14 egészséges módszer a memória javítására - az egészségéről
14 egészséges módszer a memória javítására
Mindenkinek időről időre feledékenységi pillanatai vannak, különösen, ha az élet elfoglalt.
Bár ez teljesen normális esemény lehet, a rossz memória birtoklása frusztráló lehet.
A genetika szerepet játszik a memória elvesztésében, különösen olyan súlyos neurológiai állapotokban, mint az Alzheimer-kór. A kutatások azonban kimutatták, hogy az étrend és az életmód nagy hatással van a memóriára.
Íme 14 bizonyítékon alapuló módszer, amely természetes módon javíthatja memóriáját. Oszd meg a Pinteresten
1. Egyél kevesebb cukrot
A túl sok cukor számos egészségügyi problémával és krónikus betegséggel társult, beleértve a kognitív hanyatlást is.
Kutatások kimutatták, hogy a magas cukortartalmú étrend gyenge memóriához és csökkent agyi térfogathoz vezethet, különösen a rövid távú memóriát tároló agy területén.
Például egy több mint 4000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik nagyobb cukros italokat, például szódát fogyasztanak, alacsonyabb az agyi térfogatuk és rosszabb az emlékezetük átlagosan azokhoz képest, akik fogyasztottak kevesebb cukrot.
A cukor csökkentése nemcsak a memóriáját segíti elő, hanem javítja az egészségét is.
ÖSSZEFOGLALÁSKutatások kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak sok hozzáadott cukrot, rosszabb az emlékezetük és alacsonyabb az agymennyiségük, mint azoknak, akik kevesebb cukrot fogyasztanak.
2. Próbáljon ki egy halolaj-kiegészítést
A halolaj gazdag eikozapentaénsavban (EPA) és dokozahexaénsavban (DHA), omega-3 zsírsavakban.
Ezek a zsírok fontosak az általános egészség szempontjából, és bebizonyosodott, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát, csökkentik a gyulladásokat, enyhítik a stresszt és a szorongást, és lelassítják a mentális hanyatlást. .
Számos tanulmány kimutatta, hogy a hal és a halolaj-kiegészítők fogyasztása javíthatja a memóriát, különösen az időseknél.
Egy 36 idős, enyhe kognitív károsodásban szenvedő felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy a rövid távú és a munkamemória pontszámai jelentősen megnőttek, miután 12 hónapig koncentrált halolaj-kiegészítőket szedtek. .
Egy másik, nemrégiben készült 28 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy amikor a memóriavesztés enyhe tüneteiben szenvedő felnőttek DHA-ban és EPA-ban gazdag kiegészítőket, például halolajat szedtek, epizodikus memóriajavulást tapasztaltak.
Mind a DHA, mind az EPA létfontosságú az agy egészsége és működése szempontjából, és segítenek csökkenteni a test gyulladását is, amelyet a kognitív hanyatláshoz kötnek. .
ÖSSZEFOGLALÁSA halak és a halolaj-kiegészítők gazdag omega-3 zsírsavakban, EPA-ban és DHA-ban. Fogyasztásuk hozzájárulhat a rövid távú memória, a munka és az epizód javításához, különösen az időseknél.
3. Szánjon időt a meditációra
A meditáció gyakorlása sok szempontból pozitívan befolyásolhatja egészségét.
Pihentető és nyugtató hatású, és megállapították, hogy csökkenti a stresszt és a fájdalmat, csökkenti a vérnyomást, sőt javítja a memóriát. .
Valójában a meditáció kimutatta, hogy növeli az agy szürkeállományát. A szürke anyag idegtesteket tartalmaz.
Az életkor előrehaladtával a szürkeállomány csökken, ami negatív hatással van az emlékezetre és a tudásra.
Bebizonyosodott, hogy a meditációs és relaxációs technikák javítják a rövid távú memóriát minden korosztályban, a 20 év körüliektől az idősekig.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a tajvani hallgatók, akik olyan meditációs gyakorlatokat gyakoroltak, mint az éberség, lényegesen jobb munkaterületi memóriával rendelkeztek, mint azok, akik nem gyakorolták a meditációt.
A munkaterületi memória az a képesség, hogy a fejében információkat tároljon és dolgozzon fel az objektumok térbeli helyzetéről.
ÖSSZEFOGLALÁSA meditáció nemcsak a testének, hanem az agyának is jót tesz. Kutatások szerint a meditáció növelheti az agy szürkeállományát és javíthatja a munkaterületi memóriát.
4. Egészséges testsúly fenntartása
Az egészséges testtömeg fenntartása elengedhetetlen a gyermek jólétéhez, és az egyik legjobb módja annak, hogy testét és elméjét kiváló formában tartsa.
Számos tanulmány megállapította, hogy az elhízás a kognitív hanyatlás kockázati tényezője.
Érdekes módon az elhízás valójában változásokat okozhat az agy memóriájához kapcsolódó génekben, negatívan befolyásolva a memóriát. .
Az elhízás inzulinrezisztenciához és gyulladáshoz is vezethet, amelyek mindkettő hátrányosan befolyásolhatja az agyat.
50, 18 és 35 év közötti ember vizsgálata azt mutatta, hogy a magasabb testtömeg-index jelentősen gyengébb teljesítményhez kapcsolódik a memória teszteken.
Az elhízás az Alzheimer-kór kialakulásának fokozott kockázatával is jár, amely progresszív betegség elpusztítja az emlékezetet és a kognitív funkciókat.
ÖSSZEFOGLALÁSAz elhízás a kognitív hanyatlás kockázati tényezője. A normál testtömeg-index fenntartásával elkerülheti az elhízással járó számos problémát, beleértve a gyengébb memóriát is.
5. Aludj eleget
A megfelelő alváshiány egy ideje rossz memóriával jár.
Az alvás fontos szerepet játszik az emlékezet erősítésében, amely folyamat során a rövid távú emlékek megerősödnek és átalakulnak tartós emlékekké.
A kutatások azt mutatják, hogy ha alváshiányban szenved, akkor negatív hatással lehet a memóriára.
Például egy tanulmány megvizsgálta az alvás 40 gyermekre gyakorolt hatását 10 és 14 év között.
Gyerekek csoportját képezték ki az esti memória tesztekre, majd másnap reggel tesztelték az éjszakai alvás után. A másik csoportot ugyanazon a napon képezték és tesztelték, az edzés és a tesztelés között nem aludtak.
Az edzés és a tesztelés között aludó csoport 20% -kal jobban teljesített a memória teszteken.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az éjszakai műszakban dolgozó ápolók több matematikai hibát követtek el, és 68% -uknál csökkent a memória tesztje az ápolói munkanapokhoz képest. .
Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek minden héten hét és kilenc óra között aludjanak az optimális egészség érdekében. .
ÖSSZEFOGLALÁSA vizsgálatok következetesen az elegendő alváshoz a jobb memória teljesítményt társították. Az alvás segít megerősíteni az emlékeket. Valószínűleg jobb eredményei lesznek a memóriateszteken is, ha jól kipihentek, mint ha alváshiányosak lennének.
6. Gyakorold az elmét
Az éberség olyan lelkiállapot, amelyben a jelenlegi helyzetre koncentrál, fenntartva a körülmények és az érzések tudatosságát.
Az elmét használják a meditáció során, de a kettő nem egy és ugyanaz. A meditáció egy formálisabb gyakorlat, míg az elme egy mentális szokás, amelyet bármilyen helyzetben használhat.
Tanulmányok kimutatták, hogy a figyelem hatékonyan csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt és a memóriát.
A 293 pszichológus hallgató tanulmánya során kiderült, hogy az éberségi tréningen átesettek javították a felismerési memória teljesítményét a tárgyak visszahívásakor azokhoz a hallgatókhoz képest, akik nem vettek figyelembe éberségi tréninget.
Az éberség az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás alacsonyabb kockázatával és a pszichológiai jólét általános javulásával is összefüggött. .
Vegyen be az éberségi technikákat a napi rutinjába, jobban figyeljen a jelenlegi helyzetére, a légzésre összpontosítson, és könnyedén állítsa vissza a figyelmét, amikor elméje elkalandozik.
ÖSSZEFOGLALÁSAz éberségi technikák gyakorlása a memória teljesítményének növekedésével járt. Az éberség a kognitív hanyatláshoz kapcsolódó életkor-csökkenéssel is összefügg.
7. Igyon kevesebb alkoholt
A túl sok alkoholfogyasztás sok szempontból káros lehet az egészségére, és negatívan befolyásolhatja a memóriáját.
Az alkoholfogyasztás olyan italozási szokás, amely a vér alkoholszintjét 0,08 gramm/ml-re vagy annál magasabbra emeli. Tanulmányok kimutatták, hogy megváltoztatja az agyat, és memóriahiányt eredményez.
155 főiskolai pályakezdő tanulmányából kiderült, hogy azoknak a hallgatóknak, akik rövid vagy időnként hetente vagy havonta hat vagy több italt ittak, nehézségeik voltak azonnali és késleltetett memória-visszahívási tesztekkel diákok, akiknek soha nincs kedvük inni.
Az alkohol neurotoxikus hatással van az agyra. Az alkoholfogyasztás ismételt epizódjai befolyásolhatják a hippocampust, az agy azon részét, amely létfontosságú szerepet játszik a memóriában.
Miközben néha egy-két italt iszol, majd egészséges, a túlzott alkoholfogyasztás elkerülése intelligens módszer a memória védelmére.
ÖSSZEFOGLALÁSAz alkohol neurotoxikus hatással van az agyra, ideértve a memória teljesítményének csökkenését is. Esetenként a mérsékelt alkoholfogyasztás nem jelent problémát, de az alkoholfogyasztás befolyásolhatja a hippocampust, az agy kulcsfontosságú területét, amely a memóriához kapcsolódik.
8. Gyakorold az agyad
Kognitív képességeinek gyakorlása agyi játékok segítségével szórakoztató és hatékony módja a memória stimulálásának.
A keresztrejtvények, a szóismétlő játékok, a Tetris és még a memória edzésre szánt mobilalkalmazások is remek módszerek a memória erősítésére.
Egy tanulmány, amely 42 enyhe kognitív károsodott felnőttet vett fel, megállapította, hogy az agyépítő alkalmazással nyolc héten át tartó játék négy hét alatt javította a memóriatesztek teljesítményét. .
Egy másik, 4715 embert vizsgáló tanulmány azt találta, hogy amikor 15 perces online ötletgyűjtő programot hajtottak végre a hét legalább öt napján, rövid távú memóriájuk, munkamemóriájuk, koncentrációjuk és problémamegoldásuk jelentősen javultak egy kontroll csoporthoz képest.
Emellett kimutatták, hogy az agytréning játékok segítenek csökkenteni az idősebb felnőttek demencia kockázatát. .
ÖSSZEFOGLALÁSAz agyad számára kihívást jelentő játékok segíthetnek emlékezeted megerősítésében, sőt csökkenthetik a demencia kockázatát.
9. Vágjon finomított szénhidrátokat
Nagy mennyiségű finomított szénhidrát, például sütemények, gabonafélék, kekszek, fehér rizs és fehér kenyér fogyasztása hatással lehet a memóriájára.
Ezeknek az ételeknek magas a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a szervezet gyorsan emészti ezeket a szénhidrátokat, ami a vércukorszint növekedéséhez vezet. .
Tanulmányok kimutatták, hogy a finomított szénhidrátokban gazdag nyugati étrend demenciával, kognitív hanyatlással és csökkent kognitív funkcióval társul.
Egy 317 egészséges gyermek vizsgálata azt mutatta, hogy azoknak, akik több feldolgozott szénhidrátot fogyasztottak, például fehér rizst, tésztát és gyorséttermet, csökkent kognitív képességeik voltak, beleértve a rosszabb rövid távú memóriát és Munkához.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknak a felnőtteknek, akik naponta reggelit fogyasztottak, rosszabb kognitív funkciók voltak, mint azoknál, akik kevesebbet fogyasztottak.
ÖSSZEFOGLALÁSHozzáadott cukorként a finomított szénhidrátok növelik a vércukorszintet, ami idővel károsíthatja az agyadat. A finomított szénhidrátokban gazdag étrendet demenciával, kognitív hanyatlással és csökkent agyműködéssel társították.
10. Szerezze be a tesztelt D-vitamin szintet.
A D-vitamin fontos tápanyag, amely számos létfontosságú szerepet játszik a szervezetben.
Az alacsony D-vitamin-szint számos egészségügyi problémához kapcsolódott, többek között a kognitív funkció csökkenéséhez.
Egy 318 ötéves felnőttet követő tanulmány megállapította, hogy azok, akiknek a vér D-vitamin-szintje 20 nanogramm/ml alatt volt, gyorsabban elvesztették memóriájukat és más kognitív képességeiket, mint a normál szinttel rendelkezők. a D-vitamin.
Az alacsony D-vitamin szint a demencia kialakulásának fokozott kockázatához is kapcsolódik.
A D-vitamin hiány nagyon gyakori, különösen alacsonyabb hőmérsékletű és sötétebb bőrű területeken. Beszéljen orvosával a vérvizsgálat elvégzéséről, hogy megtudja, szüksége van-e D-vitamin-kiegészítőre.
ÖSSZEFOGLALÁSA D-vitamin hiány nagyon gyakori, különösen alacsonyabb hőmérsékletű területeken, és összefüggésbe hozható az életkorral és a demenciával járó kognitív hanyatlással. Ha úgy gondolja, hogy alacsony a D-vitamin szintje, kérjen orvosától vérvizsgálatot.
11. Gyakoroljon többet
A testmozgás fontos az általános testi és lelki egészség szempontjából.
Kutatások kimutatták, hogy hasznos az agy számára, és elősegítheti a memória javítását minden életkorban, a gyermekektől az idősebb felnőttekig.
Például egy 144, 19 és 93 év közötti ember vizsgálata azt mutatta, hogy egyetlen 15 perces mérsékelt testmozgás álló helyzetű kerékpáron minden életkorban javította a kognitív teljesítményt, beleértve a memóriát is.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás növelheti a neuroprotektív fehérjék szekrécióját, és javíthatja az idegsejtek növekedését és fejlődését, ami javíthatja az agy egészségét.
A rendszeres életközépi testmozgás a későbbi életben a demencia alacsonyabb kockázatával is jár. .
ÖSSZEFOGLALÁSA testmozgás hihetetlen előnyökkel jár az egész test számára, beleértve az agyat is. Rövid ideig tartó mérsékelt testmozgásról is kiderült, hogy minden korcsoportban javítja a kognitív teljesítményt, beleértve a memóriát is.
12. Válasszon gyulladáscsökkentő ételeket
Gyulladáscsökkentő ételekben gazdag étrend fogyasztása javíthatja a memóriát.
Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását azáltal, hogy csökkentik a szabad gyökök által okozott oxidatív stresszt. Antioxidánsokat fogyaszthat olyan ételekben, mint a gyümölcsök, zöldségek és teák.
A több mint 31 000 emberrel végzett kilenc tanulmány nemrégiben készült áttekintése szerint azoknak, akik több gyümölcsöt és zöldséget ettek, kisebb volt a kognitív hanyatlás és a demencia kockázata azokhoz képest, akik kevesebbet fogyasztottak ebből a tápláló ételből.
A bogyók különösen gazdagok antioxidánsokban, például flavonoidokban és antocianinokban. Azok elfogyasztása nagyszerű módja lehet a memóriavesztés megelőzésének.
Egy több mint 16 000 nőből álló tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik a legtöbb áfonyát és epret ették, a kognitív hanyatlás és az emlékezetkiesés aránya alacsonyabb volt, mint azoknál a nőknél, akik kevesebb bogyót fogyasztottak.
ÖSSZEFOGLALÁSA gyulladáscsökkentő ételek kiválóak az agy számára, különösen a bogyók és más antioxidánsokban gazdag ételek. Ha több gyulladáscsökkentő ételt szeretne beépíteni étrendjébe, nem tévedhet el különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával.
13. Tekintsük a Curcumint
A kurkumin egy olyan vegyület, amely magas koncentrációban található meg a kurkuma gyökerében. A polifenoloknak nevezett vegyületek egyik kategóriája.
Erős antioxidáns és erős gyulladáscsökkentő hatása van a szervezetben.
Több állaton végzett vizsgálatok azt találták, hogy a kurkumin csökkenti az agy oxidatív károsodását és gyulladását, valamint csökkenti az amiloid plakkok mennyiségét is. Felhalmozódnak az idegsejteken, és a sejtek és szövetek halálát okozzák, ami memóriavesztéshez vezet. .
Valójában az amiloid plakk felhalmozódása szerepet játszhat az Alzheimer-kór progressziójában.
Bár további vizsgálatokra van szükség a kurkumin memóriára gyakorolt hatásairól, az állatkísérletek szerint ezek hatékonyak lehetnek a memória stimulálásában és a kognitív hanyatlás megelőzésében. .
ÖSSZEFOGLALÁSA kurkumin erős antioxidáns. Állatkísérletek kimutatták, hogy csökkenti az agy gyulladását és amiloid plakkait. További kutatások szükségesek azonban embereknél.
14. Adjon hozzá kakaót az étrendjéhez.
A kakaó nem csak finom, hanem tápláló is, hatalmas dózisú antioxidánsokat biztosít, amelyeket flavonoidoknak neveznek. A kutatások szerint a flavonoidok különösen előnyösek az agy számára.
Segíthetnek az erek és az idegsejtek növekedésének serkentésében, és növelhetik a vér áramlását az agy bizonyos részeiben, amelyek részt vesznek a memóriában.
Egy 30 egészséges emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik 720 mg kakaó-flavonoidot tartalmazó étcsokoládét fogyasztottak, jobb memóriát mutattak, mint azok, akik kakaó-flavonoidok nélkül fogyasztottak fehércsokoládét.
A csokoládé maximális kihasználása érdekében válasszon étcsokoládét, amelynek kakaótartalma legalább 70%. Ez segít megbizonyosodni arról, hogy nagyobb mennyiségben tartalmaz-e antioxidánsokat, például flavonoidokat.
ÖSSZEFOGLALÁSA kakaó gazdag antioxidánsokban gazdagíthatja a memória teljesítményét. Ügyeljen arra, hogy 70% vagy annál több kakaót tartalmazó étcsokoládét válasszon, így koncentrált adag antioxidánst kap.
Számos szórakoztató, egyszerű és még finom módszer létezik a memória javítására.
Az elme és a test gyakorlása, élvezzen egy darab minőségi csokoládét és az étrendhez hozzáadott cukor mennyiségének csökkentését - ez mind kiváló technika.
Próbálkozzon ezeknek a tudományosan alátámasztott tippeknek a felvételével a napi rutinjába, hogy javítsa agyának egészségét és magasan tartsa a memóriáját.