljon túl mélyen a tasakba, mert a szárítási folyamat azt jelenti, hogy a kalóriatartalom lényegesen magasabb, mint az eredeti. A friss alma körülbelül 54 kalóriát és 14 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként, míg 100 g szárított alma 278 kalóriával és 61 g szénhidráttal lényegesen több.
Tipp: Egy marék friss gyümölcs vagy zöldség vagy 1 evőkanál szárított gyümölcs egészséges módon pimpálja meg a müzlit. Apropó: Ha inkább a zabkása helyett főtt gabonakeveréket fogyasztja, főzés után friss gyümölcsökkel és egy csipetnyi narancslével ízesítheti. Ez azt jelenti, hogy a hőre labilis létfontosságú anyagok is megmaradnak.
Diófélék: egészséges szívzsírok
Ha kissé ropogósan szereted, dúsíthatod a müzlikeveredet dióval, maggal és magvakkal. A növényi fitneszkészítők szív-egészséges zsírsavaktól, töltőfehérjétől, zsírban oldódó vitaminoktól és koncentrációt elősegítő ásványi anyagoktól hemzsegnek. Sajnos van kalória is (átlagosan 644 kalória/100 g és 60 g zsír), ezért egy kis maroknyi dió naponta mérhető minden.
Tipp: A dió különösen értékes, mert gazdag omega-3 zsírsavakban. A magokat előzetesen aprítsa fel, majd egy bevont serpenyőben pirítsa meg. Ez különösen aromássá teszi őket.
Receptötlet: zab és dió müzli bogyókkal
Hozzávalók 1 adaghoz:
5 mandula
5 dió
2 evőkanál ropogós zabpehely
1 evőkanál tönkölypehely
1 evőkanál amarant, puffasztva
100 g bogyó, pl. Málna és áfonya
3 evőkanál természetes joghurt
1 teáskanál erdei méz
1 evőkanál szárított áfonya
Készítmény:
Vágd a diót. Pirítsuk együtt a zabbal és a tönkölypelyhekkel egy zsírmentes serpenyőben, amíg enyhén szagúak lesznek. A gabonakeveréket az amarannal együtt tegye egy gabonatálba. Óvatosan öblítse le a bogyókat és szárítsa meg. Keverje össze a joghurtot és a mézet, és öntsön rá a müzlit. Bogyókkal és áfonyával tálaljuk.
Tápérték adagonként: 419 kcal, 22 g zsír, 38 g szénhidrát, 13 g fehérje
Jobban szereti meleg és meleg?
A finom zabkása receptjét megtalálhatja online magazinunkban!.