13 teljes fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára
Fehérje vegetáriánusoknak: Annak ellenére, hogy egyesek gondolják, sokféleképpen lehet elegendő fehérje vegán vagy vegetáriánus étrendben.
Azonban nem minden növényi fehérje teljes fehérje, ami olyan fehérjeforrásokat jelent, amelyek megfelelő mennyiségben tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat.
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Míg a tested képes valamennyit előállítani, az étrendből újat kell szerezni. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük, és a következőket tartalmazzák ():
- hisztidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofán
- valin
Az olyan állati termékek, mint a marhahús, a hal, a tejtermékek és a tojás, elegendő mennyiségű ilyen esszenciális aminosavat tartalmaznak. Így teljes fehérjéknek tekinthetők ().
Számos növényi fehérjeforrás azonban túl alacsony, vagy hiányzik belőlük egy vagy több ilyen esszenciális aminosav. Nem teljes fehérjeforrásnak tekintik őket.
Mivel azonban a növényi élelmiszerek változó mennyiségű aminosavat tartalmaznak, sokféle étel elfogyasztásával sikeres lehet az egész esszenciális aminosav elegendő megszerzése a nap folyamán ().
Például az olyan szemek, mint a rizs, túl alacsony lizintartalmúak ahhoz, hogy teljes fehérjeforrásnak lehessen őket tekinteni. Ha azonban egész nap lencsét vagy babot fogyaszt, amelyekben magasabb a lizin, biztos lehet benne, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapja (,).
Egyesek azonban szeretik tudni, hogy egy teljes étkezés során teljes fehérjét kapnak.
A vegánok és vegetáriánusok szerencsére számos növényi eredetű étel és kombó létezik, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazzák.
Íme 13 teljes fehérjeforrás a vegetáriánusok és vegánok számára.
1. Quinoa
A quinoa ősi gabona, amely hasonlít a kuszkuszra, de ropogós állagú és diós ízű.
Mivel nem olyan gyógynövényekből nő, mint más szemek és szemek, technikailag pszeudokerealinek tekinthető és természetesen gluténmentes ().
Egy csésze (185 gramm) főtt hozzávetőlegesen 8 gramm fehérjét tartalmaz ().
Amellett, hogy teljes fehérje, a quinoa több magnéziumot, vasat, rostot és cinket biztosít, mint sok közönséges gabona ().
A legtöbb receptben quinoát használhat a rizs helyett. Párolható alternatív tejben is krémes, fehérjében gazdag zabkása.
Bár a legtöbb szupermarketben quinoa van raktáron, a vásárlás szélesebb választékot és esetleg jobb árakat kínál.
Összegzés
A Quinoa egy gluténmentes gabona, amely 8 gramm fehérjét tartalmaz 1 csésze főtt (185 gramm) mennyiségben. Számos ásványi anyag, köztük magnézium, vas és cink jó forrása is.
2. Tofu, tempeh és edamame
A tofu, a tempeh és az edamame szójababból készül, és kiváló növényi fehérjeforrás ().
koagulált szójatejből készül, amelyet fehér tömbökbe préselnek, és különböző textúrákban kapható, beleértve selymes, szilárd és extra kemény anyagot is. Mivel meglehetősen nyájas, a tofu hajlamos arra, hogy felvegye az ételek ízét.
Egy 3 uncia (85 gramm) tofu körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít. 15% -os napi értéket (DV) kínál kalciumhoz, kisebb mennyiségű káliumhoz és vashoz ().
sokkal lágyabb és táplálóbb, mint a tofu, és fermentált szójababból készül, amelyet gyakran más magokkal és szemekkel kombinálva szilárd, sűrű süteményt alkotnak.
Eközben egész, éretlen szójababok, amelyek zöldek és kissé édes, gyógynövényes ízűek. Általában párolják vagy főzik, és önállóan is élvezhető snackként. Alternatív megoldásként adhatunk salátákhoz, levesekhez vagy gabonatálakhoz.
Három uncia (85 gramm) tempeh 11 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az adag jó rost- és vasforrás, káliumot és kalciumot tartalmaz ().
Egy 1/2 csésze (85 gramm) teljes edamám 8 gramm fehérjét, jó mennyiségű rostot, kalciumot, vasat és C-vitamint tartalmaz ().
Összegzés
A tofu, a tempeh és az edamame egész szójababból származik, és kiváló forrása a teljes fehérjének. Egy 3 uncia (85 gramm) edamame vagy tofu adag 8 gramm fehérjét biztosít, míg a tempeh azonos adagja 11 gramm.
3. Amaranth
Az amarant egy másik pszeudocereal, amely teljes fehérjeforrás ().
Miután az inkák, a mian és az azték kultúrákban alapanyagnak számított, népszerű alternatívává vált.
Az amarant egy sokoldalú gabona, amelyet köretnek vagy zabkásnak főzhetünk, vagy serpenyőben megdinsztelhetünk, hogy textúrát adjunk a granola rudakhoz vagy salátákhoz. A quinoához hasonlóan finom diós íze van, és főzve is megőrzi ropogósságát.
Lisztbe őrölve gluténmentes sütéshez is felhasználható.
Egy csésze (246 gramm) főtt amarant körülbelül 9 gramm fehérjét biztosít. Kiváló mangán-, magnézium-foszfor- és vasforrás ().
Valójában 1 csésze (246 gramm) főtt amarant a DV több mint 100% -át biztosítja a mangánhoz, amely az agy egészsége szempontjából fontos esszenciális ásványi anyag (,).
Ha nem találja az amaránt helyben, megvásárolhatja.
Összegzés
Az Amaranth egy gluténmentes ál-gabona, amely 9 gramm fehérjét biztosít 1 csésze főtt (246 gramm) mennyiségben. A mangánra vonatkozó DV több mint 100% -át is biztosítja.
4. Hajdina
Bár a hajdina nem olyan magas fehérjetartalmú, mint a quinoa vagy az amarant, a hajdina egy másik pszeudocereal, amely a teljes fehérje növényi forrása ().
A diós íz, a megpucolt szemek vagy dara, ugyanúgy főzhető, mint a zabpehely, vagy felhasználható sütéshez. A japán konyhában a hajdinát leggyakrabban tészta formájában fogyasztják, az úgynevezett soba-t.
Egy csésze (168 gramm) főtt hajdina zabpehely körülbelül 6 gramm fehérjét biztosít ().
Ez a pszeudokereal számos esszenciális ásványi anyag, köztük foszfor, mangán, réz, magnézium és vas jó forrása ().
Vásárolhat hajdinát szaküzletekben ill.
Összegzés
A hajdina egy másik gluténmentes gabona, amely a teljes fehérje forrása, 6 gramm fehérje 1 csésze főtt (168 gramm).
5. Ezékiel kenyere
Az Ezékiel kenyér csírázott teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesből készül, beleértve az árpát, szójababot, búzát, lencsét, köleset és tönkölybúzt.