13 legjobb dió és mag a keto étrendhez

Tele vannak fehérjével, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal is. Egyes fajták szénhidráttartalma alacsonyabb, mint másoké.

Íme a 13 legjobb dió és mag, amely megfelel a keto életmódnak.

keto

1. Pekándió

A pekándió nagyszerű táplálkozási profilú dió a keto számára. Egy uncia (28 gramm) pekándió (1):

  • Kalóriák: 196
  • Fehérjék: 3 gramm
  • Lipidek: 20 gramm
  • Összes szénhidrát: 4 gramm
  • Rost: 3 gramm
  • Nettó szénhidrát: 1 gramm

Ez egy magas zsírtartalmú, ketontartalmú dió, amely segíthet az inzulinszint csökkentésében.

Az inzulin olyan hormon, amely a szervezetben zsírraktározást okozhat; így ez ideális az alacsony inzulinszint fenntartásához, amikor fogyni próbál.

Valójában egy 26 hónapos felnőttek egy hónapos vizsgálata azt találta, hogy azoknak, akik napi 43 gramm (1,5 oz) pekándiót ettek, csökkent az inzulinszint és javult az iránti érzékenység.

A pekándió fogyasztható a keto étrend részeként snackként vagy összetörve, és ropogós, alacsony szénhidráttartalmú kéregként használható halak vagy csirkék számára.

2. brazil dió

A brazil dió egyfajta dió, amelyet Dél-Amerikában termesztenek. Egy uncia (28 gramm) brazil dió tartalmaz (3):

  • Kalóriák: 185
  • Fehérjék: 4 gramm
  • Lipidek: 19 gramm
  • Összes szénhidrát: 3 gramm
  • Rost: 2 gramm
  • Nettó szénhidrát: 1 gramm

Kiváló szelénforrás, egy nyomelem, amely szükséges a test különböző funkcióihoz, ideértve a szaporodást és a fehérjeszintézist is (3, 4).

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a keto étrendet folytató embereknél nagyobb a szelénhiány kockázata (5).

Egyetlen brazil dió biztosítja a napi szelénszükséglet több mint 100% -át, így ideális módja annak, hogy elegendő mennyiségű étrendet kapjon ebből a létfontosságú ásványi anyagból (3).

Kivételesen magas szeléntartalmuk miatt azonban a legjobb, ha bevitelüket napi 1-3 brazil dióra korlátozzuk, hogy elkerüljük ennek az ásványi anyagnak a túlzott fogyasztását, ami negatív egészségügyi hatásokkal járhat.

3. Chia mag

A chia mag apró, szilárd, fekete vagy fehér mag, amely tele van egészséges rostokkal és omega-3 zsírokkal. Egy uncia (28 gramm) chia mag biztosítja (6):

  • Kalóriák: 138
  • Fehérjék: 5 gramm
  • Lipidek: 9 gramm
  • Összes szénhidrát: 12 gramm
  • Rost: 10 gramm
  • Nettó szénhidrát: 2 gramm

A zsírtartalom körülbelül 60% -ával omega-3-k formájában kiváló növényi forrása ezeknek az esszenciális zsíroknak, amelyek erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek (7, 8).

Egy 6 hónapos vizsgálat 77 emberrel azt találta, hogy azok, akik napi 1000 kalóriánként körülbelül 1 uncia (30 gramm) chia magot fogyasztottak, a gyulladásos marker C-reaktív fehérje (CRP) nagyobb csökkenését tapasztalták, mint egy kontrollcsoporté.

Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy azok, akik naponta chia magot fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek és a derék kerülete nagyobb mértékben csökkent, mint a kontroll csoportban (9).

A chia puding egy népszerű alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyet úgy állítanak elő, hogy a chia magokat több órán át folyadékban áztatják, amíg zselés állagúvá nem válnak. A chia magokat hozzáadhatja a turmixokhoz vagy a fehérje turmixokhoz, vagy felhasználhatja őket keto süti receptben a hozzáadott krumplihoz.

4. Makadámiadió

A makadámiadió Ausztráliában honos dió. Nagyon magas a zsírtartalmuk, ami nagyszerűvé teszi őket a keto diéta szempontjából. Egy uncia (28 gramm) makadámiadió tartalmaz (10):

  • Energetikai érték: 204
  • Fehérjék: 2 gramm
  • Lipidek: 21 gramm
  • Összes szénhidrát: 4 gramm
  • Rost: 2 gramm
  • Nettó szénhidrát: 2 gramm

Számos tanulmány összeköti a makadámiadiót a javított koleszterinszinttel (11, 12, 13).

Például egy 4 hetes, 17 férfit vizsgáló tanulmány azt találta, hogy azok, akik kalóriabevitelük 15% -át makadámiadióból fogyasztották, az LDL (rossz koleszterin) szintjének 5,3% -os csökkenését és a (jó) HDL koleszterin szintjének 8% -os növekedését tapasztalták. a szív (11).

A makadámiadió tökéletes zsírtartalmú snack. Ezen élelmiszerek magasabb szénhidráttartalmú változatainak helyettesítésére keto-biztonságos makadámiadiót, vajat és lisztet is vásárolhat.

5. Lenmag

A lenmagok tele vannak rostokkal és omega-3 zsírsavakkal. Egy uncia (28 gramm) lenmag biztosítja (14):

  • Kalóriák: 131
  • Fehérjék: 6 gramm
  • Lipidek: 9 gramm
  • Összes szénhidrát: 9 gramm
  • Rost: 8 gramm
  • Nettó szénhidrát: 1 gramm

Ezeknek az apró magoknak a vérnyomásra és a szív egészségére gyakorolt ​​lehetséges jótékony hatásukat tanulmányozták.

Egy hat hónapos vizsgálatban, amelyen több mint 100 ember vett részt, a magas vérnyomásban szenvedők, akik napi körülbelül 1 uncia (30 gramm) lenlisztet fogyasztottak, az összes vérnyomásukban jelentősen csökkentek, összehasonlítva a kontrollcsoporttal (15).

A lenmagokat egészben vagy őrölve lehet megvásárolni, amelyek hozzáadhatók a keto-biztonságos pékárukhoz, levesekhez, turmixokhoz és fehérjeturmixokhoz. A lentej alacsony szénhidráttartalmú tejpótlóként is kapható.

6. Dió

A dió az egész világon termesztett és fogyasztott népszerű diófajta. Egy uncia (28 gramm) dió tartalmaz (16):

  • Kalóriák: 185
  • Fehérjék: 4 gramm
  • Lipidek: 18 gramm
  • Összes szénhidrát: 4 gramm
  • Rost: 2 gramm
  • Nettó szénhidrát: 2 gramm

Ez egy magas zsírtartalmú, ketontartalmú dió, amely a szív egészségének javát szolgálhatja, csökkentve a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas LDL-t (rossz koleszterinszintet) és a vérnyomást.

Egy hat hónapos, 100 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, és kalóriáik 15% -át dióban fogyasztották, alacsonyabb volt az összes és az LDL (rossz koleszterin) szintje, valamint nagyobb volt a vérnyomáscsökkenés, mint rendszeres, alacsony kalóriatartalmú étrend követése (17).