13 alacsony kalóriatartalmú étel, amelyek meglepő módon feltöltenek
A fogyás egyik legnehezebb aspektusa a kalória csökkentése.
Számos alacsony kalóriatartalmú étel éhessé és elégedetlenné teheti az étkezések között, ami még csábítóbbá teszi a túlevést és az elrontását.
Szerencsére sok egészséges étel van, amely egyszerre tölt és kevés kalóriát tartalmaz.
Íme 13 alacsony kalóriatartalmú étel, amelyek meglepően telítőek.
1. zab
A zab kiválóan kiegészítheti az egészséges fogyókúrát.
Nemcsak alacsony a kalóriatartalma, hanem magas a fehérje- és rosttartalma is, hogy jól érezze magát.
Egy 1/2 csésze (40 gramm) száraz zab csak 148 kalóriát tartalmaz, de 5,5 gramm fehérjét és 3,8 gramm rostot tartalmaz, mindkettő óriási hatással lehet az éhségedre és az étvágyadra. (1).
48 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a zabpehely elfogyasztása növeli a teltségérzetet, és csökkenti a kalóriabevitelt és az éhséget a következő étkezéskor (2).
Egy másik kis tanulmány összefüggést talált azonnali zabpehely és a régimódi, régimódi módszer között, valamint az étvágykontroll jelentős javulása négy órás periódus alatt, összehasonlítva a készen fogyasztható reggeli gabonapelyhekkel (3).
összefoglaló A rostokban és fehérjékben gazdag zab segít csökkenteni az éhséget, növeli a teltségérzetet és javítja az étvágy kontrollját.
2. görög joghurt
A görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás, amely segíthet csökkenteni a vágyat és elősegíti a fogyást.
Míg a pontos szám márkánként és ízenként változik, egy 2/3 csésze (150 gramm) görög joghurt adagja általában körülbelül 130 kalóriát és 11 gramm fehérjét tartalmaz (4).
Egy 20 nőből álló tanulmány megvizsgálta a magas fehérjetartalmú joghurt snack hatását az étvágyra az egészségtelen, magas zsírtartalmú snackekhez, például csokoládéhoz vagy kekszhez képest.
A joghurtot fogyasztó nők kevésbé voltak éhesek, de 100 kalóriával kevesebbet ettek vacsoránál, mint azok, akik kekszet vagy csokoládét ettek (5).
Egy másik, 15 nőből álló vizsgálatban a magas fehérjetartalmú görög joghurt csökkentette az éhséget és fokozta a teltségérzetet az alacsony fehérjetartalmú snackekhez képest (6).
összefoglaló A görög joghurtban magas a fehérjetartalom, kevesebb éhség, csökkent kalóriabevitel és fokozott teltségérzet társul hozzá.
3. Leves
Bár a levest gyakran egyszerű, könnyű köretnek tartják, nagyon kielégítő lehet.
Valójában egyes kutatások szerint a levesek táplálóbbak lehetnek, mint a szilárd ételek, bár ugyanazokat az összetevőket tartalmazzák.
Például egy 12 emberből álló tanulmány megállapította, hogy a rágós leves lelassította a gyomor kiürülését, és hatékonyabban elősegítette a jóllakottságot, mint egy szilárd étkezés vagy sűrű leves (7).
Egy másik, 60 embert vizsgáló tanulmányban a leves étkezés előtti fogyasztása 20% -kal csökkentette az ebéd teljes kalóriabevitelét (8).
Ne feledje, hogy a krémes levesek és a porok - töltéskor - kalóriatartalmúak is lehetnek.
Válasszon egy könnyebb húslevest vagy húsleves alapú levest, hogy minimalizálja a kalóriákat és maximalizálja a teltséget.
összefoglaló Egyes levesfajták alacsony kalóriatartalmúak lehetnek, és lassú a gyomorürülés, miközben csökken a teljes kalóriabevitel.
4. öblök
A bogyók - beleértve az epret, az áfonyát, a málnát és a szedret - vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek optimalizálhatják az egészségét.
Magas rosttartalmuk elősegíti a fogyást és csökkenti az éhséget is.
Például egy csésze (148 gramm) áfonya csak 84 kalóriát tartalmaz, de 3,6 gramm rostot tartalmaz (9).
A bogyók szintén kiváló pektinforrások, egyfajta élelmi rostok, amelyek lassítják a gyomor ürülését és növelik a teltségérzetet emberi és állatkísérletekben (10, 11, 12).
Ez segíthet a kalóriafogyasztás csökkentésében is a fogyás elősegítése érdekében.
Egy tanulmány kimutatta, hogy egy 65 bogyós délutáni bogyós snack csökkentette a kalóriabevitelt a nap későbbi részében, szemben a 65 kalóriát tartalmazó cukorka snack-kel (13).
összefoglaló A bogyókban sok rost és pektin található, ami lassítja a gyomor kiürülését és elősegíti a teltségérzetet.
5. tojás
A tojások rendkívül sűrű tápanyagtartalmúak, mivel alacsony kalóriatartalmúak, de magas az alapvető tápanyagok.
Egyetlen nagy tojás körülbelül 72 kalóriát, 6 gramm fehérjét és számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (14).
A tanulmányok azt sugallják, hogy a nap egy adag tojással kezdve csökkentheti az éhséget és növelheti a teltséget.
Egy 30 nőből álló vizsgálatban azok, akik tojást ettek reggelire bagel helyett, jobban érezték magukat, és 105 kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap végén (15).
Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli csökkentheti a nassolást, a gyomor lassú ürülését és az éhezésért felelős hormon, a ghrelin alacsonyabb szintjét (16, 17).
összefoglaló A tojás tele van fehérjével, és remek választás az alacsony kalóriatartalmú reggelire.
6. Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica az első számú kalóriatartalmú snack magas rosttartalmával.
Bár 1 csésze (8 gramm) pattogatott kukoricában csak 31 kalória van, 1,2 gramm élelmi rostot tartalmaz - a napi rostigény 5% -áig (18).