14 mellkasgyakorlat; A játékvezetőkről

Mellizmok

A nagy mellizom háromszög alakú, felületesen helyezkedik el a mellkas elülső falán. Adduktorként és a kar belső rotátoraként működik. A kis mellizom a nagy mell alatt helyezkedik el, a bordák külsõ arcából származik. Húzza előre és hátra a lapockát, rögzítve.

Mellkasfejlesztő gyakorlatok

Dőlt súlyzók

Ezt a gyakorlatot 40–60 fokos dőlésszögű padon hajtják végre, a súlyzót felülről a váll szélességénél nagyobb távolságra fogják meg, a súlyzót belélegzik és a szegycsont görbületének szintjére engedik, majd visszatér a kiinduló helyzetbe, lejárva. Ezzel a gyakorlattal különösen a pectoralis major, az elülső deltoid, a brachialis tricepsz, az elülső fogazat és a minor pectoralis clavicularis kötegét kérdezzük meg.

A súlyzó felemelkedik a vízszintes padról

Ez a gyakorlat több változatban is elvégezhető. A normál változat, vízszintes padon ül, a talppal a padlón, felülről megfogja a súlyzót, a váll szélességénél nagyobb távolságra, belélegzi és ellenőrzött mozdulattal leengedi a súlyzót a testhez. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe. Ezen a gyakorlaton a nagy mellizom, a kis mellizom, az elülső deltoid, az elülső fogazat és a coracobrachialis.

A 2. változat a hátoldal ívelésével megköveteli a pectoralis major alsó kötegét, amely lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb súlyokat emeljünk.

A megfogási távolság változása izolálja a mellizom különböző részeit:

annál szorosabb kezek szigetelik a mell középső részét
távolabbi kezek szigetelik a mellüreg oldalát

Ezenkívül a súlyzó szöge sokféleséggel izolálja a mellizom különböző részeit:

a súlyzónak a borda peremére süllyesztése izolálja a mellkas alsó részét
a súlyzónak a mell közepére süllyesztése elkülöníti a középső rostokat
a súlyzó lecsökkentése a szegycsontnál izolálja a clavicularis köteget

A 3. lehetőség a padra emelt lábakkal ajánlott, ha hátproblémáink vannak, vagy a mellkasát szeretnénk szigetelni. Ez az opció segít megelőzni a hát túlzott ívelését, ami derékfájást okozhat. Ez a gyakorlat inkább a középső és a felső rostot dolgozza fel.

A súlyzó felemeli az elutasított helyzetet

20 és 40 fok között ferde padon fekszünk, a fejét lefelé és a csúszás megakadályozása érdekében rögzített lábakkal rögzítjük, fentről fogjuk meg a súlyzót a vállak szélességével megegyező vagy annál nagyobb távolságra, lélegezzünk be és engedjük le a súlyzót az alsó mellizmoknál, ellenőrzött mozgás segítségével. Lejáratban visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat hasznos a pectoralis major alatti barázda kiemelésére.

Súlyzó emelők rövid távú foglalattal

Vízszintes padon fekszik, lábával a padlón, az alatta lévő súlyzót az ízületek rugalmasságától függően 10–40 cm távolságban tartva, a könyököket fogva, hallott mozdulatokkal lélegezze be és engedje le a súlyzót a mellkashoz. oldalra. Lejáratban visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat fejleszti a mellizmat a szegycsont és a brachialis tricepsz szintjén, ezt a gyakorlatot használhatjuk a tricepsz edzésénél.

Arccal a föld felé áll, kinyújtott karokkal a vállának szélességével megegyező (vagy annál nagyobb) távolságra támaszkodva, lábaival szorosan vagy kissé szétválasztva, belélegezve és meghajlítva könyökét, hogy a borda ketrecét a lehető legközelebb hozza a földhöz. túlságosan íveljük a hátunkat. Ezután lejáróan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A lebegés nagyon jó a pectoralis major és a brachialis tricepsz kialakulásához.

A mellkas hajlásának megváltoztatásával az erőfeszítéseket a mell különböző részeire összpontosítjuk:

A lábak, amelyek fent vannak egy támaszon vagy egy padon, izolálják a pectoralis major clavicularis kötegét.
A fent elhelyezett mellkas a pectoralis major alsó részét izolálja.

a kezek közötti távolság megváltoztatásával koncentrálja az erőfeszítéseket a pectoralis major különböző részeire.

A távolságtartó kezek a pectoralis major oldalsó részét izolálják
A szorosabb kezek izolálják a pectoralis major szegycsontját.

Párhuzamos rudakon úszik

Párhuzamosan ül a kinyújtott karokkal és lábakkal, amelyek lógnak, belélegzik és meghajlítják a könyökeket, hogy a mellkas a rudak szintjére kerüljön, visszatérünk a kiinduló helyzetbe, lejárva. Minél jobban meghajlítjuk a mellkasat edzés közben, annál inkább használjuk az alsó mellrostokat. Ha a mellkas inkább függőleges, akkor inkább a brachialis tricepszet használjuk.

Súlyzó emelők

Lefelé fekszik a padon, lábával a padlón és könyökével hajlítva, mindkét kezében egy súlyzóval a mellkas szintjén, lélegezzen be, és függőlegesen emelje fel a karját az alkar forgatásával úgy, hogy tenyere egymással szemben álljon. Amikor a tenyerek egymás felé fordulnak, izometrikus összehúzódást hajtunk végre, hogy az erőfeszítéseket a pectoralis major szegycsontjára összpontosítsuk. Ezután lejáróan visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Dőlt súlyzók

Ezt a gyakorlatot egy ferde padon állva végezzük, amelynek szöge legfeljebb 60 fok, hajlított könyökkel és a fenti súlyzókkal tartva, a karokat függőlegesen lélegezzük be és emeljük fel, összehozva a súlyzókat, visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ezzel a gyakorlattal modellezzük a mellkast, növelve annak rugalmasságát, az elülső deltoid, az elülső fogazat, a kis mellizom és kevésbé a brachialis tricepsz is működik. Az ízület elforgatásával úgy, hogy a súlyzók a végső helyzetben egymással szemben álljanak, koncentrálja az erőfeszítést a mellkasi szegycsontra.

Oldalsó súlyzók

Elég keskeny vízszintes padon nyújtva van, hogy ne zavarja a vállat és annak mozgását a gyakorlat során, mindkét kezében egy súlyzóval, kinyújtott vagy kissé behajlított karokkal, hogy ne erőltesse az ízületet, vízszintesen lélegezze be és engedje le a karokat, visszatér a lejáró kezdeti pozícióba. Ezzel a gyakorlattal a mellkasi fáradsággal dolgozunk és fejlesztjük az izmok rugalmasságát. Ez a tüdőkapacitás növelését is segíti.

Súlyzók oldalról történő emelése ferde síkban

Üljön le egy 45–60 fokon megdöntött padon, súlyzókkal a kezében és a karokkal, függőlegesen vagy kissé meghajlítva (nagyobb súlynál tanácsos kissé meghajlítani a könyökét), lélegezzen be és nyújtsa vízszintesen a karjait, majd térjen vissza a lejáró kezdeti pozíciónál. Ezt a gyakorlatot nem szabad olyan nagy súlyokkal végrehajtani, amely jó pulzációs gyakorlat, amely a pectoralis major clavicularis kötegét dolgozza fel. A borda ketrecének fejlesztése érdekében a súlyzó feje fölé emelése két alapvető gyakorlat.

Tárcsa kar hajlításai

Ezt a gyakorlatot álló helyzetben végezzük, a lábak kissé széttartva, a mellkas előre döntött és a karok kissé behajlítottak, belélegezzük, és közelebb hozzuk a karokat, amíg össze nem érnek, majd visszatérnek a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat edzi a nagy mellizomot, a sok ismétléssel és alacsony súlyú készletek lehetővé teszik az izmok harmonikus fejlesztését.

Ha végső helyzetben keresztezzük a karokat, akkor az erőfeszítéseket a major mellkas szegycsontjára koncentráljuk.

A súlyzó felemelése a fej fölé

A vízszintes padon fekszik, a lábát a padlón tartja, két kezével egyenesen egy súlyzót tart, függőleges helyzetben, belélegzi és lehajítja a súlyzót a feje mögé, könyöke kissé a végső helyzetbe hajlik, majd visszatér a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat fejleszti a pectoralis major-ot, a brachialis tricepsz hosszú fejét, a nagy kerek, nagy dorsalis-t, az elülső fogazatot, a rhomboidokat és a kicsi pectoralis-t. A borda kialakulásához kis súlyokat kell használnunk, és a könyök hajlítását nem szabad eltúlozni.

A súlyzó felemelése a fej fölé

Feküdjön egy vízszintes padon, kinyújtott karokkal és a súlyzóval, amelyet a tetején tart, a vállak szélességével megegyező távolságban, lélegezze be és nyújtja ki a mellkasát, amennyire csak lehetséges, a súlyzó feje mögé engedésével és a könyök kissé meghajlításával. Ezután lejáróan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ezzel a gyakorlattal fejlesztjük a brachialis tricepsz hosszú fejét, a nagy mellkast, a nagy kört, a nagy hátsót, az elülső fogazatot, a rombuszokat és a kis mellizmat.